Как похудеть есть углеводы

Содержание

Как углеводы помогают похудеть

— Углеводы — это основа питания человека, в норме мы должны получать 55—60% суточной калорийности именно из углеводов. Это основной энергетический субстрат, без которого человек не сможет ни двигаться, ни думать, ни жить. Энергетическое голодание заставляет организм получать энергию более трудоёмким для него путём — из собственных тканей, в основном из мышц (то есть организм постепенно будет съедать сам себя), а чрезмерно активный распад жиров при отсутствии углеводов приведёт к самоотравлению организма.

 

Все углеводы всасываются в кровь в виде глюкозы, только одни очень быстро (они называются быстрыми, или простыми), а другие постепенно, в течение длительного времени (это медленные, или сложные). Сложные углеводы помогают снижать вес, так как для процесса сжигания жиров нужна энергия.

 

В организме существует энергия в трёх видах:

 

  • глюкоза, которая циркулирует в крови, она может быть потрачена на энергию очень быстро, в течение нескольких минут;
  • глюкоза в виде энергетических запасов быстрого реагирования — это гликоген печени и мышц. Эта энергия быстро тратится на кратковременную двигательную активность и физические упражнения. Именно от объёма гликогенового депо в мышцах зависит, пойдет ли глюкоза дальше в жир или останется в мышцах в виде гликогена. Размер гликогенового депо напрямую зависит от двигательной активности человека и объёма мышечной массы;
  • стратегический запас глюкозы в виде триглицеридов и жирных кислот в жировых отложениях, в которые глюкоза превращается, если депо гликогена в мышцах слишком маленькое — при их атрофии или нетренированности.

 

Медленные углеводы в виде цельнозерновых круп или цельнозернового хлеба должны присутствовать как минимум в двух основных приёмах пищи, овощи можно есть и пять раз в день. Способ приготовления — любой, кроме жарки в масле.

 

Фрукты содержат быстрые углеводы: глюкозу, фруктозу и сахарозу, которые, конечно, всасываются медленнее за счёт клетчатки фрукта, чем те же сахара из конфет. Есть их лучше перед любой двигательной активностью: прогулкой, занятиями в зале, подвижными играми; на ужин лучше употреблять не фрукты, а именно овощи.

Источник: https://the-challenger.ru/eda/kak-uglevody-pomogayut-pohudet/

Какие углеводы можно есть при похудении: список продуктов

Какие углеводы нужны для похудения

Для организма углеводы служат источником энергии, без которой невозможна деятельность всех органов и систем. Полное их исключение приводит к вялости, слабости, отсутствии сосредоточенности, ощущению голода.

Дефицит углеводов при активном похудении – причина тяги к шоколаду, печенью и сахару.

Все это – источники глюкозы. Роль сахаров:

  • укрепляют иммунитет;
  • защищают от вирусов, бактерий;
  • укрепляют мышцы.

Различают быстрые и медленные углеводы. Первые нужно при похудении минимизировать. Полностью отказываться от них не стоит – это источник глюкозы для мозга и поддержка его работоспособности. Медленные сахара можно принимать практически без ограничений. Они дают сытость на долгое время, позволяя худеть.

Как Похудеть Есть Углеводы. Какие углеводы можно есть при похудении - дневная норма и список продуктов

Сложные углеводы для похудения

Медленные, или сложные углеводы называются так потому, что процесс их расщепления до простых молекул длится часами. На это организмом тратится много энергии, которая при правильной защите мышц извлекается из жировой ткани. При сжигании липидов сахар держится в крови на одном уровне, что исключает приступы голода.

В группу сложных углеводов входят:

  1. Гликоген – содержится в свиной и куриной печени, дрожжах, морепродуктах. В организме он превращается в глюкозу.
  2. Крахмал – преобразуется до декстрозы. Им богаты зерновые, картофель, бобовые.
  3. Клетчатка – компонент очистки кишечника, не всасывается, выходит в неизмененном виде, захватывая с собой шлаки, токсины, избыток холестерина. Ей богаты овощи и фрукты.
  4. Инулин – образуется из фруктозы, дает мозгу сигнал о насыщении. Компонент входит в состав цикория, артишока.
  5. Пектин – им богаты растительные продукты: овощи, фрукты.

Список продуктов

Для похудения надо разнообразить меню медленными сахарами. Сложные углеводы в продуктах:

Группа продуктов

Где содержатся

Бобовые

Бобы, горох, фасоль, соя, чечевица

Сладости

Горький шоколад

Овощи, грибы

Базилик, салат, лук, капуста, кабачки, порей, шпинат, перец, помидоры, зелень, цуккини

Крупы, злаковые

Овес, пшено, перловка, кукуруза

Орехи, фрукты, ягоды

Фундук, арахис, папайя, манго, хурма, яблоки, киви, вишня, мандарин, семена подсолнечника, слива, клюква

Хлеб

Цельнозерновой

Быстрые углеводы при похудении

При попадании в организм быстрые углеводы за полчаса перевариваются, расщепляются и поступают в кровь, повышая в ней уровень глюкозы. Резкий скачок стимулирует усиленную выработку инсулина поджелудочной железой. Вещество утилизирует глюкозу, отправляя ее в жировые клетки. Это провоцирует их пополнение, а не расход.

Через полчаса после окончания сложного биохимического процесса организм вновь захочет сладкого, отправляя в гипоталамус сигнал о голоде. При похудении это может привести к срывам, перееданиям, перекусам чаще, чем необходимо. Отказываться от простых сахаров нельзя. Важно просто минимизировать их количество. Простые углеводы:

  1. Глюкоза – служит источником питания для клеток, провоцирует чувство голода, вызывает сонливость и вялость после обеда.
  2. Фруктоза – перерабатывается в глюкозу. Ею богаты сладкие фрукты.
  3. Лактоза – несладкий сахар, содержится в молочных продуктах.
  4. Мальтоза – источниками служат пиво, мед.

Список продуктов

Углеводная пища, содержащая быстрые сахара, должна включаться в рацион по минимуму. Из них разрешены:

  • молочный шоколад;
  • пара ломтиков хлеба в день;
  • спагетти;
  • бананы, виноград, дыня – не больше 75 г в день.
Как Похудеть Есть Углеводы. Углеводы для похудения: быстрые исключаем, на медленные налегаем

Норма углеводов в день

Взрослый человек в сутки должен получать 100–500 г углеводов. Цифра разнится в зависимости от образа жизни, занятий спортом, роста, веса. При умственном труде в день положено 400 г сахаров, при физическом – 500 г. Диетологи предлагают съедать в сутки 5 г углеводов на 1 кг массы тела людям с сидячим образом жизни, а 8 кг на 1 кг массы тела – спортсменам. Из них 75% должно приходиться на сложные сахара, 25% – на простые.

Интенсивные занятия спортом израсходуют лишние калории, ускорят сжигание жиров. Съедать углеводную пищу нужно за час до тренировки (для быстрых углеводов) или спустя 1,5 часа после нее (для медленных). Простые сахара желательно принимать по утрам, сложные – в обед и на перекусы. Ужин оставляют свободным от них.

При похудении важно соблюдать правила:

  • соблюдать калорийность – от 1200 ккал для женщин и от 1500 ккал для мужчин;
  • пить не менее 2 л воды в сутки;
  • углеводы оптимально сочетать с белками;
  • монодиеты нежелательны, лучше отдать предпочтение комбинированному рациону;
  • следует избегать жареных блюд;
  • ужинать лучше за 3-4 часа до сна.

Гликемический индекс продуктов

При соблюдении диеты понятие гликемического индекса продуктов. Он показывает скорость усвоения организмом пищи и повышения уровня сахара в крови – количество глюкозы, образуемое в процессе пищеварения. На практике продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) насыщены простыми сахарами, отдают энергию быстрее, и наоборот. Деление пищи по категориям:

Группа продуктов

Высокий ГИ (употребляются по минимуму)

Средний ГИ (среднее количество)

Низкий ГИ (предпочтительнее в питании)

Овощи

Тыква

Картофель, сладкая кукуруза

Зеленый горошек, фасоль, чечевица, свекла, цветная капуста

Фрукты, ягоды

Финики, арбуз

Ананас, банан, персик, киви, манго

Клюква, грейпфрут, яблоки, черника, брусника

Каши, макароны

Белый хлеб, рисовая лапша, пшено, перловка, манка

Пшеница, овсянка, булгур, коричневый рис

Гречка, нут

Прочее

Кукурузные хлопья, попкорн

Мармелад, изюм, мороженое

Тофу, арахис

Запрещенные углеводы при похудении

Для рациона питания во время диеты следует исключить некоторые продукты. Запрещенные углеводы:

  • быстрые супы, фастфуд;
  • выпечка, бисквиты, пончики;
  • картофель (кроме запеченного, в мундире);
  • газированные напитки;
  • конфеты, мед;
  • репа, морковь, корень сельдерея;
  • печенье;
  • пиво;
  • сиропы;
  • банан;
  • чипсы, хлопья, крекеры;
  • сгущенное молоко;
  • вафли, пирожные.
Как Похудеть Есть Углеводы. Какие углеводы можно есть при похудении: список продуктов

Углеводная диета на 5 дней

Правила белково-углеводной диеты состоят в употреблении порций блюд на завтрак, обед и ужин по 200 г. Для перекуса подойдет низкокалорийный среднего размера фрукт, для полдника – стакан кефира или йогурта. Примерное меню на 5 дней:

День

Завтрак

Обед

Ужин

1

200 г салата из базилика, укропа, рукколы с соевым соусом, хлебец из цельнозерновой муки, чашка кофе

100 г куриного супа, 100 г вареной куриной грудки

2 отварных яйца

2

150 г овсянки на воде, цельнозерновой тост с салатом и ломтиком помидора, кофе

100 г супа-пюре из шпината, 120 г паровой рыбы

200 г запеканки из творога с фруктами

3

200 г салата из капусты и помидоров с оливковым маслом, кофе, цельнозерновой хлебец

150 г томатного супа, 150 г тушеных овощей с грибами

200 г салата из морепродуктов

4

200 г пшенки на воде с яблоком, кофе

150 г овощного супа, 120 г бурого риса без соли

200 г овощного салата

5

120 г макарон из твердых сортов пшеницы с 30 г сыра, хлебец, чай

150 г грибного супа, 120 г тушеной фасоли с курицей

100 г запеченной куриной грудки, 50 г тушеной фасоли

Видео

Источник: https://allslim.ru/1297-kakie-uglevody-mozhno-est-pri-pohudenii.html

Какие углеводы можно есть при похудении

28 Июн Какие углеводы можно есть при похудении

#фитнес, #жиры, #похудениеиправильноепитание, #здоровыйобразжизни, #углеводы

Понятие «углеводы» часто ассоциируется с аппетитной сдобной выпечкой и другими вредными «вкусностями», которые портят фигуру. Но оказывается не всё так однозначно: если организм испытывает недостаток углеводов, то могут возникнуть последствия, негативно сказывающиеся на здоровье.

Роль углеводов для человека

  • Эти вещества являются основным источником энергии для организма.
  • Они поддерживают нормальную работу мозга и мышц.
  • Углеводы сосредоточены в гликогене печени, в глюкозе, входящей в состав крови и мышцах (в сумме примерно сто пятьдесят граммов).
  • Без углеводов невозможны многие химические реакции в организме.
  • Углеводный дефицит приводит к снижению работоспособности, быстрой утомляемости и упадку жизненных сил.

Но среди большинства людей укоренилось мнение о вреде углеводов, и стремление ограничить до минимума их потребление.

Специалисты проанализировали, как влияет перестройка сознания человека на отказ от углеводной пищи.

Что происходит при попытках неграмотного соблюдения низко-углеводной диеты

1-й шаг: человек приходит к выводу, что причиной набора его веса являются именно углеводы, и резко уменьшает их  количество в рационе питания.

2-й шаг: в последующие две недели действительно происходит снижение массы тела.

3-й шаг: человека начинает преследовать навязчивое чувство голода и постоянная усталость; организм требует необходимых для себя веществ, и всё заканчивается срывом диеты.

4-й шаг: после некоторого перерыва человек снова делает попытки исключения углеводов, и все этапы этого процесса повторяются.

Что необходимо учитывать

Если отказаться от какого-то конкретного продукта, который не приносит пользы – это нормально. Но, если жёстко ограничивать себя в употреблении всего, что необходимо организму, то это весьма угнетающе может отразиться на психологическом состоянии.

В результате, человека будут одолевать навязчивые мысли именно об этих продуктах. Постепенно будет нарастать раздражение, переходящее в депрессивное состояние, которое не способствует похудению.

Издеваться над собой не нужно: вредны не сами углеводы, а их переизбыток.

Ежедневной нормой для человека является приблизительно четыре грамма углеводов на один килограмм массы тела. Каждый человек, который не хочет навредить своему здоровью, может сам примерно рассчитать свою норму углеводной пищи.

Какие бывают углеводы

Основные «виновники» лишнего веса бывают двух видов.

Диетологи разделяют углеводы: на простые (или быстрые) и сложные (или медленные). Влияют на человеческий организм они по-разному.

Разделение происходит по принципу: как быстро поднимается содержание сахара в крови, после их употребления. Чтобы легче ориентироваться в этом понятии, можно взять в основу обработку продуктов. Чем она была сложнее, тем легче из них выделяется глюкоза, и тем быстрее она усваивается организмом.

Классический пример: если на завтрак поесть что-то из выпечки (да ещё и сладкой), то чувство голода наступит раньше (простые углеводы). А вот пшеничная каша, зерно которой почти не подвергалось обработки (но сложнее переваривается) даст более длительное чувство насыщения, и уровень глюкозы будет повышаться медленнее (сложные углеводы).

Специалисты рекомендуют

При похудении, или просто при поддержании нормального веса, – употреблять именно медленные (сложные) углеводы. Так как они поддерживают невысокие и продолжительные всплески глюкозы в крови.

Простые углеводы, напротив, значительно легче и быстрее повышают уровень сахара в крови. Когда он становится для организма выше нормы, то часть его перемещается в печень, где преобразуется в жировые отложения. Поэтому доля простых углеводов в общем дневном рационе питания должна составлять не более 10%.

Продукты, которые следует ограничивать! Быстрых (простых) углеводов много в сладостях (в том числе и фруктах), мёде, газированных напитках, мучных изделиях, мороженом.

Отдавать предпочтение таким продуктам: кашам из злаков, бобовым, картофелю, макаронам (высшего качества), орехам.

Самая ценная категория углеводов – клетчатка

Эти растительные пищевые волокна (стебли, листья) очень важны для организма, так как обеспечивают нормальную работу кишечника. Кроме того, клетчатка практически не участвует в энергетическом обмене. Из данных углеводов (содержащихся в некоторых овощах) очень сложно «достать» глюкозу, так как это почти не перевариваемые части растений.

Таким образом, это настоящий клад для тех, кто худеет: вода с минеральными веществами, витамины, необходимые калории – всё имеется, а на прибавку веса не влияет (но меру соблюдать нужно).

Самыми полезными будут салаты из овощей, для которых не обязательна термическая обработка (она частично разрушает клетчатку). К ним относятся: перец, огурцы, морковь, томаты, любые виды капусты.

К сведению: фрукты относятся совсем к другой , которая не имеет отношения к той клетчатке, которая содержится в овощах!

Читайте также: Как правильно питаться до и после тренировок

Не следует впадать в крайность

Нельзя полностью отказываться от углеводов при стремлении похудеть. Это может привести к нарушению обмена веществ.

Для подпитки мозга (центра управления всеми органами) необходима глюкоза, но он черпает её не из жировых запасов.

Какие именно углеводы употреблять, а какие ограничивать – это решение должно стать для человека не поверхностным, а взвешенным и основанным на индивидуальности собственного организма.

»

Источник

Статья понравилась? Поделитесь с друзьями.
Кнопки социальных сетей чуть ниже…

Источник: https://blgi.ru/kakie-uglevody-mozhno-est-pri-pohudenii/

Поделиться этой записью: