Как похудеть из спорта

Содержание

Правильное питание при занятиях спортом: как быстро похудеть?

Когда следует тренироваться натощак

С целью похудения хорошо тренироваться утром натощак. Вид тренировок — кардионагрузки. Например:

  • 40-минутная пробежка;
  • прыжки на скакалке;
  • активные интервальные тренировки;
  • табата — тренировки.

Время тренировок для похудения должно составлять не менее 40 минут. Ведь только после 30 минутных активных движений запускается процесс сжигания жира. До тех пор тело просто разогревается.

А чтобы тренировка была максимально эффективной, за 1 -1,5 часа до нее нужно запастись энергией. Потреблять фрукты, фреши, овсянку с ягодами или другие каши (гречка, булгур, киноа) без масла.

Как Похудеть Из Спорта. Правильное питание при занятиях спортом: как быстро похудеть?

От жиров лучше отказаться, поскольку они замедляют процессы пищеварения. И во время тренировок могут вызвать тошноту и вообще значительный дискомфорт. Поэтому никакого масла и орехов!

Белок и аминокислоты — восстановим мышцы после тренировки

Прием пищи после тренировки должен включать легкий белок и аминокислоты:

  • белая рыба;
  • крольчатина;
  • индюшатина;
  • морепродукты;
  • курица (филе);
  • белковый омлет;
  • клетчатку (овощи).

От углеводов после тренировки лучше отказаться, так как они повышают синтез инсулина. Это мешает выработке соматотропного гормона, который способствует расщеплению жировых отложений и восстановлению мышц.

Также во время тренировки важно соблюдать питьевой режим: за 30-минут стоит выпивать 0,5-0,6 литра воды.

Как Похудеть Из Спорта. Какой вид спорта лучше для похудения

Если вы тренируетесь вечером и ваша цель — похудение, то в идеале за 2 часа до тренировки надо поужинать. После этого потренироваться и затем уже ничего не есть.

Продукты, которые нужно исключить из рациона

Людям, которые стали активно заниматься спортом, стоит пересмотреть свой рацион. Прежде всего исключить из него продукты, содержащие большое количество сахара:

  • газированные напитки;
  • пакетированные соки;
  • кондитерские изделия;
  • фастфуд.

В период тренировок надо максимально очистить свой рацион от жирной пищи, которая:

  • провоцирует тяжесть в желудке;
  • способствует значительно более медленному усвоению продуктов.

Однако вне тренировок жиры в рационе обязательно должны быть!

Алкоголь во время занятий спортом

Что касается алкоголя, то он снижает:

  • уровень гормона роста;
  • тестостерона;
  • а также уровень лептина (гормон сытости);
  • повышает чувствительность к инсулину;
  • снижает уровень триглицеридов (жирных кислот).

Однако умеренное употребление спиртного не увеличивает катаболизм белка. То есть в те дни, когда вы пьете спиртное, нужно потреблять достаточное количество продуктов, содержащих белок. Спиртные напитки лучше выбирать несладкие: сухое вино, ром, коньяк, текила.

В день тренировок от спиртного лучше отказаться. Лучше использовать бутылки со спиртным вместо гантелей!

Как Похудеть Из Спорта. Спорт для похудения: выбираем лучший и развенчиваем мифы

Чтобы занятия в спортзале дали результат, а ваши старания не были напрасными. В общем желательно свести количество дней, когда вы пьете, к минимуму.

Правильное сочетание продуктов при занятиях спортом

Каждый организм по-своему реагирует на различные продукты питания. Кроме этого, их влияние на наш организм зависит от того, в какое время мы их потребляем.

Утром лучше потреблять продукты, содержащие углеводы. Это положительно влияет на организм. Если же их есть вечером, то они будут иметь скорее негативное влияние на работу организма. Потому что углеводы — это энергия. Утром они нужны для работы мозга и мышц, а вечером — на отложение жира.

Обед должен быть наиболее полноценным приемом пищи. Он должен состоять из белков, жиров и углеводов. Это может быть, например:

  • гарнир из овощей;
  • салат, заправленный маслом;
  • филе рыбы, мяса или творог.

Идеальным ужином является белок, который влияет на восстановление клеток и тканей организма (мясо, рыба, яйца). Белковую пищу лучше употреблять с различными овощами, особенно зелеными. Потому что именно в них много витамина С, который способствует лучшему усвоению белков.

Соотношение мышечной массы и жировой ткани

Чем больше у нас мышечной ткани, тем больше энергии она требует. Соответственно обмен веществ быстрее. Также на метаболизм влияет режим питания. Мы должны есть каждые 4-5 часов. Кроме этого, есть определенные причины, которые замедляют обмен веществ:

  • длительные голодания;
  • малоподвижный образ жизни;
  • стрессы, способствующие выработке кортизола (гормон стресса замедляет обмен веществ).

Как Похудеть Из Спорта. ТОП-5 спортивного питания для похудения

Специалисты по питанию утверждают, что на обмен веществ в целом влияет количество мышечной ткани в организме. Вот почему так важно увеличивать мышечный объем. Заменяя жировую ткань мышцами, вы увеличиваете скорость обмена веществ.

Как Похудеть Из Спорта. Значение спорта для похудения и его виды

Правильное питание или спортивные добавки?

Часто людям, которые занимаются в тренажерном зале, советуют употреблять аминокислотные добавки. Но стоит ли это делать?

Аминокислоты отвечают за» правильную «работу глюкозы, стероидных гормонов. Мышечная ткань организма практически состоит из аминокислот. Поэтому спортсменам рекомендуют употреблять добавки для восстановления после тренировок. Они оказывают положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы. Особенно при наличии риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако не стоит употреблять эти добавки тем, кто стремиться похудеть! Для определенных людей они будут иметь негативные последствия. Так как:

  • увеличивают инсулинорезистентность;
  • способствуют развитию сахарного диабета;
  • повышают уровень инсулина и мочевой кислоты;
  • ухудшают метаболическое состояние;
  • замедляют процесс расщепления подкожного жира!

То есть людям, которые тренируются исключительно для того, чтобы стать здоровыми, не нужно никаких спортивных добавок. Все необходимое организм может взять из продуктов питания, отмечают диетологи. Если же в вашем организме превалирует жировая ткань, тело практически лишено мышц, то выход нужно искать в работе над увеличением мышечной ткани. Для этого нужно есть много качественного белка. Иногда с продуктами питания мы получаем крайне мало белка. В этом случае без спортивных протеиновых добавок не обойтись.

Конечно, начать заниматься спортом — один из первых шагов на пути к хорошей фигуре. Однако не менее важно пересмотреть свой рацион, скорректировать баланс белков, жиров и углеводов в нем. А также перестать потреблять вредные продукты. Тогда результат от тренировок будет быстрее.

Источник: https://sportpitt.ru/pravilnoe-pitanie-trenirovki/

Значение спорта для похудения и его виды

В погоне за стройным и подтянутым телом множество людей выбирают способы, требующие минимальных затрат времени и энергии. Увы, но без труда нельзя не только рыбку из пруда вытащить, но и избавиться от некрасивых жировых складок. Именно по этой причине спорт признан самым эффективным способом похудения, так как во время физических нагрузок можно сжигать накопленные жиры.

Существуют различные виды спорта, потому каждый может выбрать для себя не только действенный, но и очень приятный метод коррекции фигуры.

Содержание статьи:

Почему спорт помогает худеть

Как Похудеть Из Спорта. Каким спортом заняться, чтобы похудеть: выбор тренировки для быстрого результатаПосещая спортзал или тренируясь дома, вы поддаете свое тело активным физическим нагрузкам. Это ускоряет метаболические процессы, насыщает клетки кислородом, ускоряет ток лимфы и кровообращение, улучшает пищеварение и способствует выведению из организма токсинов через пот. Это идеальный набор факторов, необходимых для снижения веса.

Занятия спортом помогут вам сбросить все накопленные жиры, стать более стройной, подтянутой и здоровой.

Воздействие спорта на организм:

  • помогает сбрасывать лишний вес;
  • повышает иммунитет;
  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • стимулирует выработку гормона радости;
  • повышает уровень выносливости и силы.

Эффективные виды 

Как Похудеть Из Спорта. Как организовать питание при похудении и занятии спортомПеред тем как приступить к снижению веса, каждая девушка задается вопросом, а какой вид лучше всего помогает похудеть? Ответ на него вы должны найти сами, ведь наиболее действенным считается тот метод коррекции фигуры, который будет приносить вам удовольствие. Занимаясь упорно и с радостью, вы непременно получите желаемые результаты. Главное, чтобы тренировки проходили регулярно и не угнетали вас морально и физически.

Выбрать можно из таких видов спорта:

  1. Плавание. Один из наиболее эффективных видов спорта, который помогает корректировать фигуру. За 1 час плавания можно сбросить до 600 калорий, если соблюдать все правила. Желающие похудеть должны заниматься с тренером, который будет контролировать качество выполняемых упражнений и сам процесс снижения веса. Перед заплывом необходимо разработать мышцы при помощи разминки, это поможет избежать судорог. Не забывайте, что в воде тело не выделяет пот, потому основная нагрузка идет на почки, более 2 часов активных занятий могут быть опасными для здоровья.
  2. Танцы. Пожалуй, один из самых интересных видов спорта со своими яркими разновидностями. За час занятий можно потерять до 500 калорий и получить массу положительных впечатлений. Для девушек такое похудение будет особенно приятным, ведь они смогут не только скорректировать фигуру, но и реализовать свой творческий потенциал.
  3. Как Похудеть Из Спорта. Бег. Существуют разные техники бега, которые помогают сбросить лишний вес, все они подходят только в качестве вспомогательных средств для похудения. Во время бега можно сжечь до 750 калорий всего за 30 минут. Однако для достижения таких результатов стоит заниматься под чутким присмотром инструктора, иначе можно заработать проблемы с мышцами и суставами.
  4. Езда на велосипеде. Это самый эффективный метод для тех, кто хочет подкорректировать пышные формы бедер и ягодиц. Катаясь всего по 30 минут 3 раза в неделю, уже через месяц вы заметите, как исчезает лишний жир, а мышцы становятся упругими и эластичными.
  5. Фитнес. Ритмичные занятия со снарядами и без них разработаны специально для построения идеального подтянутого тела, но без лишних рельефов. Тренировки предполагают кардиологические и анаэробные нагрузки, потому они комплексно воздействуют на сжигание жировых отложений и формирование прочных подтянутых мускул. Как правило, занятия длятся по 1 часу, проводить их нужно 3 раза в неделю.
  6. Аэробика. Этот вид спорта предназначен специально для снижения веса. Он сочетает в себе сложные упражнения и танцевальные элементы, что делает тренировки более разнообразными и интересными. За одно занятие вы сможете потерять до 400 калорий, что является отличным показателем.
  7. Как Похудеть Из Спорта. Занятия в спортзале. Это самый верный выход для тех, кто не обладает достаточным самоконтролем, так как в спортзале тренер будет следить за выполнением всех упражнений. Также специалист разработает специально для вас программу занятий, которая поможет достичь поставленных целей.

Это далеко не все виды спорта, которые могут стать полезными для похудения. Элементарная уборка дома в высоком темпе или ходьба станет прекрасным дополнением к общей программе похудения.

Правила похудения

Даже самые активные тренировки не дадут желаемых результатов, если не соблюдать некоторые правила для похудения. Стоит следовать всем рекомендациям тренеров или инструкторов и помнить, что за 2 часа до начала занятий и через 2 часа по их окончании нельзя употреблять никакую пищу. Занятия должны быть регулярными, только так можно будет стабильно терять ненавистные килограммы.

Любой спорт нужно совмещать со сбалансированной диетой. Считайте количество употребляемых с пищей калорий – нужно, чтобы их было меньше, чем вы расходуете во время физических нагрузок.

Плюсы и минусы

Как Похудеть Из Спорта. Похудеть безопасно для здоровья без спорта просто невозможно. Только создавая дефицит калорий при помощи физических упражнений, вы сможете стать стройнее, подтянутее и здоровее. Спорт имеет огромное количество разновидностей, это его главный плюс. Также он очень эффективный для снижения веса.

Однако этот метод похудения подходит не всем, ведь он требует ответственности от спортсмена. Одни люди не могут соблюдать регулярность тренировок, другие поощряют себя шоколадным батончиком после изнурительных занятий, а это сводит на нет все усилия.

Если вы продержитесь до того времени, как увидите первые заметные изменения, то уже не захотите возвращаться к сидячему образу жизни и поеданию котлет по ночам.

Кому нельзя заниматься спортом для похудения

Как Похудеть Из Спорта. Физическая активность подходит для снижения веса только абсолютно здоровым людям. Есть виды спорта, адаптированные под особые потребности различных больных, но они не оказывают большого влияния на сжигание калорий. Перед началом тренировок нужно получить одобрение врача.

Спорт противопоказан в таких случаях:

  • серьезные травмы;
  • послеоперационный период;
  • беременность и лактация (в некоторых случаях спорт разрешен под наблюдением врача);
  • некоторые сердечно-сосудистые заболевания;
  • заболевания дыхательных путей;
  • злокачественные новообразования;
  • некоторые хронические заболевания.

Стоит помнить, что для каждого вида спорта есть свои собственные противопоказания. Профессиональный тренер может адаптировать программу занятий почти для любого человека, чтобы он мог заниматься без вреда для здоровья.

Отзывы подтверждают, что регулярные занятия помогают не только стать стройнее, но и счастливее. Самосовершенствование приносит моральное удовлетворение, что очень важно для душевного равновесия человека. Занимайтесь своими любимыми видами спорта в удовольствие, всегда будьте красивыми, стройными и довольными собой!

С этим читают

Отзывы и комментарии

Источник: https://abgym.ru/sport/sposoby/sport-dlya-pohudeniya.html

Спорт для похудения: выбираем лучший и развенчиваем мифы

Всем известно, какую важную роль играет спорт в похудении. Однако он такой разноплановый, существует столько различных видов, что неизвестно, какой именно лучше выбрать для снижения веса. Осложняют ситуацию всевозможные мифы. Кто-то советует использовать только кардионагрузки, другие настаивают на обязательности силовых. Есть мнение, что заниматься нужно ежедневно, а некоторые утверждают, что через день, так как мышцам требуется отдых. И таких разночтений огромное количество. Попытаемся во всём разобраться.

Польза

Как Похудеть Из Спорта.

Для начала осознайте, в чём польза спорта и так ли уж он необходим, когда нужно привести фигуру в порядок. Что происходит с телом и организмом при регулярных тренировках:

  • интенсивно расходуются калории;
  • запускается процесс жиросжигания во всех частях тела;
  • формируется красивая мышечная масса;
  • улучшаются выносливость и сила;
  • укрепляются твёрдость характера и сила духа;
  • улучшается работа сердца и сосудов, уменьшается уровень вредного холестерина, кровь разжижается;
  • нормализуется дыхательный процесс: ткани получают больше кислорода, что позволяет организму правильно утилизовать жир;
  • ускоряется метаболизм;
  • активизируются гормоны, которые контролируют процесс разложения жировой ткани на всех его этапах.

Всем худеющим нужно осознать одну простую истину: да, диеты необходимы для похудения, и без ограничения суточной калорийности вес не поползёт вниз. Но при этом все они (за редким исключением) невероятно вредны для здоровья. А вот регулярные тренировки не только сжигают калории и жиры, но ещё и нормализуют работу большинства внутренних органов и систем.

Основные правила

Как правильно организовать занятия, чтобы они были максимально эффективными для снижения веса?

  1. Пройдите обследование, проконсультируйтесь с врачом.
  2. Подберите вид спорта, которым хотели бы заниматься.
  3. Согласуйте свой выбор с тренером, закажите индивидуальный план тренировок.
  4. Оптимальный вариант — заниматься трижды в неделю, через день, чтобы у мышц было время для восстановления.
  5. Пропускать тренировки крайне нежелательно.
  6. Чтобы улучшить результаты, не забывайте о ежедневной утренней гимнастике и вечерних пеших прогулках.
  7. На диете сидеть не обязательно, а вот организовать правильное питание и нормальный питьевой режим просто необходимо.

Рейтинг

Как Похудеть Из Спорта.

Трудно определить лучший вид спорта для похудения: один будет сжигать максимальное количество калорий, а другой интенсивно убирать жиры. Срабатывают также особенности телосложения и физподготовка. И всё-таки есть ТОП наиболее эффективных видов, среди которых и стоит искать свой «золотой конёк»:

  1. Борьба.
  2. Бег.
  3. Скоростной бег на коньках.
  4. Балет.
  5. Плавание.
  6. Скоростная езда на велосипеде.
  7. Прыжки на скакалке.
  8. Аквааэробика.
  9. Силовые тренажёры.
  10. Фитнес.

Таблицы

Можете попробовать выбрать вид спорта, исходя из данных следующих таблиц, наглядно демонстрирующих пользу каждого из них для похудения.

Сколько минут потребуется на сжигание 500 ккал

Как Похудеть Из Спорта.

Сколько калорий можно сжечь за 1 час

Как Похудеть Из Спорта.

Сколько калорий можно сжечь за 1 час на тренажёрах

Как Похудеть Из Спорта.

Критерии выбора

Если запланировали похудение с помощью спорта, но не можете остановить выбор на каком-то определённом виде, несколько рекомендаций придутся кстати.

Девушкам и мужчинам

Мужчины преимущественно выбирают силовые виды спорта, такие как борьба и тренажёры, чтобы не только похудеть, но ещё и нарастить мышечную массу, развить силу и выносливость.

Для девушки лучше выбирать нагрузки, более тяготеющие к кардио (хотя упражнения с отягощениями тоже нужно выполнять). Это бег, танцы, плавание, скакалка, фитнес — всё, что будет развивать гибкость, растяжку.

В зале или дома

Если выбрали силовые тренажёры, плавание, фитнес, танцы, то лучше, конечно, взять абонемент в зал. Там есть профессиональное оборудование, возможность пообщаться с более опытными единомышленниками и посоветоваться с тренером.

Но и в домашних условиях тоже можно заниматься, подобрав соответствующий комплекс упражнений (например, для проработки всех частей тела) или купив облегчённую модель тренажёра. Для достижения результата гораздо важнее целеустремлённость и регулярность занятий. Никакого эффекта от абонемента в зал не будет, если постоянно пропускать тренировки.

Интенсивность

Если ищете спорт для ленивых, не тратьте время: такого просто не существует. Разве что ходьбу можно посоветовать, но всё равно потребуется ускоренный темп и каждодневные прогулки. Частоту занятий и их интенсивность лучше всего заранее обсудить с двумя специалистами — врачом и тренером. Оптимальный вариант — составить план тренировок с ними, чтобы и здоровью не навредить, и нужного результата достичь.

Силовые и кардионагрузки

Что касается выбора между кардионагрузками и силовыми видами спорта, об их соотношении в программе похудения, как их правильно сочетать, мы уже рассказывали. Нельзя отдавать предпочтение чему-то одному, иначе оба направления окажутся бесполезными. Хотите стройное и подтянутое тело? Включайте их в единый план тренировок.

Выбирая вид спорта для похудения, не забывайте ориентироваться ещё и на собственные желания и физподготовку. Если почувствуете после тренировки, что это не ваше, не нужно себя мучить, результата не будет. Спорт должен доставлять удовольствие, ведь вырабатываемые во время занятий эндорфины тоже принимают участие в жиросжигании. Поэтому ищите то, что вам придётся по душе. К тому же это снизит риск срыва.

Мифы о спорте и похудении

О еде

Миф. Активные занятия спортом позволят похудеть, несмотря на высокую калорийность поглощаемой пищи.

Правда. Выпив 2,5 стакана молока жирностью 2,5%, вы приобретёте 300 ккал. Чтобы их потратить, придётся час отдать аэробике. Теперь подумайте обо всём другом, что вы съедаете за день, и сколько нужно заниматься, чтобы всё это израсходовать. Хотите похудеть? Снижайте суточную калорийность рациона и параллельно тренируйтесь!

О беге

Миф. Бег — самый эффективный вид спорта для похудения.

Правда. Без совмещения бега с силовыми нагрузками снижение веса будет небольшим.

О тренажёрах

Миф. Занятия на тренажёрах формируют у девушек перенакаченную фигуру, как у бодибилдеров, так что не нужно использовать их для похудения.

Правда. Для такого эффекта нужны годы тренировок по особым программам и специальное питание. А вот обычные занятия на тренажёрах сделают ягодицы рельефными, пресс подкаченным, ноги красивыми. Так что для девушек это пойдёт только на пользу.

Как Похудеть Из Спорта.

По теме: «Обзор лучших тренажёров для эффективного похудения».

О боли

Миф. Если после тренировки нет боли в мышцах, значит, она прошла впустую, поэтому и килограммы уходить не будут.

Правда. Боль должна присутствовать только на первых порах. Впоследствии она является сигналом травмы.

О проблемных местах

Миф. Есть специальные упражнения для похудения в определённых проблемных местах: для живота, спины, рук, ног, ягодиц.

Правда. Во время выполнения любых упражнений процесс расщепления жиров происходит равномерно во всём организме. Локальная прокачка мышц будет осуществляться, а похудение нет.

О диетах

Миф. Диеты не требуют дополнительной двигательной активности, чтобы похудеть.

Правда. Да, при ограничении суточной нормы калорийности можно добиться снижения веса, но оно будет происходить в первую очередь не за счёт сжигания жиров, а из-за расщепления мышечных волокон. Результат — кожные обвисания и дряблость тела. Хотите этого избежать — сочетайте диеты и тренировки.

О количестве килограммов

Миф. Регулярные занятия спортом могут снизить вес на 5 кг в неделю.

Правда. Даже при сочетании с диетой ежедневные часовые тренировки позволят сбросить всего лишь 2-3 кг за неделю.

Ставьте для себя цель, на сколько кг нужно похудеть, а наши прошлые статьи вам в этом помогут. Как похудеть на:

Об интенсивности тренировок

Миф. Интенсивный, ежедневный спорт способствует быстрому похудению.

Правда. На самом деле можно хоть жить в спортзале и каждый день выматывать тело до изнеможения, а результаты будут оставаться слабыми. Гораздо важнее правильно распланировать кардионагрузки и силовые тренировки — и тогда трёхразовые часовые занятия в неделю принесут больше пользы.

О частоте тренировок

Миф. 1-2 занятий в неделю достаточно, чтобы поддерживать вес в норме.

Правда. Этого явно недостаточно. Для похудения заниматься спортом нужно минимум трижды в неделю, плюс ежедневная зарядка и пробежка или ходьба.

О возвращении жира

Миф. После прекращения занятий набор веса и возвращение жира происходит медленно, примерно за месяц.

Правда. Это происходит уже к концу первой недели после прекращения тренировок.

О спортивных напитках

Миф. Во время занятий лучше пить специальные напитки (речь не о протеиновых, а именно спортивных, для утоления жажды).

Правда. Они содержат сахар, поэтому тренеры рекомендуют заменить такие напитки обычной водой.

Теперь вы сможете выбрать такой вид спорта, который позволит сделать похудение максимально быстрым и полезным. В таком вопросе лучше заручиться поддержкой тренера, который разрешит все сомнения и поможет составить план тренировок.

Не знаете с чего начать, рекомендуем: «Комплексы упражнений и программы для начинающих».

Источник: https://hudeyko.ru/sport-dlya-pohudeniya.html

Поделиться этой записью: