Быстро похудеть диета и спорт

Содержание

Как организовать питание при похудении и занятии спортом

Нередко худеющие разочаровываются и бросают попытки похудеть с помощью спорта.

Как правило, это происходит из-за того, что новички подобрали неправильную диету.

Ведь питание при занятии спортом для похудения должно давать энергию для тренировок и помогать организму восстанавливаться после них.

Поэтому строгие диеты или, наоборот, переедание не дадут нужного эффекта.

Главные принципы правильного рациона

Важно не только похудеть, но и сохранить форму надолго, для этого нужно исключить вредные продукты из рациона навсегда. Здоровая пища является источником энергии, помогает организму нормально функционировать.

Чтобы нормализовать вес без вреда для здоровья, нужно соблюдать такие правила:

  • разнообразное меню. Продукты должны содержать необходимое количество минералов, витаминов, белков, жиров, углеводов;
  • режим питания. Важно принимать пищу в одно и то же время, но не позже чем за 3 часа до сна;
  • дробное питание. Принимайте пищу 5-6 раз за сутки, так вы не будете ощущать голода и съешьте меньше. Также подобное питание позволяет ускорить обмен веществ и процессы жиросжигания;
  • небольшие порции. За 1 трапезу можно съесть не более 250 г еды, чтобы не перегружать желудок;
  • энергетическая ценность рациона. Контролируйте дневное количество калорий в специальном дневнике;

Внимание! Чтобы ускорить сжигание жира, потребляйте меньше калорий, чем расходуете во время занятий спортом.

  • исключите из меню вредные продукты. Откажитесь от магазинных соусов, фаст-фуда, полуфабрикатов, консервов и т.д. Уменьшите количество сахара, соли. Рекомендовано потреблять не более 2 г соли в сутки, в противном случае можно спровоцировать развитие болезней сердечно-сосудистой системы;
  • увеличьте количество растительной еды. Клетчатка во фруктах и овощах надолго избавляет от голода, позволяет насыщаться меньшим количеством пищи, благоприятно влияет на перистальтику кишечника (ритмичные сокращения кишечной стенки);
  • соблюдайте питьевой режим. Оптимальная доза воды для худеющего, который занимается спортом, – 30 мл/1 кг. Указанный объем воды рассчитан на среднестатистического человека, поэтому при отклонениях от средних антропометрических показателей количество употребляемой жидкости можно увеличивать или уменьшать. Но выпивать необходимо не менее, чем 1,5 л воды в сутки.

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Клетчатка представляет собой трудноперевариваемые пищевые волокна, которые практически не усваиваются организмом и не имеют энергетической ценности для человеческого организма. Появление чувства насыщения при употреблении продуктов, богатых клетчаткой, во многом наступает за счет растяжения стенок желудка, в ответ на которое специальные рецепторы подают сигнал о растяжении стенки в головной мозг, то заставляет прекратить прием пищи. Однако клетчатка не восполнит потерю энергии и питательных веществ, тем, кто страдает от сахарного диабета, питаться одной лишь клетчаткой нельзя. Иначе может развиться состояние гипогликемии (потенциально опасное для жизни без своевременно начатого адекватного лечения).

Важно! При скудном питании спортсмен должен принимать витаминно-минеральные комплексы, спортивные добавки.

Особенности диеты при активном посещении тренажерного зала и других нагрузках

Во время тренировок нужно пополнить рацион углеводами и белками.

Благодаря углеводам, тело, мозг, нервы насыщаются энергией.

В организме они преобразуются в гликоген, который хранится в мышцах и печени и активно расщепляется во время физических нагрузок.

При дефиците углеводов организм спортсмена истощается, тогда эффективность тренировок снижается.

При крайне тяжелых тренировках даже у здоровых людей может развиться состояние гипогликемии (критическое снижение уровня глюкозы в крови). Состояние грозит опасными последствиями, вплоть до летального исхода, без своевременного оказания медицинской помощи. Очень быстро наступает и тем самым крайне опасна гипогликемия для тех, кто страдает от сахарного диабета и при этом активно занимается спортом. В их случае необходим жесткий контроль уровня глюкозы в крови.

Важно! Самыми ценными для организма считаются медленные углеводы, которые медленно расщепляются и постепенно высвобождают энергию.

Белки необходимы для восстановления, а также роста мышечной ткани. Также они участвуют в ряде других реакций и процессов, однако главное их предназначение – обеспечение роста клеток и их деления. Во время занятий мышечная ткань разрушается, тогда ей для восстановления и увеличения объемов нужны белки, которые синтезируются из аминокислот, являющихся мономерами первых. При дефиците белка мышечная масса будет уменьшаться.

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Связано это с тем, что для восполнения энергозатрат организм может активно расщеплять мышечную ткань, в результате чего будет выделяться необходимая энергия. При этом расщепление жировой ткани будет начинаться только при неэффективности процессов выделения энергии за счет распада мышц. Таковы физиологические особенности человеческого организма. Также следует учитывать тот факт, что чрезмерное количество мышечной ткани организму не нужно. Поэтому при умеренном, подходящем для большинства населения (кроме спортсменов и ярких приверженцев здорового образа жизни) обеспечении организма белками он будет самостоятельно регулировать содержание мышечной ткани в теле и при необходимости расщеплять ее. Связано это с тем, что для сохранения значительного объема мышц организму необходимо потреблять значительное количество энергии и белка, что для среднестатистического человека с его уровнем физической нагрузки нецелесообразно. Таким образом, работает внутренний механизм экономии энергии и питательных веществ в организме.

Жиры перед занятиями не стоит потреблять, так как они замедляют обмен веществ, вызывают тяжесть в животе. Однако полностью от них отказываться не нужно, полезные жиры необходимы для сердца, сосудов, эндокринных желез, ЦНС.

Вода необходима для обновления тканевой жидкости, формирования белковых клеток, снабжения мышц кислородом. Также вода обеспечивает процессы превращения веществ в организме и является источником необходимых минералов, средой для их накопления и транспорта, играет важную роль в процессах функционирования клеток. При правильном ее употреблении атлет легче переносит нагрузки, уменьшается боль в мышцах.

Важно!Во время тренинга не стоит пить фреши, кисломолочные напитки, кофе, крепкий чай. Оптимальный вариант напитка для употребления во время тренировки – негазированная вода или вода с растворенным в ней креатином.

Расход энергии

Во время тренировки мышцы подвергаются нагрузке, сжигаются жиры. Этот процесс сопровождается выработкой адреналина и кортизола (гормоны стресса). При повышении их уровня организм сперва начинает активно расщеплять все ткани, однако это не значит, что таким образом удастся похудеть, жир будет сжигаться менее выражено, чем мышцы, да и повышенный уровень гормонов вредит здоровью.

Инсулин (белковый гормон поджелудочной железы) обеспечивает усвоение клетками глюкозы. Это необходимо для обеспечения организма, в первую очередь головного мозга, необходимой энергией. Быстрые углеводы после занятий приводят к быстрому повышению уровня глюкозы, что усиливает выработку инсулина и его поступление в кровь. Лишь при адекватной выработке этого гормона возможен эффективный процесс похудения.

Если тренировки интенсивные, то похудение в значительной степени достигается за их счет.

Это интересно! Во время силового тренинга человек теряет 7-9 ккал за минуту, при кратковременных интенсивных занятиях – 13,5 ккал, высокоинтенсивных интервальных тренировках – до 12 ккал, домашний фитнес помогает избавиться от 6-10 ккал.

Углеводное окно

Период после занятия, во время которого повышается чувствительность организма к всасыванию нутриентов, называют углеводным или метаболическим окном. Несмотря на название периода, в это время организм активно усваивает и белки, и углеводы. Если зарядить организм энергией в этот момент, то она потратится на восстановление и увеличение мышц. Чтобы закрыть углеводное окно, нужно потребить около 15 г простых углеводов. Необходимое в этот период количество белков в 2 раза меньше, а жиров – в 2,5-3 раза.

Углеводная пища останавливает процессы разрушения тканей с выделением энергии (катаболизм), поскольку способна быстро снабдить организм необходимыми калориями.

Важно! Для закрытия углеводного окна лучше всего подходят быстрые углеводы, однако употреблять их нужно в меру. Сложные нутриенты усваиваются медленнее, чем минимизируют плюсы метаболического окна.

Если человек хочет похудеть, то ему нужно потребить углеводы в такой дозировке – 0,15 г/кг. Чтобы увеличить мышечную массу, дозу углеводов после тренинга увеличивают до 35-40 г, а дозу белка – до 15-20 г.

Трапеза после занятий тоже должна включать углеводы, только сложные. Это необходимо, чтобы компенсировать запасы гликогена.

Правильно рассчитать углеводное окно поможет наш калькулятор.

Примерно в то же время, что и углеводное окно, нужно съесть пищу, богатую белками, или принять протеин, это позволит белкам максимально усвоиться и практически полностью быть использованными для восстановления старой и построения новой мышечной ткани.

Нужна ли особая диета при физических нагрузках

В среднем за сутки человек может употребить 1500 ккал, чтобы быстро похудеть. Однако у тех людей, чей вес и рост больше или меньше средних, потребность в калорийности варьируется от усредненной. Чтобы уточнить это значение, нужно проконсультироваться с личным тренером.

Как упоминалось, голодать во время занятий спортом запрещено. Так вы только ослабите организм. Меню должно быть разнообразным. Состав рациона зависит от тяжести нагрузок, возраста, состояния здоровья, ожидаемых результатов.

За 1,5-2 часа до тренинга нужно зарядиться сложными углеводами, нежирными белками.

Во время занятия спортом необходимо пить маленькими глотками воду по мере необходимости. Если отмечаете обильное потоотделение или жажду, слабость, чувство перегревания, то увеличьте объем жидкости.

После тренинга закройте углеводное окно. Через 2 часа после физической нагрузки можно поужинать. Кофеин обладает стимулирующим действием на нервную и сердечно-сосудистую систему, поэтому напиток не нужно употреблять перед сном, а лицам, имеющим проблемы с сердцем или нервной системой, психические расстройства, нужно вовсе отказаться от употребления кофеина.

Что есть до и после тренировок: набор продуктов, стимулирующих сжигание жира

Тренироваться с пустым или переполненным желудком запрещено. Чтобы эффективно снизить вес, за 2 часа до занятий нужно съесть овсянку или гречку на воде, овощной салат, фрукты (кроме бананов, винограда), бутерброд с диетическими хлебцами или отрубным хлебом.

Во время длительных нагрузок (бег на длинные дистанции или езда на велосипеде) нужно подкрепиться углеводной добавкой или шоколадным батончиком. В остальных случаях во время занятий есть не рекомендуется.

Для закрытия углеводного окна можно использовать фруктовый сок, банан, углеводный напиток. Если голод продолжает мучить, то можно перекусить зеленым яблоком. После занятий можно съесть отварное диетическое мясо, рыбу, паровой белковый омлет, творог (низкая жирность), выпить протеиновый коктейль или скушать протеиновый батончик. Также рекомендуется употребить салат из овощей с оливковым маслом.

Если вы тренируетесь поздно вечером, то поужинайте творогом и чаем. Если вы рано просыпаетесь, например, в 5 часов утра, то перед занятием употребите фрукты, выпейте несладкого кофе.

Внимание! Если вы хотите сбросить лишний вес, то отваривайте, готовьте на пару, запекайте (без масла) продукты.

Витамины, добавки, комплексы

Если ваша цель – ускорить сжигание жира, то дополните рацион витаминно-минеральными комплексами и спортивными добавками. Особенно это необходимо людям, которые скудно питаются.

Худеющие нуждаются в аминокислотах ВСАА, которые позволяют держать вес в рамках, повысить тонус организма, ускорить рост мышц.

Спортсмены могут принимать Л-карнитин, который ускорит расщепление жиров. Однако эффективной эта добавка будет только при анаэробных нагрузках (бег, езда на велосипеде, занятия на кардиотренажерах).

Внимание! L-карнитин хоть и не является высокоэффективным жиросжигателем, но относится к одним из наиболее безопасных из них. Поэтому его можно считать биологически активной добавкой, подходящей практически всем. Хотя перед его приемом рекомендовано проконсультироваться со своим врачом.

Во время похудения рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы. Которые укрепят иммунитет, улучшат состояние кожи, волос и общее самочувствие.

Сывороточный протеин отлично подходит для насыщения организма белком. Кроме того, спортсмен должен принимать Омега-3 жирные кислоты, которые снижают уровень холестерина, улучшают работу сердца, сосудов, способствуют нормализации веса. Нивелировать погрешности в питании можно с помощью блокаторов жиров и углеводов.

Важно! Эффективность указанных добавок не имеет четких доказательств, кроме эмпирического опыта тех, кто пользовался ими, и заявлений производителей. Поэтому употреблять такие добавки или нет – дело индивидуальное.

О правилах приема спортивных добавок проконсультирует личный тренер.

Специфика меню мужчин и женщин

Важно понимать, что правильное питание для мужчин и женщин немного отличается. Это связано с физиологическими и гормональными особенностями организма людей противоположного пола. Эти нюансы нужно изучить, чтобы ускорить процесс жиросжигания, сушки или прироста массы. Только в таком случае вам удастся достигнуть цели.

Для сушки

Во время сушки девушкам нужно учитывать особенности своего организма:

  • обменные процессы у женщин происходят медленнее, чем у мужчин;
  • при избытке углеводов увеличивается жировая прослойка;
  • избытки жира у девушек быстрее тратятся на энергетические нужды, чем у парней. Слишком быстрое похудение принесет организму женщины больше вреда, чем пользы, связано это с ее гормональным фоном;
  • у женщин хуже развит мышечный корсет, чем у мужчин. У женщин жировая ткань еще и служит местом, где синтезируются женские половые гормоны.

Правила питания во время тренировки на сушке для девушек:

  • количество сложных углеводов не должно превышать 30-40% от общего рациона;
  • суточная доля жиров – от 10 до 15%;
  • за сутки женщина должна потреблять от 50 до 60% белков;
  • следует пополнить рацион клетчаткой (овощи, бобовые, отруби);
  • количество углеводов в меню нужно уменьшать постепенно;
  • стоит отказаться от пищи за 2 часа до тренинга и через 2 часа после него;
  • оптимальные потери веса – до 2 кг за неделю;
  • принимайте пищу 5-6 раз за сутки.

Основным мужским гормоном является тестостерон, который ускоряет увеличение мышечной массы, снижает содержание жира, тормозит возрастные изменения организма. Именно этот гормон ответственен за формирование организма по мужскому типу, а при низком его уровне в теле мужчины происходят изменения, характерные для организма женщины.

Это интересно! Мышечная ткань увеличивается только в том случае, если уровень тестостерона выше кортизола.

С возрастом концентрация тестостерона снижается, и это вполне физиологический процесс. Ошибочно в таком случае начинать принимать анаболические стероиды. Ведь поступление синтетических гормонов в организм извне угнетает самостоятельную выработку половыми железами тестостерона. Что при прекращении приема синтетического гормона приводит к резкому падению тестостерона в организме и появлению множества проблем со здоровьем. При длительном поступлении гормона извне возможно стойкое нарушение процессов выработки половых гормонов.

Безопаснее повышать уровень тестостерона с помощью правильного питания:

  1. Доля белков в рационе мужчины – от 50 до 60%.
  2. Количество сложных углеводов – от 30 до 40%.
  3. Спортсмен должен потреблять от 15 до 25% растительных жиров.
  4. Рекомендуется пополнить меню клетчаткой.
  5. Калорийность рациона не должна быть ниже 2000 ккал.
  6. Суточный объем воды – от 2,5 до 3 л.
  7. Питаться нужно не реже 5 раз за сутки, калорийность каждой порции – до 500 ккал.

Соблюдая эти правила, спортсмены избавятся от жировых отложений в организме без вреда для здоровья.

Важно! Увеличить выработку тестостерона естественным образом позволит употребление селена и цинка. Эти минералы входят в состав гормона, что позволяет организму быстрее “собирать” его.

Для набора массы

Женщинам запрещено употреблять много углеводов, так как их организм начинает превращать их в жиры. Во время тренировок для увеличения массы соотношение мышц и жиров такое – 70:30. То есть, если девушка хочет набрать 5 кг, то на мышечную массу приходится 3,5 кг, а на жиры – 1,5 кг. Достигнуть такого результата тяжело, но возможно.

Важно! Норма БЖУ для женщин для набора мышечной массы: белки – 30%, жиры – 25%, углеводы – 45%.

Снижать суточное количество жиров девушкам запрещено, так как повышается вероятность гормонального дисбаланса.

Для мужчин при наборе массы следует налегать на белки, углеводы, а количество жиров можно уменьшить. Если при регулярных тренировках вес стоит на месте, то нужно потреблять больше пищи, богатой протеинами, углеводами. При этом нужно следить, чтобы вес не увеличивался более 600-800 г за неделю.

Важно! Пропорции БЖУ для мужчин при наборе мышечной массы: белки – 35%, жиры – 10%, углеводы – 55%.

Увеличивать в рационе долю белков и придерживаться такой диеты длительное время можно только тем людям, у кого нет проблем с почками. В противном случае высокобелковая диета нанесет намного больше вреда, чем пользы для здоровья. Поэтому перед тем, как прибегать к такому рациону, рекомендовано проконсультироваться с доктором.

Чтобы похудеть

У многих женщин после диеты снижается вес, это связано с их гормональным фоном.

При резком снижении количества калорий организм находится в состоянии стресса, из-за чего процесс похудения может замедляться. А при возвращении к прежнему рациону с высокой вероятностью вес вернется или станет еще большим.

При недостаточном потреблении жиров нарушается баланс гормонов.

Только правильное питание поможет женщинам похудеть без стрессов и гормональных сбоев.

Важно! Соотношение БЖУ для женщин при похудении: белки – 45%, жиры – 25%, углеводы – 30%.

У мужчин больше мышц, чем у девушек, обмен веществ происходит активнее, благодаря чему они быстрее теряют калории. Однако у них места активного скопления жира сосредоточены на животе, поэтому мужчины более предрасположены именно к росту живота. Поэтому им особенно важно контролировать вес.

Основа рациона для мужчин при похудении – белки и клетчатка. Оптимальное количество белков – 1,5 г/1 кг за сутки. Увеличивать норму запрещено, так как повышается риск почечных или печеночных патологий.

Секреты профессионалов

Диетологи и тренеры утверждают, что, для того чтобы похудеть, запрещено голодать или переедать. Во время составления рациона нужно учитывать пропорции БЖУ, витаминов, минералов. Блюда должны быть разнообразными, а пищу нужно принимать от 5 раз за сутки маленькими порциями и в одно и то же время. Кроме того, не стоит забывать о пищевом режиме. Только при соблюдении этих правил можно снизить вес без вреда для здоровья.

Валерий Прокопьев, тренер

Как утверждает ведущий фитнес-тренер Москвы, не стоит перенимать чужой опыт тренировок для похудения. Лучше всего составить свою программу похудения вместе с персональным тренером.

В. Прокопьев советует сочетать силовые тренировки с кардионагрузками, чтобы ускорить сжигание жиров. При этом стоит знать, что процесс жиросжигания начинается через 20-40 минут после начала тренинга.

Михаил Гинзбург, диетолог

Известный диетолог, доктор медицинских наук выделяет основные правила похудения во время тренировок:

  1. Не сидите на строгих диетах. Любые монодиеты (творожная, кефирная, гречневая и т.д.) вредят организму. Только сбалансированное правильное питание способно насытить организм полезными веществами, ускорить жиросжигание.
  2. Выпивайте не менее 2 л воды за сутки.
  3. Принимайте пищу через каждые 4 часа.
  4. Ужин должен быть легким, наиболее калорийную пищу употребляйте в первой половине дня.
  5. Комбинируйте силовые нагрузки с аэробными (бег, езда на велотренажере, занятия на орбитреке и т.д.).
  6. Если очень хочется сладкого, то позвольте себе съесть небольшой кусочек черного шоколада.
  7. Пополните рацион фруктами с минимальным количеством крахмала (авокадо, цитрусовые, яблоки и т.д.).

При соблюдении этих правил уже через 4-8 недель вы заметите поразительные внешние и внутренние изменения.

Алексей Баранников, тренер

По мнению опытного тренера, наиболее важными являются приемы пищи до и после занятий. За 2-3 часа до тренинга нужно зарядиться углеводами, белками, к примеру, рис с отварным куриным мясом. За 30 минут до нагрузки нужно употребить углеводы (150 г овсяной каши или фрукт). После тренировки обязательно нужно закрыть углеводное окно, а через 1,5 часа – съесть продукты, богатые на белки, сложные углеводы. Это необходимо, чтобы восстановить силы, ускорить сжигание жиров. Заниматься спортом профессиональный тренер рекомендует на свежем воздухе.

Полезное видео

Основные выводы

Таким образом, чтобы похудеть во время тренировок, нужно соблюдать следующие правила питания:

  1. Составьте меню с учетом соотношения БЖУ, витаминов, минералов.
  2. Питание должно быть дробным, но маленькими порциями.
  3. Контролируйте калорийность рациона.
  4. Откажитесь от вредных продуктов.
  5. Пейте больше воды.
  6. Сочетайте силовые и кардионагрузки.
  7. Принимайте пищу за 2-3 часа до тренировки и после нее.
  8. Закрывайте углеводное окно.
  9. Принимайте спортивные добавки, витаминно-минеральные комплексы.

Если у вас возникли трудности с составлением программы похудения, то обратитесь за консультацией к диетологу или персональному тренеру.

Источник: https://gercules.fit/pohudenie/pitanie-dlia-pohudeniia/pri-zanyatii-sportom.html

🔅Как похудеть к лету без диет и голодовок: пошаговая инструкция

Как похудеть к лету в домашних условиях? Какой самый эффективный способ, чтобы подходил для ленивых и учитывал возрастные особенности?

На самом деле нет никакого стыда в том, что за зиму вес набирается. Достаточно посмотреть на природу и животных, чтобы это понять: зима - стадия покоя и снижения активности, весна - подготовка к активности, лето - активность, осень - подготовка к покою.

Человек также живет по законам природы, поэтому вполне вероятно, что и вес за зиму слегка набрался. Но это ничего страшного, действуя по шагам, его можно снизить и привести в норму. Итак, ниже предлагаю свою инструкцию всего из 3 шагов👇

Поставьте правильную цель: на сколько хотите снизить вес, за какой срок, зачем (по каким причинам).

На сколько снижать вес? Универсальным считается подсчет индекса массы тела (ИМТ), но он не учитывает телосложение.

Или воспользуйтесь таблицей ниже. Которая составлена с учетом возраста и телосложения.

Хрупкое телосложение (астеническое) - запястье свободно обхватывается большим и указательным пальцем, даже еще есть место.

Нормальное телосложение (нормастеническое) - запястье обхватывается большим и указательным пальцем.

Плотное телосложение (гиперстеническое) - запястье не удается обхватить большим и указательным пальцем.

Листайте галерею

За какой срок?Здесь важно учитывать, что чем больше лишних килограмм, тем дольше они будут уходить. Поэтому важно поставить реальный срок. С возрастом снижение веса должно проходить менее интенсивно, чтобы внутренние органы и кожа успевали подстраиваться под изменения в весе.

По своему опыту могу сказать, что за первый месяц на дефиците калорий у меня ушло порядка 5-6 кг, далее по 3-2-1 кг в месяц.

Зачем худеть? Это важный вопрос для мотивации и вдохновения. Просто хотеть похудеть мало. Важно понять зачем это нужно. На первых порах вдохновляет мотивация "выглядеть привлекательно", "иметь стройное тело", "выглядеть моложе", по мере осознанности приходит понимания важности стройного тела для здоровья.

Если есть желание максимально проработать мотивацию для похудения, можно взять колесо баланса и найти в каждой сфере, чем именно мешает лишний вес и что хочется иметь вместо.

Почему не надо хотеть худеть быстро?
Быстро - быстро увидишь результат, быстро его обесценишь (ха, похудела однажды, похудею и еще раз - а это не так, с каждой новой попыткой вес будет уходить неохотнее), быстро разочаруешься, быстро наберешь снова.

После того, как цель поставлена, время переходить к действиям.

Самый эффективный способ похудения без голодовок, подходит для ленивых, учитывает возрастные особенности

Чтобы не голодать и не срываться с диеты, и при замедленном метаболизме (в силу возраста или других причин) самый эффективный способ похудеть - создать дефицит калорий. На сегодняшний день это единственный адекватный способ потратить излишки энергии, накопленные в виде жира.

Не стоит пугаться или думать, что этот способ вам не подойдет из-за десятка выдуманных причин: что придется покупать "специальные продукты", или считать калории это сложно, или требуется постоянно все высчитывать🤪

Изучите информацию и вы поймете, что это элементарные простые действия, которые в скором времени войдут в привычку.

Статья о самых обычных и недорогих продуктах для похудения
Статья о продуктах с указанием гликемического и инсулинового индекса
Статья о том, как высчитать необходимое количество калории в день
Статья о том, почему НЕЛЬЗЯ есть диетические продукты
Статья о том, как вести учет калорий
Статья о том, как разнообразить питание при похудении и избежать скучного меню

Обязательно подготовьте беспристрастных контролеров: приложение по подсчету калорий и воды, обычную сантиметровую ленту для измерения объемов, весы напольные электронные, кухонные весы.

Что делать ленивым?

Полному телу двигаться непривычно, неудобно и даже не хочется. Поэтому первое время можно или вовсе обойтись без дополнительных физических нагрузок. А еще лучше постепенно приучать себя к движению: сегодня потренировались 5 минут, завтра 10 или сегодня сделали на 500 шагов больше, а завтра на 1000.

В нагрузке главное давать ее постепенно и последовательно. Золотое правило тише едешь, дальше будешь здесь, да и вообще в процессе похудения, подходит самым лучшим образом.

Также можно подобрать оптимальный вариант тренировок. Например, я не люблю бегать, но скандинавская ходьба мне по силам; я не хожу в тренажерный зал, но короткие интервальные тренировки (табата) мне нравятся.

Возможно вам пригодиться моя статья о легких видах нагрузки

Стоит придерживаться разумной середины: не надо бросаться изнурять организм, ему и так придется не сладко, перерабатывая скопившийся жир, но и не надо быть слишком пассивной, потому что движение - это прежде всего, хорошее настроение. А для похудения оно очень важно.

Как худеть с удовольствием?

Многократные и безуспешные попытки похудеть приводят к тому, что процесс представляется как пытка: ограничения, запреты, голод. О каком удовольствии вообще может идти речь?

Однако, судя по опыту, если начать заботиться о себе через питание, воспринимать похудение, как наведение порядка в организме, как любовь в себе и телу, поставить зажигающую цели, то, оказывается, можно наслаждаться процессом похудения.

И в этом деле здорово помогают небольшие призы, подарки, которые можно делать себе исключительно для поддержки и мотивации.

Резюме: пошаговый план похудения такой: поставить цель, определить действия, подумать об удовольствиях.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5c4744ed317c1a00ae754126/kak-pohudet-k-letu-bez-diet-i-golodovok-poshagovaia-instrukciia-5e6e36fda238dc1744a2d0c6

Руководство для начинающих: как похудеть с помощью питания и тренировок!

Первое, что я хочу вам сказать, ни в коем случае не садитесь на диету. Почему? Потому что большинство диет не основываются на принципах разумного питания. Узнайте больше из основных правил и советов про питание и тренировки для похудения!

Быстро Похудеть Диета И Спорт. Как похудеть без диетЦель этой статьи – показать новичку простой, незамысловатый подход к питанию и упражнениям, который поможет сбросить лишний жир. Новичком принято называть того, кто занимается всего 2-4 месяца, или того, кто тренировался дольше, но не добился особых результатов.

Хотите сбросить лишний вес? Первое, что я вам скажу, не садитесь на диету. Все верно. Диета – это самая большая ошибка, которую вы только можете сделать.

Почему? Потому что большинство диет не основываются на принципах здорового питания, их сложно придерживаться и многие из них е дают никаких долгосрочных обещаний по поводу поддержания вашего веса. Другими словами, когда вы садитесь на диету, вы точно также с нее и «встаете» и что происходит? Вы возвращаетесь к вашим привычкам питания, которые и помогают вам набрать лишний вес. Кроме того, некоторые из этих диет совсем сумасшедшие.

Ответ прост. Измените свой образ жизни к лучшему,

чтобы вам самим это доставляло удовольствие.

Сколько раз вы видели рекламные ролики, которые обещают вам нереальные вещи? Я вас умоляю.

Содержание

В чем суть правильного похудения?

Прежде чем мы пойдем дальше и поговорим про правильное питание и тренировки для похудения, позвольте мне определить кое-что. Есть существенная разница между «сбросить лишний вес» и «сбросить лишний жир». Большинство людей не понимают, что «сбросить лишний вес» означает потерять мышечную массу, воду и жир. Это совершенно не то, к чему мы стремимся. Нам необходимо потерять лишний вес, но сохранить мышечную массу, чтобы в итоге получить красивое рельефное тело. Мышцам необходимо больше калорий, а значит и более лучший обмен веществ, так что в наращивание мускул есть свои преимущества.

Если диеты не помогают, то что же тогда поможет? Ответ прост. Измените свой образ жизни к лучшему, чтобы вам самим это доставляло удовольствие. Это относится и к привычкам питания и уровню вашей активности. Первым делом, нужно уменьшить уровень сахара, или просто количество потребляемых углеводов и жиров.

Много белков, умеренное количество углеводов (в основном медленных и сложных) и мало жиров – это путь к успеху. Есть необходимо 5-6 раз в день небольшими порциями, а не 3 раза и большими (или того хуже 1-2 раза). Добавьте к этому кардио программу. Потеря жира зависит не только от того, сколько калорий вы едите и сжигаете, но и от того, какие это калории, их типа. Вы должны сжигать больше калорий во время физической нагрузки, чем вы употребляете.

Еда имеет определенные функции

Основная ценность еды отнюдь не в ее вкусе, хотя большинство людей считают именно так. Многие из, включая меня, выросли исключительно на фастфуде и не имели ни малейшего представления о том, что такое правильное питание для похудения. Будучи ребенком, я никогда не слышал таких слов, как «белки», «углеводы» или «жиры». К тому же, в те времена на этикетках продуктов не писали количество содержания питательных элементов.

Быстро Похудеть Диета И Спорт. Как быстро похудеть без диет и тренировок

«Основная функция еды – питать наш организм энергией, вкус дело второе».

Незнание того, что мы едим каждый день и есть главная причина появления огромного количества людей с лишним весом. И пищевая промышленность нам совсем в этом не помогает, вокруг один фастфуд и модифицированные продукты. Неудивительно, что такое огромное количество людей страдают из-за проблем с лишним весом.

Основная функция еды – питать наш организм энергией, вкус дело второе. Это совсем не означает, что не нужно наслаждаться по-настоящему вкусной едой, однако понимание того, что необходимо есть, поможет вам сделать лучший выбор.

Продукты питания состоят из трех макроэлементов:

После воды, белки – это вторая составляющая нашего тела. Белки необходимы нам каждый день, так как они выполняют в буквально смысле тысячи функций, необходимых человеческому организму благодаря многочисленным комбинациям с различными аминокислотами.

Углеводы являются основным видом источника энергии для нашего организма. Простые или сладкие углеводы имеют место быть в ежедневном рационе, но в большей степени вы должны употреблять сложные или медленные углеводы. Однако необходимо знать, и здесь большинство совершают ошибку, что любые избыточные углеводы будут откладываться в теле в виде жира.

Представьте что это то же самое, что заправлять машину. Если бак уже полный, а вы все еще продолжаете заливать бензин, то он просто выплеснется наружу. То же самое происходит и с лишними углеводами. Когда определенный уровень достигнут. Лишние углеводы «выплескиваются» и вы толстеете.

Что касается жиров, то есть два вида: плохие и хорошие. Какие жиры полезны, а какие стоит избегать, обсудим позже. Большинство из нас ест слишком много жиров, и в основном плохого вида, таких как насыщенные жиры и транс жиры. Осознанный выбор продуктов питания и их количества может решить эту проблему. Уменьшая потребление сахара, жиров и калорий, мы можем контролировать ту часть, которая касается еды. Физические упражнения мы рассмотрим позже.

Установка цели для похудения

Программа питания и тренировок для похудения требуют определение процентного содержания жира и ежедневного количества калорий – значит установление определенных целей. Насколько вы хотите похудеть?

Процентное содержание жира

Для того, чтобы сделать первый шаг на пути к успеху, необходимо узнать сколько жира сейчас в вашем теле. Следующий шаг – определить необходимое ежедневное количество калорий. Для этого существует несколько формул, однако мы будем использовать следующую формулу. Мужчинам необходимо знать свой вес и обхват талии. О женщинах поговори позже.

Мужчины

Умножьте ваш вес тела на 1.082б и прибавьте 94.42. Запомните получившееся число. Затем умножьте обхват талии на 4.15. Отнимите получившееся число от предыдущего. Это и будет мышечная масса вашего тела. Разница между этим числом и весом вашего тела показывает, сколько жира содержится в вашем теле.

Женщины

Быстро Похудеть Диета И Спорт. 🔅Как похудеть к лету без диет и голодовок: пошаговая инструкцияДля женщин формула немного сложнее. Вам необходимы будут 5 значений – вес тела, обхват запястья в самом широком месте, обхват талии на уровне пупка, обхват бедер в самом широком месте и обхват предплечья в самом широком месте.

Теперь делаем следующее:

  • Умножьте вес тела на 0.732
  • Прибавьте 8.987
  • Разделите обхват запястья на 3.14
  • Умножьте обхват талии на 0.157
  • Умножьте обхват бедер на 0.249
  • Умножьте обхват предплечья на 0.434
  • Сложите результат 2 и 3
  • Отнимите результат 4 от 7
  • Отнимите результат 5 от 8
  • Сложите результат 6 и 9

Это и будет мышечная масса вашего тела.

Ежедневные потребности в калориях

Есть несколько формул, чтобы определить ежедневную потребность в калориях. Я советую вам следующую формулу, которая учитывает ваш метаболизм и уровень активности.

Вот что необходимо сделать:

Масса тела х 10 (для мужчин) или 9 (для женщин) х уровень активности х уровень метаболизма.

Уровень активности определяется так:

  • Сидячий образ жизни (проводите много времени сидя, не занимаетесь спортом) = 1.1
  • Средняя активность – стоите на работе, 2-3 тренировки в неделю = 1.2
  • Высокая активность = 1.3

Уровень метаболизма определяется так:

  • Быстрый метаболизм = 1.1
  • Средний = 1.0
  • Медленный = 0.9

Далее представлена формула, рассчитанная для мужчины ,который весит 77 кг:

170х10 = 1700х1.2 (средняя активность) = 2040 х 9 (медленный метаболизм) = 1836 калорий в день. Так у вас получится общее количество ежедневных калорий, которые необходимо будет разделить на 5-6, чтобы лучше понимать, сколько калорий должно потребляться за один прием пищи.

Нет никакой необходимости считать калории в каждом продукте во время каждого приема пищи. Тем не менее, это очень точный подход и за достаточно короткое время вы запомните, сколько калорий содержится в каждом продукте.

Другие системы используют заранее заданные пропорции, например ладонь или кулак, однако это не совсем правильно. Такой подход требует знания питательных макроэлементов, которые составляют одну порцию. Я советую вам составить список определенной еды и подсчитывать калории одну или две недели, чтобы вы знали, сколько вы потребляете в день и, если надо, могли легко подправить что-нибудь.

По мере того, как планирование ежедневного рациона войдет у вас в привычку, и вы будете знать, сколько калорий и когда необходимо употреблять, вам не нужно будет больше вести постоянные подсчеты. Вы будете точно уверены когда и что необходимо есть.

Макроэлементы

Быстро Похудеть Диета И Спорт. Основные правила похудения спортсменовУстановите пропорции потребляемых питательных веществ следующим образом:

50% белка, 30-35% углеводов, а остальное - жиры. В дни, когда вы занимаетесь физическими упражнениями, потребление углеводов должно быть чуть выше. Когда вы выполняете кардио упражнения, потребление углеводов не рекомендуется, так как вы скорее похудеете, если будете заниматься на голодный желудок.

Все, кто читают мои статьи, знают, что я много говорю о после-тренировочных коктейлях. Это лучшее время для простых углеводов. Когда вы не выполняете кардио упражнения, вы можете начинать день с простых углеводов в составе протеиновых коктейлей или пищи с высоким содержанием белка.

Белки

  • Постное красное мясо
  • Курица (без кожи)
  • Индейка
  • Рыба
  • Нежирные молочные продукты (за исключением яиц)

Не бойтесь есть яйца целиком, так как большее количество питательных веществ содержится именно в желтке. Избегайте модифицированных продуктов, жирного мяса и жирных молочных продуктов.

Углеводы

Здесь необходимо сделать ссылку на гликемический индекс, то есть способность углеводов перерабатываться в глюкозу крови) и гликемическую нагрузку (гликемический индекс умножается на содержание углеводов в грамме пищи и показывает, сколько углеводов содержится в пищи).

В обоих случаях: чем меньше число, тем лучше углеводы. Лучшие углеводы - это те, которые стоят ниже по гликемическому индексу. Это:

  • Гречка
  • Батат
  • Фасоль
  • Кукуруза
  • Коричневый рис
  • Овсянка
  • Продукты из цельного зерна
  • Овощи (волокнистые углеводы) и фрукты, например клубника
  • Бананы
  • Груши
  • Грейпфруты
  • Яблоки
Углеводы, которые стоит избегать
  • Печенье
  • Торты
  • Кондитерские изделия
  • Конфеты
  • Белая мука
  • Продукты с высоким содержанием сахара

Жиры

  • Рыба
  • Сыры с низким содержанием жиров
  • Семена подсолнечника
  • Грецкие орехи
  • Миндаль
  • Арахисовое масло
  • Оливковое масло
  • Каноловое масло
  • Сафлоровое масло
Жиры, которые стоит избегать
  • Мясо с высоким содержанием жиров
  • Молочные продукты с высоким содержанием жиров
  • Заправки для салатов с высоким содержанием жиров
  • Жареная пища
  • Масло

План питания для похудения

Ниже представлен примерный план питания на один день.

Завтрак

  • Овсянка ½ стакана
  • 1 яблоко
  • 3 цельных яйца
  • вода

Если ваша любимая отговорка «Я слишком тороплюсь, чтобы успевать завтракать», тогда:

  • 1 банан
  • 2 ложки сывороточного протеина

Завтрак – это самый важный прием пищи. Многие думают, что для того чтобы похудеть, нужно просто ничего не есть. Это не так. Вы должны поддерживать нормальный обмен веществ в организме и есть небольшими порциями каждые три часа. Если вы будете голодать, это вам только навредит.

Утренний перекус

  • Протеиновый батончик
  • Протеиновый коктейль

Обед

  • 170 г курицы
  • 1/3 стакана коричневого риса
  • Овощи
  • Вода

Обеденный перекус

  • Йогурт ½ стакана
  • Протеиновый коктейль

Ужин

  • 170 г постного стейка
  • 1 сладкий картофель
  • Парная морковь
  • Вода

Перекус

  • Протеиновый пудинг
  • 2 ложки белка молочной сыворотки

Это лишь примерный план питания. По сути, порции должны быть определены на основе калорийности каждого продукта и ваших ежедневных потребностей. Продукты содержащие углеводы и клетчатку являются хорошим выбором, так как организм не переваривает их и вы можете есть их в любом количестве не боясь поправиться.

Также вы можете смело есть десерты с низким содержанием жиров и сахара, или совсем без них, и добавлять различные приправы к мясу.

Главное – это не превышать допустимый уровень калорий. Если ваш ежедневный уровень составляет 2200 калорий, то вы можете употреблять калории в пределах этого количества: 1800 в первый день, 2400 в другой день, 1950 на следующий. Главное чтобы в среднем за неделю получалось 2200 калорий в день.

До или после тренировки я советую выпивать по 40-60 г простых углеводов и белков. Если вы выполняете кардио упражнения после упражнений на вес, тогда выпиваете небольшое количество углеводов, 15-20 г до кардио упражнений и целый коктейль после тренировки. Что касается еды, то можете есть все, что входит в план питания.

Упражнения и программа тренировок для похудения: упражнения с отягощениями и кардио тренировки

Любая тренировка включает упражнения с весом и кардио тренировки для похудения, и может быть составлена по индивидуальному плану.

Быстро Похудеть Диета И Спорт. Фитнес-диета: что есть, чтобы худеть в спортзале?

Программа тренировок на 3 дня

День 1: грудь/спина, пресс, кардио упражнения

  1. Жим штанги лежа средним хватом: Разминка в 3 подхода с легким весом по 15, 12 и 10 повторений
  2. Жим штанги лежа средним хватом: 3 рабочих подхода – 8-10 повторений
  3. Разведение рук с гантелями: 3 подхода по 10 повторений
  4. Становая тяга: 3 разминочных подхода по 15, 12 и 10 повторений
  5. Становая тяга: 2 рабочих подхода по 6-8 повторений
  6. Тяга штанги в наклоне: 3 рабочих подхода – 8-10 повторений
  7. Тяга верхнего блока к груди широким хватом: 3 подхода – 8-10 повторений
  8. Скручивания на пресс: 3 подхода по 35 повторений

День 2: Кардио упражнения (на выбор)

  • Бег
  • Прыжки на скакалке
  • Велосипед или велотренажер
  • Беговая дорожка

День 3: Упражнения на ноги и пресс

  1. Приседания со штангой: Разминка в 3 подхода по 15, 12 и 10 повторений
  2. Приседания со штангой: 3 подхода – 6-8 повторений
  3. Разгибания ног: 3 подхода – 10-12 повторений
  4. Разгибания ног сидя: 3 подхода – 10-12 повторений
  5. Скручивания на пресс: 3 подхода по 35 повторений

День 4: дельты, руки, пресс, кардио упражнения

  1. Толчок штанги: Разминка в 3 подхода по 10 повторений
  2. Толчок штанги: 3 подхода по 10 повторений
  3. Разведение рук с гантелями в стороны: 3 подхода – 10-12 повторений
  4. Французский жим штанги стоя: 3 подхода по 8 повторений
  5. Разгибание рук в блоке на трицепс: 3 подхода по 10 повторений
  6. Сгибание рук с EZ штангой: 4 подхода по 10 повторений
  7. Поднятие гантелей на скамье под наклоном: 2 подхода по 8 повторений
  8. Скручивания на пресс: 4 подхода по 25 повторений

День 5: Кардио упражнения (на выбор)

  • Бег
  • Прыжки на скакалке
  • Велосипед или велотренажер
  • Беговая дорожка

День 6: Кардио упражнения (на выбор)

  • Бег
  • Прыжки на скакалке
  • Велосипед или велотренажер
  • Беговая дорожка

День 7: Отдых

Вариант 1

  • День 1: Грудь/спина/пресс, кардио по желанию
  • День 2: Кардио
  • День 3: Ноги/пресс
  • День 4: Кардио
  • День 5: Дельты/руки/пресс, кардио по желанию
  • День 6: Кардио
  • День 7: Отдых

Варианты тренировок

Меняйте комплексы упражнений каждую неделю.

В зависимости от вашего метаболизма и сколько жира вы хотите сбросить, вы можете добавлять кардио упражнения к весовым упражнениям. Сначала весовые, потом кардио. Продолжительность кардио тренировки: 20-30 минут. Таким образом, вы будете выполнять кардио упражнения 3 раза в неделю.

Эти планы разработаны для тех, кто ведет активный образ жизни. Кардио упражнения можно выполнять, когда у вас есть свободное время, однако лучшее время – это утро, желательно на голодный желудок. Если это невозможно, тогда выполняйте кардио упражнения после ужина. Кардио упражнения выполненные утром или после весовых упражнений помогут сжечь жир и дадут вам дополнительную энергию, в отличие от углеводов.

Техника кардио упражнений

Быстро Похудеть Диета И Спорт. Правильное питание при занятиях спортом: как быстро похудеть?

Интервальные тренировки – это лучший способ кардио упражнений, который позволит вам использовать минимальное количество времени. Работает это так: 2 минуты разминки, затем работа на высоком уровне в течение 1 минуты, и в медленном темпе 1 минуту.

Время, потраченное на выполнение этих упражнений, зависит от вашей физической формы. Вполне возможно, что сначала вы сможете заниматься только 5-10 минут.

«Интервальные тренировки – это лучший способ кардио упражнений, который позволит вам использовать минимальное количество времени».

Увеличивайте время тренировок до 20 минут и вместе с интервальными тренировками, выполняйте стандартные кардио упражнения до тех пор, пока вы не сможете справиться с 100% кардио упражнениями за одну тренировку.

Заключение

На этом все. Нацельтесь на конечный результат, и вы не будете разочарованы. Удачи!

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/brewster26.htm

Оцените статью:Поделитесь с друзьями в социальных сетях:2015-09-27

Источник: https://faktor-sporta.ru/pitanie-i-trenirovki-dlya-poxudeniya.html

Поделиться этой записью: