Движения в аквааэробике для похудения

Содержание

Аквааэробика для похудения — достойная альтернатива «сухопутному» фитнесу

Когда молния на любимых джинсах не застёгивается, как ни старайся втягивать живот, а весы показывают запредельную цифру, всегда хочется найти способ быстрого и эффективного похудения. Всем известно, что в довесок к диете должны идти физические нагрузки. Но чему отдать предпочтение — зумбе, йоге, калланетике, кроссфиту, пилатесу, спортивной ходьбе, стретчингу? Чтобы сделать правильный выбор, нужно прислушаться к желаниям и возможностям своего тела. Если любите плавать и чувствуете себя в воде, как рыба, стоит обратить внимание на аквааэробику.

Что это такое

Движения В Аквааэробике Для Похудения. Аквааэробика в бассейне. Упражнения по аквааэробике для похудения

Аквааэробика — это направление фитнеса, предполагающее комплекс упражнений, выполняемых в воде. Может включать в себя:

  • танцевальные движения;
  • элементы плавания;
  • стретчинг;
  • кардиоупражнения;
  • силовые нагрузки.

Аквааэробика — это тренировка в первую очередь сердечно-сосудистой системы. С её помощью можно и мышечную массу нарастить, и основательно похудеть, благодаря существенному сопротивлению воды во время выполнения упражнений. Составляет серьёзную конкуренцию обычной аэробике, так как имеет перед ней ряд преимуществ:

  • минимальная нагрузка на опорно-двигательный аппарат — уменьшается риск травмирования и варикоза;
  • преодоление сопротивления воды заставляет тратить больше энергии (= сжигать калории) — похудение происходит в более быстром темпе;
  • противопоказаний гораздо меньше.

Занятия по аквааэробике в большинстве случаев проводятся под руководством инструктора. Он подбирает программы тренировок, учитывая уровень физической подготовки занимающихся — от новичков до профессионалов. Продолжительность одного тренинга в среднем — 45 минут. Как и обычная аэробика, аква в обязательном порядке предполагает разминку и заминку.

Польза

Аквааэробикой стоит заняться не только для похудения — она очень полезна для здоровья:

  • способствует гибкости и подвижности суставов, облегчает болезни позвоночника, формирует правильную осанку;
  • укрепляет сердечную мышцу, улучшает кровообращение, снимает болезненные симптомы варикоза, предотвращает венозный застой;
  • тонизирует кожу, улучшая её внешний вид;
  • активизирует лимфоток, устраняет отёки;
  • снимает стресс, укрепляет нервную систему, улучшает настроение, избавляет от эмоционального напряжения, нормализует сон;
  • снимает мышечные зажимы;
  • закаляет, укрепляет иммунитет.

Так что, используя её для похудения, попутно можно укрепить здоровье и улучшить самочувствие.

Эффективность

Насколько эффективна аквааэробика для похудения? Регулярные тренировки, действительно, запускают в организме процессы, способствующие снижению веса:

  • ускоряют обменные процессы, активизируя липолиз;
  • уменьшают толщину целлюлитных отложений, благодаря гидромассажу;
  • снижают риск компульсивного переедания;
  • нормализуют кровообращение (кислород поступает в ткани в больших количествах — являясь жиросжигателем, помогает похудеть);
  • укрепляют мускулатуру, способствуя сжиганию жиров, а не мышечных волокон;
  • выводят из организма избыточную жидкость;
  • позволяют тратить большое количество калорий из-за сопротивляемости воде и разницы температур между ней и телом;
  • корректируют фигуру, устраняя проблемные места (для каждого существуют отдельные комплексы упражнений).

Так что польза аквааэробики не вызывает сомнений. Вопрос лишь в том, сколько килограммов можно сбросить, отдав предпочтение этому виду спорта. Это зависит от множества факторов: исходного веса, состояния здоровья, частоты, интенсивности и продолжительности тренировок. В среднем, за 1 час расходуется от 300 до 700 ккал. За 1 неделю, если приложить максимум стараний, возможно избавиться от 3-4 кг, если попутно соблюдать ограничения в питании.

Движения В Аквааэробике Для Похудения. Как правильно проводится аквааэробика для похудения

Вопрос, что эффективнее для похудения: аквааэробика или плавание — решается индивидуально. Если нужно равномерно прокачать все группы мышц и проработать как можно большее количество проблемных мест, следует выбрать первый вариант. И это должен быть основной вид физической нагрузки в рамках снижения веса.

Плаванию стоит отдать предпочтение, если при этом посещать 2-3 раза в неделю тренажёрный зал или просто не представлять себе жизни без этого вида спорта.

В плане энергозатрат они могут быть примерно одинаковыми.

Противопоказания

Перед занятиями необходимо обязательно пройти медицинское обследование на выявление противопоказаний, к которым относятся:

  • бронхиальная астма;
  • инфекционные кожные заболевания;
  • перенесённые в прошлом инсульты, инфаркты, гипертонический криз;
  • серьёзные заболевания позвоночника и ССС;
  • любые болезни в стадии обострения;
  • аллергия на хлор;
  • гинекологические проблемы;
  • склонность к судорогам;
  • повышенная температура тела;
  • цистит;
  • остеохондроз, сопровождаемый тошнотой и головокружениями.

При возникновении недомогания, ухудшении самочувствия во время занятий аквааэробикой или после них необходимо проконсультироваться с врачом.

Плюсы и минусы

Достоинства:

  • минимальный риск травмирования;
  • отсутствие нагрузки на спину и поясницу;
  • польза для здоровья и похудения;
  • разнообразие упражнений для любого участка тела;
  • отсутствие крепатуры;
  • возможность заниматься пожилым и беременным;
  • равномерная прокачка всех мышечных групп;
  • отсутствие неприятных ощущений от пота.

Недостатки:

  • наличие противопоказаний;
  • возможность заражения инфекциями, микробами в самом бассейне, в душе или раздевалке;
  • необходимость в профессиональном тренере: занятия, организованные самостоятельно, без квалифицированной помощи, могут оказаться неэффективными для похудения;
  • высокая стоимость: траты на абонемент в бассейн + на групповые занятия (или индивидуального тренера);
  • маленькая широта охвата: далеко не во всех городах есть возможность заниматься аквааэробикой.

Особенности занятий

Чтобы занятия поспособствовали быстрому и эффективному похудению, возьмите на вооружение несколько полезных советов:

  1. Запишитесь на групповые тренировки с инструктором. Это обеспечит грамотный подбор программы и правильное выполнение упражнений. От этого зависят результаты и быстрота похудения.
  2. Если есть возможность, лучше заниматься в первой половине дня.
  3. Обязательно иметь в наличии шапочку для бассейна, специальные пластиковые тапочки, водные очки, удобный закрытый купальник.
  4. В целях похудения лучше заниматься трижды в неделю по 45 минут.
  5. Перед этим принять прохладный душ, чтобы не допустить резкого перепада температур.
  6. Упражнения с применением мячей, гантелей, штанг и прочих аксессуаров осваивать постепенно, под наблюдением инструктора.

Питьевая вода должна находиться в зоне ближайшего доступа.

Комплексы упражнений

Предлагаем вашему вниманию упражнения в бассейне для начинающих, которые могут составить основу для программы тренировок по аквааэробике в целях похудения.

Движения В Аквааэробике Для Похудения. Упражнения аквааэробики для похудения живота и боков в бассейне

Подготовительный комплекс

В целях безопасности выполняется с опорой на бортик или поручни бассейна. Хорошим пловцам, умеющим уверенно держаться на воде, эту часть программы можно пропустить.

  • Подъём и опускание туловища

Встать лицом к стенке бассейна, ухватиться за поручни обеими руками. Ноги вместе. Сгибая и выпрямляя локти, выполнить подъём и опускание туловища 10 раз. После этого сделать то же самое, повернувшись к бортику спиной. 10 повторов.

Встать лицом к стенке бассейна, ухватиться за поручни обеими руками. Расположить ступни на стенке бассейна. Сгибать и разгибать колени. 10 повторов. В какой-то момент можно зафиксировать позицию и покачаться вверх-вниз или вправо-влево. Упражнение можно разнообразить, если упираться в стенку бассейна будет только одна ступня, а вторая останется на дне.

Встать спиной к стенке бассейна, ухватиться руками за его край (или поручни — как удобнее). Поднять выпрямленные ноги перед собой так, чтобы они не показывались из воды. Сводить и разводить их в разные стороны, преодолевая сопротивление воды. 10 повторов.

Встать спиной к стенке бассейна, ухватиться руками за его край (или поручни). Расслабить тело, позволить воде держать его на поверхности. Исходное положение — горизонтальное. Выполнять движения ногами, словно вы плаваете, используя разные стили: кроль, брасс и т. д. Выполнять в течение 3 минут с небольшими интервалами отдыха (не более 20 секунд).

Встать лицом к стенке бассейна, ухватиться за поручни обеими руками. Упереться ступнями в стык между стенкой и дном бассейна. Сгибать и разгибать локти, имитируя отжимания. 10 повторений.

Встать лицом к стенке бассейна, ухватиться за поручни обеими руками. Ноги вместе. Выполнять махи ногами в стороны — по 10 раз на каждую. Затем — махи назад, тоже по 10 повторов для каждой.

Встать лицом к стенке бассейна, ухватиться за поручни обеими руками. Ноги вместе. Оттолкнуться от дна, напрячь мышцы и приподняться над бортиком на выпрямленных руках (как на брусьях). Зафиксироваться на полминуты. Медленно опуститься. Выполнить 5 повторов.

Комплекс для рук

Предназначен для прокачки и похудения рук. Упражнения выполняются уже без опоры (как и все последующие комплексы).

Согнуть колени в полуприседе. Ступни — на ширине плеч. Руки опущены, пальцы сомкнуты в замок. Интенсивно и резко поднимать и опускать их, чтобы создать мощные волновые движения, которые будут массажировать живот и частично — бёдра. Выполнять в течение 2 минут.

Согнуть колени в полуприседе. Ступни — на ширине плеч. Локти прижать к туловищу. Попеременно выпрямлять и сгибать руки, выбрасывая их перед собой, как в боксе. По 10 повторов для каждой.

Произвольно выполнять имитационные движения боксёра в течение 2 минут.

Встать прямо. Ступни на ширине плеч. Ноги слегка согнуты. Руки опущены вниз. Вращать ими от плеча до бедра, вычерчивая «восьмёрки». Сначала выполнить 10 раз, чередуя движения левой и правой. Затем сделать ещё 10, но уже одновременно.

В программы по аквааэробике для похудения рук можно также включать подъём и опускание плеч, сгибание и разгибание разведённых в стороны рук, круговые движения ими, различные загребающие (имитационные) движения, отталкивание воды в разные стороны.

Комплекс для ног

Движения В Аквааэробике Для Похудения. Аквааэробика результаты и отзывы до и после похудения

Предназначен для прокачки и похудения ягодиц и бёдер.

Лечь на воде на спину. Руки выпрямлены и находятся ниже таза. Подтянуть колени к груди (сгруппироваться). Зафиксироваться на несколько секунд. Выпрямить обратно. 10 повторов.

Выполнить «группировку». Из этого положения поднять ноги вверх. Зафиксироваться на несколько секунд. Согнуть обратно, затем медленно вытянуть. 10 повторов.

Выполнить «группировку». Из этого положения поднять одну ногу вверх, вторую оставить согнутой. Зафиксироваться на несколько секунд. Согнуть обратно, выполнить второй ногой. 10 повторов для каждой.

Выполнить «группировку». Из этого положения поднять одну ногу вверх, вторую выпрямить и оставить лежать на воде. Зафиксироваться на несколько секунд. Вернуться в «группировку». 10 повторов для каждой.

В программы по аквааэробике для похудения ног можно также включать повороты корпуса в разные стороны с прямыми соединёнными и с разведёнными ногами, круговые движения ими, «велосипед» (как лёжа на воде, так и в положении стоя), «ножницы», а также все виды ходьбы, бега и прыжков в воде.

Комплекс для пресса

Во-первых, большинство вышеперечисленных упражнений частично работают и с мышцами живота. Например, выполняя «фламинго», сосредоточьтесь на прессе. Вы почувствуете, как он напрягается. Поэтому все они способствуют жиросжиганию на талии и боках.

Во-вторых, в программу по аквааэробике включаются специальные упражнения на пресс, работающие исключительно с мышцами живота. Описывать их нет смысла, потому что они ничем не отличаются от обычного фитнеса. Это различные вариации наклонов и поворотов в стороны, вращения тазом и корпусом, «велосипед» стоя. Хорошо подготовленные могут попробовать скручивания из положения лёжа на воде.

Комплекс упражнений «Аэробные волны»

Так в аквааэробике называются различные передвижения по дну бассейна. Это отличная альтернатива беговой дорожке или скандинавской ходьбе. Выполняя «аэробные волны» в интенсивном темпе, можно сжечь немало калорий. Поэтому обязательно включайте их в свои программы похудения.

Виды бега:

  • обычный;
  • с высоким подъёмом бедра;
  • с забрасыванием голени назад;
  • с вспомогательными движениями;
  • барьерный;
  • с прыжками;
  • с изменением скорости.

Виды ходьбы:

  • обычная;
  • с ускорением;
  • строевая;
  • приставной шаг (назад, вперёд, в стороны);
  • на носочках и пятках, на внутренней и наружной сторонах стоп;
  • с выпадами;
  • с высоким подъёмом бедра;
  • с изменением скорости.

Виды прыжков:

  • на двух ногах;
  • на одной ноге;
  • барьерные;
  • многоскоки;
  • в «складку»;
  • в «группировку»;
  • выпрыгивания из воды.

«Аэробные волны» могут стать отличной разминкой для любой программы похудения.

Стретчинг-аквааэробика

Движения В Аквааэробике Для Похудения. Аквааэробика для похудения

Упражнения на растяжку в воде выполняются с гораздо большей амплитудой, чем на земле. А это значит, что они эффективнее. Всё тело, кроме головы, полностью погружается в воду. Начинать нужно с глубоким вдохом. Затем позиция фиксируется на 15-30 секунд и на выдохе принимается исходное положение.

Лечь на воду лицом вверх. Потянуться выпрямленной правой рукой к вытянутой выпрямленной левой ноге. Попытаться коснуться пальцами руки носка. Почувствовать напряжение, зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. Расслабиться. Проделать то же самое для других конечностей. Выполнить 4 повтора.

Встать в воде прямо. На поверхности — только голова. Выпрямленную руку вытянуть перед собой (но так, чтобы она находилась в воде). Ладонь развернуть от себя. Не сгибая локоть, постараться потянуть пальцы на себя. Можно даже помочь им второй рукой. Через 20 секунд руку опустить и расслабиться. Выполнить для другой. 5 повторов для каждой.

  • Растяжка квадрицепса бедра

Встать в воде прямо. На поверхности — только голова. Согнуть правую ногу в колене, подтянув пятку к ягодице. Правой рукой обхватить стопу снизу и тянуть вверх. Через 20 секунд руку опустить и расслабиться. Выполнить для другой ноги. 5 повторов для каждой.

Стретчинг — идеальная заминка для любой программы похудения в аквааэробике. Она может включать в себя такие упражнения, как растяжка-замок, ладонь к себе, плечо перед собой, плечо за спиной, комбинированная растяжка рук, грудных мышц, ягодиц, бицепса бедра, икр и стоп.

Программа тренировок

Из вышеописанных упражнений легко составить индивидуальную программу тренировок. Можно выбрать вариант, когда один день посвящён проработке какой-то определённой группе мышц. Например, в понедельник заниматься только руками, в среду — ногами, в пятницу — талией, боками и животом. Как альтернатива — комбинировать их в рамках одного занятия. Именно такая версия примерной программы по аквааэробике для похудения предлагается ниже.

Количество повторов для каждого упражнения определяется уровнем физической подготовки. В среднем — 10 раз.

Движения В Аквааэробике Для Похудения. Самые эффективные упражнения аквааэробики

Аквааэробика — сравнительно новое направление в фитнесе, но уже ставшее невероятно популярным. Оно дарит только положительные эмоции, поднимает настроение, улучшает самочувствие. А главное — способствует быстрому и эффективному похудению.

Читайте также: Упражнения в бассейне для похудения

Источник: https://hudeyko.ru/akvaaerobika-dlya-pohudeniya.html

Как правильно проводится аквааэробика для похудения

Движения В Аквааэробике Для Похудения. Аквааэробика. Польза для похудения, упражнения, результаты, отзывы, противопоказания

Аквааэробика для похудения – упражнения, подходящие для выполнения в любом возрасте и независимо от исходного веса, выполняются в бассейне или море/речке на небольшой глубине. Существует несколько видов занятий в воде – с танцевальными элементами, для начинающих, со спортивным инвентарем (аква нудлс), для начинающих, с элементами восточных единоборств. За один час тренировки сжигается в среднем 200 Ккал, заниматься аквааэробикой нужно 2-3 раза в неделю.

Для достижения лучших результатов похудения рекомендуется сочетать гидроаэробику с другими видами физических нагрузок – спортивная ходьба, утренняя зарядка. Полезными будут массажи, посещение сауны и бани. Обязательно нужно будет скорректировать рацион питания, чтобы во время нагрузки сжигалось больше калорий, чем поступает в организм во время приема пищи.

Аквааэробика для похудения: что это, основные виды

Аквааэробика для похудения – комплекс физических упражнений, который выполняется в воде на небольшой глубине. Такие занятия даже очень полным людям позволяют чувствовать себя раскованно, не стесняться своих форм, активно двигаться. Учитывая, что тренировки проходят под ритмичную музыку, можно утверждать, что аквааэробика корректирует и психоэмоциональный фон человека – у него поднимается настроение, ощущается прилив энергии.

Основное преимущество гидроаэробики – ею можно заниматься при любом весе, нагрузка на суставы оказывается умеренная, риск травмирования сведен к возможному минимуму. Упражнения могут выполняться без каких-либо спортивных приспособлений или с мячом, со специальными мягкими палками. В последнем случае тренировка будет называться аква нудлс, тело на плаву поддерживается именно спортивным снарядом.

Движения В Аквааэробике Для Похудения. Эффективные упражнения в бассейне для похудения живота, боков и бёдер

В ходе регулярных занятий удастся не только похудеть, но и укрепить дыхательную систему, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и повысить выносливость организма.

Фитнес в воде будет полезен и доступен даже тем, кто не имеет простейших навыков плавания, но некоторые виды подобных нагрузок рекомендуются только для тех, кто уверенно держится на воде.

Движения В Аквааэробике Для Похудения. Аквааэробика для похудения - польза и комплексы упражнений в воде, отзывы и результатыРекомендуем прочитать статью о плаванье для похудения. Из нее вы узнаете о пользе плавания, правилах проведения тренировок, техниках, советах и рекомендациях по похудению.

А здесь подробнее о проведении аэробики дома.

Виды аквааэробики

Для похудения можно использовать разные виды аквааэробики, которые условно делятся на три больших группы в зависимости от уровня погружения.

уровень доходит только до пояса взрослого человека, оптимально подходит для новичков и тех, кто стремится похудеть, укрепить мышцы ягодиц и нижних конечностей
уровень доходит до груди, занятия активно прорабатывают мышцы живота и таза, этот вариант идеален для тех, кто находится в процессе похудения и стремится избавиться от целлюлита на теле
предполагается, что во время занятий человек не должен ногами касаться дна, может проводиться со специальными «плавучими» приспособлениями, позволяет активно трудиться над всеми группами мышц

Аквааэробика различается по движениям, темпу их выполнения и скорости на протяжении всей тренировки. По этим параметрам выделяют следующие виды:

  • аква-бегинерс – подходит новичкам с большим весом, люди учатся правильно дышать в воде, выполнять базовые/основные движения;
  • аква-адвансет – классическая аэробика в воде, подходит для занятий людям со средним и низким уровнем физической подготовки;
  • аквав-пауэр – особый упор делается на растяжку, что повышает гибкость тела, подходит всем, независимо от имеющегося уровня физической подготовки;
  • аква-степ – выполняется на мелкой воде, это классические движения с ощутимым сопротивлением, что повышает эффективность тренировки в разы;
  • аква-абс – все упражнения выполняются со специальным поясом или перчатками, используется глубокая вода, человек должен иметь средний уровень физической подготовки;
  • аква-дэнс – тренировка проходит с использованием танцевальных движений, не будет утомительной для людей с любым весом;
  • аква-тай – во время занятий в воде выполняется комплекс из восточных единоборств, будет по силам только людям с высоким уровнем физической подготовки;
  • аква-йога – все классические позы переносятся в воду, не составит труда для исполнения даже новичкам.

Движения В Аквааэробике Для Похудения. Аквааэробика для похудения — достойная альтернатива «сухопутному» фитнесу

Что нужно для аквааэробики

Для занятий аквааэробикой нужно:

  • пройти общее обследование у терапевта и убедиться, что нет противопоказаний к подобным физическим нагрузкам;
  • получить на руки справку от дерматолога и лечащего врача (при наличии хронических патологий), подтверждающую допуск к занятиям в бассейне;
  • приобрести купальник, резиновые тапочки, очки и шапочку для купания.

Движения В Аквааэробике Для Похудения.

После тренировки нужно будет принять душ, поэтому необходимо приносить с собой полотенце, средства личной гигиены (мочалка, гель для душа и так далее) и все бытовые принадлежности, которые помогут привести в порядок внешний вид перед выходом на улицу.

Помогает ли аквааэробика похудеть

Аквааэробика действительно помогает похудеть, происходит это вот почему:

  • организм реагирует на воздействие прохладной водой (разница с температурой тела будет в любом случае), и ему требуется много энергии для «согревания»;
  • активные движения в любом случае приводят к сжиганию калорий;
  • в воде упражнения выполняются с сопротивлением, поэтому сил затрачивается намного больше.

В воде начинают правильно работать все суставы, выпрямляется позвоночник, мышцы расслабляются и напрягаются в нужном ритме. Дополнительно приходится корректировать дыхание, нормализовать сердечный ритм – на все это организму нужно много энергии, которую он и берет из собственных жировых запасов.

Не стоит забывать, что вода укрепляет кожные покровы, делает их более упругими, а все физические упражнения еще и оказывают массажный эффект. Поэтому при занятиях аквааэробикой не только вес уходит, но и тело становится более стройным.

Что эффективнее – аквааэробика или фитнес

Уровень эффективности аквааэробики и фитнеса в отношении похудения сравнить невозможно – оба вида физических нагрузок дают нужный результат. Но они имеют и некоторые индивидуальные особенности, по которым человек и делает выбор в пользу тех или иных тренировок.

Заниматься могут люди с любым изначальным весом. Даже ожирение 3 степени не является противопоказанием, но нужно будет выбрать уровень тренировки для новичков.Если норма веса превышена на 20-30 кг, то занятия фитнесом противопоказаны, сначала нужно снизить этот показатель минимум на 10-15 кг.
Все упражнения в воде выполнять гораздо легче, создается впечатление, что нагрузка на мышцы идет минимальная. На самом деле это не так – сопротивление воды усложняют задачу для организма, требует больших затрат энергии.Даже уровень новичка требует большой выносливости, лишний вес не дает возможности выполнять упражнения правильно и в нужном ритме/скорости. Замедление темпа тренировки снижает ее результативность.
Вода благотворно влияет на кожные покровы, способствует их подтягиванию, укреплению. Аквааэробика отлично помогает в борьбе с целлюлитом, поэтому уменьшается не только масса тела, но и его объемы.Фитнес обязательно должен дополняться массажем и другими косметическими процедурами. Это необходимо для подтягивания кожи и решения проблемы целлюлита, потому что после похудения он будет особенно выражен.
Дополнительным эффектом станет закаливание организма. Результатом будет снижение частоты простудных заболеваний.Фитнес не способствует укреплению иммунитета, в некоторых случаях отмечается его снижение.
Занятия в воде повышают настроение, нормализуется психоэмоциональный фон человека. После тренировки усталость имеется, но она приятная и просто расслабляет. Болевые ощущения в мышцах и суставах отсутствуют.Фитнес «выжимает» организм – усталость, боль в мышцах, ломота в суставах присутствуют практически у каждого занимающегося.

Сколько калорий сжигается при аквааэробике

При занятиях аквааэробикой сжигается в среднем 200 Ккал, более точные показатели зависят от веса занимающегося:

  • 60 кг – 145 Ккал;
  • 90 кг – 190 Ккал;
  • 110 кг – 240 Ккал;
  • 135 кг – 280 Ккал.

Большую роль играет и интенсивность тренировки. На начальном уровне темп занятий медленный, поэтому и калорий сжигается меньше. По мере повышения физической выносливости скорость выполнения упражнений возрастает, они становятся более сложными, организму требуется гораздо больше энергии для их выполнения – калории буквально «тают».

Такое же количество сжигается при занятиях йогой, гораздо лучших результатов можно добиться во время занятий в тренажерном зале. За одно занятие аквааэробикой удастся сжечь столько калорий, сколько содержится в 350 мл наваристого «домашнего» борща.

Движения В Аквааэробике Для Похудения.

Сколько раз в неделю заниматься

Если стоит цель похудеть, то в неделю должно быть минимум 3 занятия аквааэробикой. Врачи не запрещают проводить их в ежедневном режиме. Длительность одной тренировки начинается с 30-40 минут, по мере повышения физической активности этот показатель может увеличиваться до 60-90 минут. В таком случае нужно будет сократить количество занятий в неделю.

Пояс для аквааэробики: для чего он нужен

Для аквааэробики специалисты рекомендуют использовать специальный пояс, который нужен для:

  • поддержания тела в вертикальном положении;
  • фиксации позвоночника и мышц спины в правильном положении;
  • занятий на глубокой воде.

Такой аксессуар должен быть максимально удобным и не давить, не стеснять в движениях. Он может быть изготовлен из пенистой резины, пенополиэтилена или этиленвинилацетата. Самым доступным по стоимости считается пенополиэтиленовый пояс. Инструкторы вообще не делают между ними различий, важно подобрать действительно качественный и подходящий по размеру товар.

Аквааэробика: польза и противопоказания

Аквааэробика несет много пользы для человека (и не только в отношении похудения), из явных плюсов занятий стоит выделить:

  • повышение физической выносливости организма – через 3 месяца регулярных занятий отмечается улучшение гибкости тела, нормализация работы дыхательной системы;
  • увеличение мышечной силы – сопротивление в воде выше в 30 раз, чем в воздухе;
  • разработка суставов – тело выполняет плавные движения в воде, суставы работают в привычном и щадящем режиме;
  • сжигание калорий – если во время тренировки в воде используются гантели, и сама тренировка проходит в быстром темпе, то за 60 минут можно сжечь до 500 Ккал;
  • снижение артериального давления, нормализация работы сердца.
Важно, что аквааэробика несет пользу и для психоэмоционального состояния человека – исчезает беспокойство, нормализуется сон, поднимается настроение.

Противопоказаниями к физическим нагрузкам в воде являются:

  • ишемическая болезнь сердца;
  • аллергия на хлор (он содержится в воде бассейнов);
  • воспаление стенок мочевого пузыря (цистит) хронического типа течения;
  • дерматологические заболевания;
  • имеющиеся в анамнезе инфаркты и инсульты.

Условными (временными) противопоказаниями служат острые респираторно-вирусные заболевания, месячные, повышение температуры тела невыясненной этиологии, обострение любых хронических внутренних патологий. В таком случае нужно сначала нормализовать состояние и только после этого начинать водные тренировки.

Упражнения аквааэробики

Занятия в бассейне – это комплекс упражнений аквааэробики, которые могут иметь начальный уровень или быть предназначены для людей с высокой физической подготовкой. Важно соблюдать цикличность их выполнения – каждое движение повторяется 5-15 раз, затем следует краткий (буквально 10-15 секунд) перерыв для расслабления мышц и начинается новый цикл другого упражнения.

Смотрите в этом видео об аквааэробике для похудения с примерами упражнений:

Для начинающих заниматься в бассейне

Тем, кто только начала занятия аквааэробикой, предлагается выполнять упражнения начального уровня физической подготовки, в комплекс входят:

  1. бег трусцой вперед – выполняются на счет «1 и, 2 и, 3 и… 16 и»;
  2. боковые шаги сначала вправо, затем влево – по 16 раз в каждую сторону;
  3. махи нижними конечностями назад и вперед – по 16 раз в каждую сторону и на каждую нижнюю конечность;
  4. подъемы колен (высокие) – 16 раз на каждую нижнюю конечность.

Сначала комплекс выполняется на правую сторону, затем на левую. Между этими комплексами нужно покрутиться вокруг себя и создать течение – работа против него повышает эффективность тренировки в разы.

Движения В Аквааэробике Для Похудения.

После окончания занятия можно провести 20-30 минут в спокойном плавание.

Упражнения для аквааэробики для похудения

Для похудения используют упражнения из аквааэробики, направленные на проработку разных мышечных групп – для коррекции талии, бедер, живота, стройных ног. В среднем каждое требуется повторять 5-10 раз, желательно выбирать максимально быстрый темп.

Для коррекции талии

Главное условие – руки во время выполнения упражнения должны находиться в воде. Как правильно проводить занятие:

  1. встать прямо, локти прижать к туловищу, руки соединить на уровне груди ладонями;
  2. выполнить 5-10 поворотов в стороны – работает только корпус;
  3. сделать несколько наклонов вперед и назад (5-10).

Повороты и наклоны выполняются в быстром темпе, активно. Повторяется миникомплекс не менее 5 раз.

Движения В Аквааэробике Для Похудения.

Нагрузка на бедра

Нужно находиться по грудь в воде. Важно сохранять прямой спину, тело не должно быть отклонено назад или вперед. Как делать упражнение:

  1. руки вытянуть вверх над головой;
  2. колени немного согнуть – выполнить полуприсяд;
  3. отталкиваясь от дна бассейна, выполнить прыжок вверх (за руками).

При опускании на дно колени снова согнуть – прямых ног не должно быть. Повторяется упражнение минимум 10 раз, выполняется активно, быстро.

Движения В Аквааэробике Для Похудения.

Коррекция живота

Выполняется сидя в бассейне, вода должна закрывать грудь, руки упираются сзади в дно. Что нужно сделать:

  • поочередно махи ногами вверх и вниз;
  • «ножницы» на весу.

Каждое движение повторяется минимум 10 раз.

Для формирования стройных ног

Нужно находиться в воде по плечи, ноги расставлены на ширине плеч, руки находятся на боках. Выполняются прыжки вверх – при отталкивании и приземлении они разведены, при движении вверх примыкают к друг другу.

Нужно сделать 10 прыжков, после чего покрутиться вокруг себя и повторить комплекс из 10 повторов еще раз.

Движения В Аквааэробике Для Похудения.

Похудение ягодиц и бедер

Нужно встать возле поручня и взяться за него руками, тело располагается прямо, осанка – идеальная. Выполняются махи ногой назад и вверх до возможного максимума. В высшей точке следует зафиксироваться на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение. Для каждой нижней конечности упражнение повторяется 10 раз минимум.

Для укрепления пресса достаточно бегать в воде, высоко поднимая колени.

Аквааэробика: эффективность тренировок для организма

Эффективность занятий аквааэробикой очень высокая – вес снижается, тело подтягивается, на поверхности кожи становится менее заметным целлюлит, повышается самооценка человека, нормализуется его психоэмоциональное состояние. Но гораздо лучших результатов можно добиться, если сочетать занятия в воде с другими видами тренировок. Например, спортивные инструкторы рекомендуют в качестве дополнительной нагрузки:

  • ежедневно выполнять зарядку – простейший комплекс только повысит эффективность всего «мероприятия» для похудения;
  • заниматься спортивной ходьбой или спокойным бегом – это будет кардионагрузкой, которая необходима для сжигания калорий;
  • посещать баню, сауну и получать сеансы массажа – внешнее воздействие на кожу подтягивает ее, делает более упругой, что в результате приводит к уменьшению объемов.

Смотрите на этом видео пример аквааэробики для похудения начинающих:

Чем полезна аквааэробика для женщин в целом и при беременности

Особенно полезна аквааэробика для женщин, и вот почему:

  • снижается нагрузка на опорно-двигательный аппарат – укрепляются связки, прекращаются привычные вывихи суставов;
  • улучшается кровообращение в тазу – благодаря умеренной физической нагрузке и воздействию воды извне на тело происходит стабилизация кровотока;
  • уменьшаются проявления целлюлита;
  • осуществляется профилактика старения кожи, снижается вероятность ее дряблости и обвисания;
  • устраняются отеки за счет стабилизации лимфотока.

Во время беременности такие занятия полезны для улучшения общего состояния женщины – нагрузка на позвоночник снижается, мышцы расслабляются и укрепляются одновременно. Это поможет женщине и во время родов – ее мышцы будут готовы к сильным нагрузкам.

Движения В Аквааэробике Для Похудения.

Питание при занятиях

Даже если человек будет каждый день заниматься аквааэробикой, но при этом сохранит свой привычный рацион питания, результатов похудения не будет. Что рекомендуют специалисты:

  • сократить порции еды – это делается постепенно, убирая с тарелки буквально по одной чайной ложке на каждую трапезу;
  • питаться дробно – в день должно быть минимум 5 приемов пищи;
  • не допускать появления чувства голода, перекусы делать каждые полтора-два часа, во время которых разрешено съесть любые свежие овощи и фрукты, не более 50 г орехов или сухофруктов;
  • основные калории должны поступать в организм в первой половине дня;
  • ужин обязательно должен быть – неважно, в 18 или 20 часов он состоится, важно выдержать промежуток в 3 часа до ночного отдыха;
  • сладкое из рациона исключают, конфеты, шоколад и десерты можно заменить медом, сухофруктами и свежими сладкими фруктами;
  • нельзя сочетать в одной тарелке углеводы и белки, то есть к мясу лучше съесть тушеные овощи, но ни в коем случае не макароны или картофель.

Важно по мере похудения и повышения выносливости организма снижать калорийность питания – при весе в 80 кг требуется гораздо меньше калорий, чем при весе в 100 кг. То есть каждый месяц тренировок нужно пересматривать свое меню, делать его более диетическим и сокращать порции.

Движения В Аквааэробике Для Похудения. Рекомендуем прочитать статью о гидромассаже для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе гидромассажа, противопоказаниях к нему, домашнем гидромассаже, видах профессионального, а также советах по его проведению.

А здесь подробнее о турнике для похудения.

Аквааэробика – один из самых приятных видов тренировок. Упражнения выполняются достаточно легко, но при этом нагрузка на мышцы оказывается внушительная, калории сжигаются. Дополнительным эффектом от занятий в воде будет улучшение внешнего вида кожи тела – она станет подтянутой, упругой, а «апельсиновая корочка» будет менее выражена уже через 1-2 месяца регулярных занятий.

Источник: http://HudeiSkorei.com/akvaaerobika-dlya-pohudeniya/

Аквааэробика. Польза для похудения, упражнения, результаты, отзывы, противопоказания

Аквааэробика, при условии регулярных занятий, позволит человеку любого пола добиться существенных результатов не только в похудении, но и в эффективном придании тонуса мышечному корсету всего тела.

Изучив отзывы спортсменов, можно не только понять примерный план занятий, сформулировать для себя его основные преимущества и недостатки, но также определить примерное время, необходимое для достижения поставленной цели.

Что такое аквааэробика

Аквааэробика (отзывы и результаты можно изучить на фото, представленных в статье) представляет собой комплекс упражнений, выполняемых людьми в быстром темпе. Во время занятия спортсмены находятся в бассейне, вода в котором достигает уровня грудной клетки.

Эффективность такого комплекса обеспечивается необходимостью для человека преодолевать естественное сопротивление воды, при этом избегая «вредной» нагрузки на опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

Движения В Аквааэробике Для Похудения.

Если тренировка проводится для людей, имеющих хорошую физическую подготовку, базовые упражнения усложняются использованием дополнительного отягощения (например, гантели или специальные пенопластовые блоки).

Чем полезна аквааэробика

Аквааэробика полезна не только с точки зрения ее эффективности в устранении психологического дискомфорта человека или его морального истощения (доказано, что контакт психически нестабильных людей с водой благотворно влияет на состояние их нервной системы, помогая в кратчайшие сроки организму реабилитироваться). Групповой тренинг также способствует физическому развитию спортсменов.

Тренировка мышц

Тренировка мышц во время занятий аквааэробикой происходит за счет выполнения активных движений частями тела, находящимися под водой.

Несмотря на внешнюю узкую направленность этого вида тренинга (наилучшим образом тренировка в воде прорабатывает мускулы-стабилизаторы и мышцы спины, ответственные за формирование осанки и поддержку позвоночного столба), преодоление водного сопротивления возможно только в случае комплексного задействования мышечного корсета.

Движения В Аквааэробике Для Похудения. Отсутствие твердой опоры под ногами спортсмена во время пребывания в бассейне, также способствует развитию координации движений, увеличению гибкости тела.

Расслабление

Аквааэробика (отзывы и результаты следует оценивать только после изучения индивидуальных исходных данных) не только может тонизировать мышечный корсет, но и оказывать расслабляющее действие на мускулатуру и опорно-двигательный аппарат.

В первом случае, ключевым является факт наличия постоянного массажа тела водой во время выполнения упражнений спортсменом в бассейне (количество молочной кислоты, провоцирующей боль в мышцах, сводится к минимуму). Во втором случае, снижение нагрузки на суставы происходит благодаря уменьшению фактической массы тела человека во время его пребывания в воде.

Аквааэробика как способ похудеть

При использовании аквааэробики с целью снижения жировой прослойки, рекомендуется выбирать такие направления этого вида фитнеса, как:

  • Aqua-Circuit («Аква Серквит») – круговые тренировки умеренной интенсивности, подразумевающие использование дополнительного отягощения;
  • Aqua-Resist («Аква Резист») – комплексное занятие, состоящие из нагрузок, целью которых является преодоление естественного сопротивления воды;
  • Aqua-Power («Аква Пауэр») – силовые тренировки в бассейне, рассчитанные на людей с хорошей физической подготовкой;
  • Aqua-fight («Аква Файт») – подходит для людей с любым уровнем физической подготовки, так как предполагает выполнение простейших упражнений в воде с элементами боевых искусств (удары, толчки ногами и так далее).

Укрепление всего организма

Регулярные занятия аквааэробикой позволяют также произвести общее укрепление организма. Это становится возможным благодаря эффекту закаливания. Тренировки этой направленности проводятся в прохладной воде. Таким образом удается увеличить расход калорий (на поддержание теплового обмена при погружении спортсмена в воду организм затрачивает вдвое больше калорий) и укрепить иммунную защиту человека.

Активные тренировки в бассейне также способствуют выбросу в кровь гормонов радости (эндорфинов), положительно влияющих не только на работу внутренних систем организма, но и на поддержание позитивного эмоционального состояния.

Отличный способ восстановиться

Доказанное положительное влияние воды на психику человека обуславливает эффективность аквааэробики как способа восстановления моральных сил после продолжительного пребывания в состоянии стресса или морального истощения, имеющего накопительный характер.

Запуск метаболизма

Ускорение обменных процессов и лимфотока происходит благодаря лимфодренажному эффекту, достигаемому во время выполнения упражнений в воде. С помощью массажного воздействия водной среды на кожный покров спортсмена, находящегося в бассейне, запускается метаболизм, устраняются застойные явления в тканях человека, минимизируется отечность и улучшается кровообращение.

Минусы и противопоказания

Аквааэробика (отзывы и результаты опытных спортсменов позволяют определить эффективность этого тренинга), как и другие виды спорта, имеет ряд противопоказаний.

Движения В Аквааэробике Для Похудения. Противопоказания:

  • заболевания дыхательных путей;
  • частые судороги конечностей;
  • серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • обострение аллергических реакций организма;
  • плохое самочувствие человека (слабость, головокружение);
  • нарушения целостности позвоночного столба в прошлом;
  • индивидуальная непереносимость организма хлорированной воды.

Принимая решение о начале занятий аквааэробикой, важно понимать все потенциальные минусы этого спортивного направления.

Их подавляющее большинство связано с тем, что вода в бассейнах чаще всего дезинфицируется хлоркой, из-за чего может возникнуть:

  • ухудшение состояния кожного покрова (чрезмерная сухость, шелушение);
  • развитие аллергической реакции;
  • ухудшение внешнего вида волос (ломкость, сухость);
  • молочница (актуально для женщин с чувствительной микрофлорой слизистых половых органов).

Можно ли заниматься, не умеющим плавать

Одним из преимуществ аквааэробики перед другими видами спорта, подразумевающими нахождение человека в бассейне, является отсутствие необходимости обладания им навыками плавания. Во время групповых занятий фитнесом такого рода, тело спортсмена находится в воде только до уровня грудной клетки, при этом ноги плотно упираются в дно бассейна.

Если комплекс упражнений подразумевает наличие умения у человека находиться на плаву, тренер предложит ему специальные надувные нарукавники или пояс-круг, препятствующие полному погружению тела под воду.

Можно ли заниматься беременным женщинам

Беременные женщины допускаются до занятий аквааэробикой только после консультации с наблюдающим их гинекологом.

При отсутствии противопоказаний будущая мать, за счет регулярных занятий спортом в воде, сможет:

  • поддерживать тело в тонусе;
  • минимизировать риск появления растяжек или целлюлита на кожном покрове, деформирующемся в процессе вынашивания ребенка;
  • снизить возросшую нагрузку на суставы и кости нижней части тела;

Движения В Аквааэробике Для Похудения.

  • избежать развитя варикозной болезни вен нижних конечностей;
  • избавиться от отечности;
  • снизить остроту дискомфорта в спине, в частности пояснице;
  • поспособствовать принятию ребенком правильного положения в материнской утробе (головой вниз).

Эффективность аквааэробики при похудении

Комплексное воздействие аквааэробики на организм худеющего человека заключается в:

  • необходимости преодолевать им сопротивление воды во время выполнения упражнений (требует задействования всего мышечного корсета);
  • лимфодренажный эффект, возникающий при соприкасании подвижной воды с кожей спортсмена (улучшается лимфоток и кровоток, запускается метаболизм, устраняется целлюлит);
  • предельном расходе калорий, который увеличивается за счет попыток организма поддерживать теплообмен при нахождении тела в воде комнатной температуры.

Основным преимуществом похудения с помощью аквааэробики является то, что снижение веса происходит без стресса для организма.

Постепенное преображение внешности человека является гарантом того, что результат этого процесса не будет временным, а, при условии соблюдения спортсменом принципов правильного питания, сохранится в течение нескольких лет.

Сколько калорий сжигается при занятиях аквааэробикой

В зависимости от исходных данных спортсмена, 1 занятие аквааэробикой, продолжительностью не более 60 мин, может помочь ему избавиться от 380 до 600 ккал.

Конкретное количество калорий зависит от:

  • интенсивности комплекса (зависит от выбранного направления аквааэробики);
  • корректности подобранных упражнений, с точки зрения их сочетаемости между собой;
  • скорости обменных процессов организма;
  • индивидуальных особенностей;
  • наличия противопоказаний;
  • соблюдения техники выполнения упражнений.

Снаряды для аквааэробики

Отзывы и результаты, зафиксированные опытными спортсменами после занятий аквааэробикой, позволяют сделать вывод, что наиболее эффективно прокачать свое тело можно только с помощью использования дополнительных спортивных снарядов.

Во избежание травмирования себя или окружающих, во время занятий фитнесом в бассейне категорически запрещено использовать утяжелители из дерева или металла, применяемые при силовом тренинге в специально оборудованном зале. Также важно соблюдать расстояние между всеми участниками группы, чтобы избежать случайного столкновения при выполнении ими упражнения.

Движения В Аквааэробике Для Похудения. Движения В Аквааэробике Для Похудения. Наиболее часто в качестве спортивных снарядов для аквааэробики используется:

  • нудлс (вытянутая палка их пенопласта);
  • аквадиск (круг из пенопласта, предназначенный для использования при проработке рук);
  • аквастеп (возвышенность, устанавливаемая на дно бассейна);
  • эспандер (используется для тренировки мышц кистей рук);
  • мяч маленького или среднего диаметра;
  • утяжелители, крепящиеся на руки и ноги;
  • штанга с пенопластовыми блинами;
  • гантель с пенопластовыми блоками по краям.

Одежда для тренировок

Для занятий аквааэробикой, как и другими видами спорта, рекомендуется выбирать удобную одежду. Женщинам следует надевать слитный купальник, не причиняющий дискомфорта при смене положения рук или ног.

Помимо купального костюма, необходимым женским атрибутом (также актуально для мужчин с длинными волосами) для занятий в бассейне, является резиновая шапочка. Она позволяет избежать попадания выпавших волос в воду, что соответствует правилам гигиены, определенным администрацией фитнес-клубов.

Движения В Аквааэробике Для Похудения. Мужчинам достаточно иметь при себе плавки. По желанию спортсмены могут приобрести плавательные очки, минимизирующие дискомфорт для глаз при периодическом нахождении человека под водой.

Подготовка к занятиям

При первом посещении фитнес-клуба человеку будет предложено пройти базовое тестирование, предполагающее заполнение анкеты о состоянии здоровья и выполнение простейших нагрузок на различные группы мышц.

После анализа собранной информации тренер определит физическую подготовку спортсмена и, исходя из этого параметра, даст ему рекомендации о посещении конкретной группы аквааэробики.

Группы аквааэробики:

  • «новички» — занятие длится не более 30 мин;
  • «опытные» — усложнённая тренировка длится около 60 мин;
  • «профессионалы» — комплекс упражнений повышенной сложности, выполняемый без остановок в течение часа.

Основные упражнения для похудения. Техника выполнения

Аквааэробика (отзывы и результаты спортсменов конкретных фитнес-клубов позволят сделать вывод новичку о профессионализме выбранного инструктора) подразумевает строго соблюдения общепринятой техники выполнения упражнений.

Упражнения для ног, бедер и ягодиц

В избавлении от лишнего объема в нижней части тела эффективными будут:

Упражнение из аквааэробикиТехника выполнения
Ходьба по периметру
  1. Повернуться лицом по ходу движения.
  2. Руки расположить за головой.
  3. Не отрывая стоп от дна бассейна, перемещаться по его периметру в течение 3 мин.
«Ножницы»
  1. Выпрямить спину, живот втянуть.
  2. В руки взять гантели с поролоновыми блинами. Вывести спортивные снаряды в стороны.
  3. На выдохе оторвать ноги от дна бассейна и развести их в положение поперечного шпагата.
  4. Не делая пауз, свести их, преодолевая водное сопротивление.
Ходьба без перемещения
  1. Выпрямить позвоночник, живот втянуть, подбородок приподнять.
  2. Руки завести за голову.
  3. На выдохе поднять правую ногу, согнутую в колене, после чего прижать ее к области живота. Опустить в исходное положение.
  4. Повторить аналогичное движение левой ногой.

Упражнения для талии и живота

Сделать стройнее талию и низ живота удастся с помощью:

Упражнение из аквааэробикиТехника выполнения
Подтягивание согнутых ног на нижний пресс
  1. Встать прямо, руки развести в стороны и зафиксировать в них гантели или пенопластовые блоки.
  2. На выдохе согнуть ноги в коленях, после чего подтянуть их как можно сильнее к груди, минимально меняя положение корпуса.
  3. Не останавливаясь, медленно принять исходную позицию.
Вращения тазом
  1. Спину выпрямить, грудь слегка подать вперед. Стопы расположить друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч. Руки поставить на пояс или зафиксировать в области груди.
  2. На выдохе начать медленно описывать в воде круг тазом, преодолевая естественное сопротивление воды.
  3. Достигнув первоначальной точки, произвести вращение тазом в противоположную сторону.

Классическая программа на занятиях аквааэробики

Классическая программа на занятиях аквааэробики позволяет эффективно проработать мышечный корсет людям с любой физической подготовкой.

Бег в воде

Корректная техника упражнения выглядит так:

  1. Принять вертикальное положение; живот втянуть; лопатки свести.
  2. Поочередно подтягивать к области груди согнутые в коленях ноги, контролируя, чтобы направленность движения исходила от бедренной части тела.
  3. В момент нахождения ноги в верхней точке выполнить мах вперед противоположной рукой, не сгибая ее при этом.

Движения В Аквааэробике Для Похудения. Скорость выполнения упражнения определяется фитнес-инструктором. В абсолютном большинстве случаев она зависит от физической подготовки спортсменов, а также этапа тренировки.

Езда на велосипеде в воде

Езда на велосипеде в воде, для достижения максимальной эффективности от аквааэробики, должна выполняться в соответствие с общепринятой техникой.

Техника выполнения:

  1. Встать прямо; мускулы брюшины привести в максимальное напряжение; руки расположить в свободном положении.
  2. Поочередно, соблюдая плавность переходов, сгибать одну ногу, подводить ее к животу, после чего вытягивать слегка вперед, заменяя ее в этот момент в верхней точке противоположной конечностью.
  3. Руками необходимо выполнять движение, имитирующее перемещение верхних конечностей во время плавания «по-лягушачьи».

Бег по диагонали

Техника этого упражнения повторяет алгоритм выполнения езды в воде на велосипеде. Основное различие заключается в положении корпуса. При беге по диагонали верхнюю часть тела следует подать вперед, а бедра отвести назад, расположив торс таким образом в диагональном положении.

Выдвижение вперед

Для этого упражнения фитнес-тренер выдает своим подопечным пенопластовый шест – нудл:

Движения В Аквааэробике Для Похудения.

  1. Принять вертикальное положение тела. Ноги согнуть в коленях под углом 90 градусов.
  2. Взять нудл обеими руками, и расположить его перед собой в области грудной клетки.
  3. Одновременно с выдохом надавить на спортивный снаряд. Выполнять погружение нудла до момента полного выпрямления рук.
  4. Расслабить мышцы верхних конечностей, после чего позволить пенопластовому шесту всплыть на поверхность самостоятельно.
  5. Во время перемещения нудла рекомендуется выполнять шаги на месте для наилучшего задействования всех групп мускулов.

Упор

В качестве опоры в упражнении рекомендуется использовать нудл:

  1. Расположить пенопластовый шест за спиной, пропустив его концы под руками вперед.
  2. Спину выпрямить, живот втянуть.
  3. На выдохе резко оторвать стопы от опорной поверхности бассейна. Подтянуть колени к груди. При изменении положения ног корпус должен оставаться неподвижным.
  4. Зафиксировать положение на 3 сек.
  5. Медленно опустить нижние конечности в исходное положение.

Нажим

Для корректного выполнения упражнения необходимо придерживаться общепринятой техники:

Движения В Аквааэробике Для Похудения.

  1. Расположиться вертикально; ноги поставить под плечами; в руки взять нудл и расположить его перед собой на уровне груди.
  2. На выдохе отвести прямую ногу назад. Одновременно с подъемом конечности необходимо нажать на пенопластовый шест. Опустить корпус вниз до образования прямой линии, параллельной полу. Лицо в нижней точке должно находиться под водой.
  3. Вернуться в первоначальное положение. Повторить п.2, задействуя противоположную ногу.

Выпады

Соблюдение техники выполнения упражнения позволит эффективно проработать ягодицы, заднюю и переднюю поверхности бедра:

  1. Зафиксировать в руках концы пенопластового нудла. Вывести спортивный снаряд перед собой.
  2. На выдохе надавить на шест, полностью погрузив его в воду.
  3. Правой ногой перешагнуть через нудл. Поставить стопу на пол. Колено должно быть согнуто.
  4. Зафиксировать позицию на 3-5 сек.
  5. Вернуть нижнюю конечность в первоначальную позицию.
  6. Повторить п. 2 – 5, задействуя левую ногу.

Бегущая по бассейну

Это упражнение необходимо выполнять с гибким нудлом:

  1. Расположить пенопластовый нудл за спиной. Концы жгута вывести вперед. Предплечьями опереться на спортивный снаряд.
  2. Выполнять поочередное поднятие ног к животу в быстром темпе, при этом перемещаясь от одного края бассейна к противоположному. Корпус во время выполнения упражнения должен оставаться неподвижным.

Советы для эффективных тренировок

Чтобы увеличить эффективность тренировок по аквааэробике, фитнес-тренеры рекомендуют новичкам придерживаться основных советов:

  • избегать приемов пищи за 2 часа до и после занятия;
  • перед погружением в бассейн следует принять душ, смыв с кожного покрова слой пыли;
  • после окончания тренировки необходимо повторно посетить душевую, чтобы смыть с себя хлорку;
  • в дни занятий аквааэробикой необходимо наносить на кожу питательный крем не менее 2 раз;
  • соблюдать питьевой режим, причем не только во время занятия спортом;
  • строго следовать технике выполнения упражнений (если алгоритм действий непонятен, а возможности уточнить детали у фитнес-тренера нет, конкретную нагрузку следует пропустить, минимизируя таким образом риск получения травмы).

Движения В Аквааэробике Для Похудения. Отзывы и результаты людей, регулярно посещающих аквааэробику, доказывают эффективность такого вида тренинга не только в похудении, но и поддержании мускулатуры в тонусе.

Вне зависимости от возраста и особенностей физического состояния человека (например, беременность), перед посещением групповой тренировки в бассейне ему следует убедиться в отсутствии аллергической реакции на хлор.

В противном случае на коже появится раздражение во время занятия, что создаст острый дискомфорт человеку и отвлечет его от следования технике выполнения упражнения.

Видео самых эфффективных упражнений аквааэробики

Аквааэробика для похудения: эффективные упражнения:

Источник: https://ladysdream.ru/akvaaerobika.html

Поделиться этой записью: