Примерный рацион кето диеты

Содержание

Как похудеть раз и навсегда с кето-диетой — отзывы и результаты

Кетогенная диета, после того как стала известна широким массам, сразу привлекла внимание и стала любимицей среди звезд шоу-бизнеса. Медики, диетологи, врачи и спортсмены еще не пришли к единому мнению о ее влиянии и эффективности, но приверженцев данной диеты с каждым годом становится все больше.

Примерный Рацион Кето Диеты. Проверенная годами кето диета и ее меню на неделю

Что такое кето-диета?

Кето-диета – это низкоуглеводная диета, при которой характерно высокое содержание в рационе жиров и умеренное количество белков.

Потребление нутриентов суточного рациона распределяется следующим образом:

  • до 10 % углеводов;
  • 50-60% жиров;
  • 30-40% белков.

За счет низкого содержания в суточном меню углей, организм преобразует липиды в жирные кислоты и кетоновые тела. Последние поступают в мозг и служат источником энергии вместо глюкозы. Такой процесс называется кетозом, отсюда и пошло название диеты.

Суть кето-диеты

Особенность диеты настаивает на абсолютном исключении быстроусвояемых углеводов и большей части сложных, а также напитков, содержащих кофеин. Рацион основывается на жирных мясных продуктах и насыщенных жирах.

Такой стиль питания вводит организм в состояние стресса, при котором динамично вырабатывается ацетон (кетоновые тела). Последний, в свою очередь, способствует подавлению аппетита. При кетозе организм вынужденно перестраивается на сжигание подкожного жирового слоя.

Изначально данная методика питания не предназначалась для борьбы с лишним весом. Считалось, что она станет отличным подспорьем в лечении некоторых заболеваний и реабилитации в послеоперационный период.

Основные принципы

Она подходит для тех, кто желает быстро потерять несколько сантиментов подкожного жира, спортсменам, стремящимся к рельефному телу, а также ее используют при реабилитации больных эпилепсией и онкологией. Данная методика питания – достаточно сложный и тонкий процесс.

Она основывается на следующих принципах:

  • сокращение до минимума количества потребляемых углеводов;
  • строгий контроль над поступающим в организм сахаром и крахмалом;
  • соблюдение питьевого баланса;
  • умеренные физнагрузки;
  • поддержание доли жиров в суточном рационе на уровне 60%;
  • соотношение белки-жиры 1:2;
  • плавный вход и выход из диеты.

Основные правила

Исходя из вышеперечисленных принципов, логически сформированы основные правила, в соответствии с которыми надо менять образ жизни, чтобы соблюдение кето-диеты не было бездумным и бесконтрольным процессом, способным значительно ухудшить состояние организма.

Итак, правила диеты:

  • Сокращение количества углеводов в суточном рационе происходит в течение первых 8-14 дней.
  • Количество основных приемов пищи – не менее 5 в сутки, но 7 — уже много.
  • Кушать нужно через каждые 3,5-4 часа.
  • Следить за порцией – она должна быть небольшой.
  • Желательно исключить перекусы между «санкционированными» приемами пищи.
  • Эффект от диеты наступает только при строгом ее соблюдении.
  • Требуется увеличить объем потребляемой чистой воды до 3-х литров в день.
  • Для людей, желающих придерживаться данной методики питания, без медицинских показаний, необходима консультация специалиста.
  • Не стоит переживать из-за количества липидов в суточном меню – при этом стиле питания они являются основным энергетическим источником для человеческого организма.
  • Интенсивность физических нагрузок не должна быть чрезмерно высока.
  • Для вхождения в состояние кетоза как можно быстрее, некоторые люди практикуют голодание. Такой радикальный метод возможен, но только при условии наличия противопоказаний и полностью здорового и сильного организма.

Режим питания на кето-диете подразумевает отказ от некоторых продуктов и усиленное «налегание» на другие. Чтобы лучше контролировать и рассчитывать поступающее количество нутриентов, ниже приведены таблицы желательных и запрещенных продуктов.

Разрешенные продукты

Перечень питания продуктов разрешает:

  • мясные продукты, птица;
  • рыба, морепродукты;
  • колбасные изделия, майонез;
  • грибы;
  • некоторые виды овощей, зелень;
  • сухофрукты, орехи;
  • молочка, яйца;
  • масла, жиры;
  • напитки безалкогольные.

Запрещенные продукты

При кетогенной диете категорически запрещены:

  • крахмалистые овощи;
  • макаронные и хлебобулочные изделия, мука;
  • крупы;
  • кондитерские изделия;
  • некоторые виды фруктов и соков;
  • газированные и напитки с кофеином;
  • сладкие молочные и алкогольные напитки.

Рацион для возникновения и поддержания кетоза

Примерный Рацион Кето Диеты. Кетогенная КЕТО-диета — меню на неделю для женщин, полный список продуктовСуть кетогенной диеты состоит, как было сказано ранее, в том, что организм заменяет гликолиз на липолиз. Проще говоря, «переключается» с расщепления углеводов на расщепление жиров. Такой процесс называется кетозом.

Когда количество потребляемых углей в сутки достигает минимальных 50 г, то запускается образование кетонов. С этого момента организм начинает черпать энергию из жировых клеток, соответственно, начинается процесс похудения.

Вхождение в состояние кетоза не происходит моментально. Организму требуется практически неделя, чтобы перейти на нужный липолиз.

Это происходит в четыре стадии:

  • 1 стадия. Безоговорочное расходование глюкозы. В течение полусуток после последней произведенной еды организм будет расходовать глюкозу.
  • 2 стадия. Переработка гликогена. Вслед за глюкозой организм переходит к запасам гликогена из печени и мышц. Это занимает почти 48 часов.
  • 3 стадия. Переработка жиров и белков. После того как в организме закончились углеводы, из которых вернулась энергия, он переходит на синтез мышечных волокон и жировых кислот. Это является самым сложным этапом на пути к образованию кетонов.
  • 4 стадия. Расходование жира. Непосредственно сам кетоз. Когда организм привык к минимуму углеводов и процесс сжигания белка становится медленнее, то запускается расходование жирных кислот.

Рацион для активного сжигания жира, и соответственно, поддержания кетоза, строится по принципу абсолютного преимущества жиров в меню.

В процентном соотношении:

Следует учесть, что бросать подсчет калорий не стоит. Кето-диета, также как и иные методики питания, требует учёт нутриентов. Особенно если целью ее соблюдения является похудение.

Чтобы рассчитать необходимое количество нутриентов день, можно воспользоваться простым расчетом: 1 г белка на килограмм собственного веса, а углеводы и жиры – выделяются из процентного соотношения.

Например, если вес человека 80 кг, то в сутки необходимо 80 г протеина, 300 г липидов и 20 г углей. Если в переходный период (первая неделя) чувствуется слабость, то можно увеличить количество грамм последнего нутриента, но не более 50 единиц.

При составлении правильного рациона питания нет принципиального гендерного различия. В основном, если не учитывать вид кето-диеты, то женское и мужское меню различаются количеством потребляемого белка. Для мужчин в целях сохранения мышечной массы требуется большее количество нутриента.

Примерное меню кето-диеты на неделю

Для мужчин

Примерное бюджетное меню для мужчин выглядит так:

ДеньПрием пищи
1Первый: омлет – 80 г, говяжья отбивная – 120 г, чай – 120 г

Второй: куриная грудка – 130 г, овощной салат – 130 г, кисель – 230 г

Третий: творог – 160 г

Четвертый: запеченная рыба с зеленью – 120 г, бурый рис – 80 г, чай – 200 г

Пятый: протеиновый коктейль – 200 г

2Первый: пудинг из бурого риса – 160 г, тост, чай – 120 г

Второй: мясной борщ – 240 г, зразы куриные – 80 г, салат из капусты – 80 г, кисель – 150 г

Третий: протеиновый коктейль – 300 г

Четвертый: салат из морепродуктов – 180 г, тост с сыром – 70 г, чай – 200 г

Пятый: казеин

3Первый: яичница с ветчиной – 150 г, сухарик – 15 г, чай – 120 г

Второй: куриный суп – 180 г, медальоны из говядины – 90 г, овощной салат – 140 г, чай – 180 г

Третий: сыр – 80 г

Четвертый: запеченные в духовке грибы – 120 г, салат овощной – 150 г, чай – 200 г

Пятый: несладкий кефир – 230 г

4Первый: паровые рыбные котлеты – 160 г, овощной салат – 130 г, чай – 120 г

Второй: борщ – 270 г, мясной салат – 110 г, кисель – 100 г

Третий: омлет – 120 г

Четвертый: красная рыба – 110 г, тост с сыром – 60 г, чай – 200 г

Пятый: протеиновый коктейль – 250 г

5Первый: отварные яйца – 3 шт., запеченное филе – 120 г, овощной салат – 110 г, чай – 120 г

Второй: суп-пюре – 260 г, мясной салат – 130 г, кисель – 200 г

Третий: настойка шиповника – 250 г, сухарь – 20 г

Четвертый: запеченная рыба – 180 г, овощной салат – 120 г, чай – 200 г

Пятый: казеин

6Первый: омлет – 120 г, творог – 110 г, чай – 120 г

Второй: рыбный суп – 260 г, овощной салат – 130 г, куриные котлеты – 80 г, чай – 200 г

Третий: пюре из зеленого яблока – 70 г

Четвертый: салат из морепродуктов – 160 г, отварная курица – 110 г, чай – 200 г

Пятый: протеиновый коктейль – 200 г

7Первый: запеканка с грибами – 180 г, сухарик – 10 г, чай – 200 г

Второй: куриный суп – 160 г, говяжьи котлеты – 160 г, овощной салат – 80 г, кисель – 200 г

Третий: творог – 80 г

Четвертый: рыба отварная – 130 г, овощной салат – 110 г, чай – 200 г

Пятый: несладкий кефир – 180 г

Для женщин

Примерное меню для женщин:

ДеньПрием пищи
1Первый: омлет – 130 г, мясной салат – 130 г, чай – 120 г

Второй: мясной бульон – 210 г, тушенный бурый рис с овощами – 180 г

Третий: сыр- 60 г

Четвертый: запеченная рыба – 150 г, чай – 220 г

Пятый: ряженка – 250 г

2Первый: рыбная котлета – 80 г, тост с ветчиной – 75 г, чай с шиповником – 130 г

Второй: борщ – 200 г, рыбная котлета – 75 г, мясной салат — 125 г

Третий: авокадо – 50 г

Четвертый: антрекоты из говядины – 180 г, чай – 220 г

Пятый: несладкий кефир – 230 г

3Первый: яичница с ветчиной – 80 г, салат с огурцом и яйцами – 120 г, чай – 120 г

Второй: суп с птицей – 210 г, отбивная из кролика – 110 г, свежие овощи – 80 г

Третий: омлет – 160 г

Четвертый: рыба запеченная – 90 г, кабачковые драники – 130 г, кисель – 150 г

Пятый: кефир – 230 г

4Первый: яйца вареные – 3 шт., мясной салат – 160 г, орехи – 30 г

Второй: рыбный суп – 230 г, мясные медальоны – 80 г, салат овощной – 110 г

Третий: сыр — 60 г

Четвертый: паштет говяжий – 60 г, салат из огурцов – 120 г, чай – 220 г

Пятый: ряженка – 250 г

5Первый: филе индейки – 120 г, мясной салат – 110 г, зеленый чай – 120 г

Второй: овощной суп–пюре – 170 г, рыба запеченная с бурым рисом – 170 г

Третий: орехи –30 г

Четвертый: грибы, зажаренные с ветчиной и овощами – 230 г, чай – 220 г

Пятый: чай зеленый – 220 г

6Первый: творог – 130 г, чай с шиповником – 130 г

Второй: куриный бульон – 130 г, свиная отбивная в сырном кляре – 120 г

Третий: авокадо – 50 г

Четвертый: сосиски, ветчина, чай – 220 г

Пятый: кефир – 230 г

7Первый: омлет – 120 г, овощной салат – 100 г, зеленый чай – 120 г

Второй: грибной суп с мясом – 160 г, жареная рыба – 80 г, овощной салат – 100 г

Третий: сыр – 80 г

Четвертый: голубцы – 180 г, чай – 220 г

Пятый: чай зеленый – 200 г

Рецепты

Это вид диеты не из «голодных», поэтому выбирать и комбинировать блюда не составляет труда. Здесь приводится несколько рецептов блюд, которые достаточно легко готовить, и при этом оставаться в состоянии кетоза.

Специальный кето-хлеб

Ингредиенты:

  • яйца – 3 белка;
  • миндальная мука – 0,25 чашки;
  • вода – 0,25 чашки;
  • измельченный подорожник – 50 г;
  • разрыхлитель – 10 г;
  • яблочный уксус – 10 г;
  • морская соль – 5 г;
  • семена кунжута (по желанию).

Ход приготовления:

  • Примерный Рацион Кето Диеты. Кето меню на неделю для женщин и мужчинсмешать муку, подорожник и разрыхлитель;
  • довести воду до кипения, вылить в миску с сухими ингредиентами;
  • добавить белки и уксус;
  • смешивать массу миксером 2-3 минуты, пока она не станет пригодной для лепки;
  • сформировать будущие хлебцы в произвольном виде;
  • поместить их на противень, смазанный жиром;
  • посыпать сверху кунжутом и поставить в духовку;
  • выпекать при 200 градусах на нижней полке около часа;
  • готовность определяется при постукивании по дну хлебца;
  • готовая хлебина издает «пустой» звук.

Лосось, запеченный со спаржей

Ингредиенты:

  • лосось (филе) – 1000 г;
  • спаржа – 130 г;
  • грибы – 250 г;
  • лук – 40 г;
  • чеснок – 3 дольки;
  • соус соевый – 300 мл;
  • масло кунжутное – 10г;
  • масло сливочное – 20 г;
  • базилик – 3 г.

Ход приготовления:

  • Примерный Рацион Кето Диеты. Сбалансированный кето рационсмешать соевый соус, базилик и чеснок;
  • рыбное филе нарезать кусочками, выложить в герметичный пакет, полить получившимся соусом со специями;
  • и поместить на 60 минут в холодильник мариноваться;
  • разогреть духовку до 180 градусов;
  • по истечении времени поместить застеленный фольгой противень с выложенной рыбой и спаржей в духовой шкаф;
  • готовить 20 минут;
  • за это время обжарить на сковороде грибы с луком;
  • затем выложить эту смесь на готовящуюся рыбу;
  • запекать еще 10 минут.

Запеканка из курицы с сыром и маслинами

Ингредиенты:

  • курица (грудки) – 700 г;
  • соус песто – 90 г;
  • сливки (взбитые) – 400 мл;
  • оливки (маринованные) – 200 г;
  • сыр фета – 250 г;
  • чеснок -1 долька;
  • масло для жарки;
  • зелень;
  • масло (оливковое) – 40 г;
  • соль (морская) – 10 г.

Ход приготовления:

  • Примерный Рацион Кето Диеты. Кето-диета: меню на неделю, список продуктов, противопоказания и результатыпромыть мясо, порезать его на кусочки, посолить;
  • обжарить с обеих сторон до золотистого цвета;
  • смешать в мисочке сливки и соус песто;
  • поместить в форму для выпекания курицу;
  • сверху выложить порезанный мелко чеснок, оливки и сыр;
  • залить соусом со сливками;
  • выпекать в духовке при 200 градусах полчаса;
  • когда края блюда станут песочного оттенка, можно вынимать – запеканка готова.

Жаркое из говядины

Ингредиенты:

  • говядина – 2 куска без костей;
  • лук репчатый – 1 шт.;
  • чеснок – 1 долька;
  • помидор – 2 шт.;
  • уксус (яблочный) – 50 г;
  • масло (оливковое) –30 г;
  • имбирь молотый – 7 г;
  • соль (морская) – 2 г.

Ход приготовления:

  • Примерный Рацион Кето Диеты. Кето диетамясо промыть, на стейках сверху сделать неглубокие надрезы;
  • лук почистить, нарезать мелкими кубиками;
  • помидоры нашинковать кубиками;
  • на разогретую, смазанную оливковым маслом, сковороду, поместить стейки;
  • подрумянить с обеих сторон на огне средней интенсивности;
  • затем добавить к мясу кубики помидора, лук и раздавленный чеснок;
  • жарить, периодически помешивая, 5-7 минут;
  • в отдельную посуду поместить имбирь добавить соль, вылить уксус;
  • добавить получившийся соус к мясу, перемешать;
  • сделать минимальной интенсивности огонь;
  • готовить под закрытой крышкой до испарения жидкости;
  • при подаче посыпать зеленью.

Эффективность кето-диеты

Как уже было отмечено, нет единого мнения насчет эффективности данной методики питания. Кето-диета достаточно противоречива. Он обладает противопоказаниями, достоинствами и недостатками. Она подходит не всем.

Но одно можно сказать точно – при условии соблюдения соответствующих правил и принципов питания человек, придерживающийся кетогенной диеты, «обречен» на потерю от 1 до 3 кг веса в неделю. Ее широко применяют знаменитости для избавления от лишних сантиметров, спортсмены для создания рельефного тела, а также ее прописывают при некоторых заболеваниях.

Чтобы повысить результат эффективности диеты, желательно придерживаться некоторых правил:

  • Примерный Рацион Кето Диеты. Кетогенная диета: полное руководство для желающих похудеть и врачей (кетодиета с рецептами)Подобрать комплекс витаминов и минералов для поддержания организма.
  • Обязательно пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний к ведению такого стиля питания. Кетогенная диета, кроме отдельных случаев, требует «железного» здоровья.
  • Тщательно проанализировать возможность отказа от некоторых продуктов. Если ограничивать себя, например, в употреблении хлеба или макаронных изделий, не представляется возможным, то лучше выбрать другую методику питания, чтобы не вводить себя в еще большее состояние стресса.
  • На первой-второй неделе, пока идет перестроение метаболического процесса, постараться не доводить образ жизни до фанатичной активности и не планировать слишком высоких физических и умственных нагрузок. Когда организм входит в кетозное состояния, то вряд ли произойдет повышение каких-либо спортивных показателей и умственной деятельности.
  • Чтобы сформировать привычку правильно готовить блюда при придерживании кето, потребуется некоторое время и сноровка. Поэтому надо постараться спланировать день так, чтобы в нем не было возможности для «несанкционированного» перекуса.
  • Чтобы минимизировать негативные последствия диеты, требуется не забывать про включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой. Они улучшают и нормализируют работу ЖКТ.
  • Вряд ли удастся избежать неприятного запаха ацетона, поэтому рекомендуется удвоить потребление чистой воды. Правильный водный баланс – залог эффективного похудения.
  • Не менее важным в процессе избавления от ненужных сантиметров жировой прослойки является поддержание электролитного баланса. Немного подсоленная еда улучшит не только вкус блюд, но и положительно скажется на самочувствии.

Исходя из поставленных задач (будь то похудение, сушка, набор массы, и прочее), выбирается необходимый вариант диеты.

Разновидности

Классическая (стандартная или базовая)

  • Этот вид считается самым распространенным и простым режимом питания.
  • Для него характерно высокое содержание жиров в рационе, среднее – белков, и экстремально минимальное количество углеводов.
  • Рекомендуется людям с нулевой или низкой физической активностью.

Таргетированная

  • Такая разновидность подразумевает добавление в рацион углеводов, но в определенные часы и определенного объема.
  • Так называемые углеводные загрузки происходят в дни тренировок.
  • Чтобы увеличить выносливость и интенсивность, угли потребляются в околотренировочные часы (до и после занятий).
  • В дни отдыха для поддержания кетоза количество углеводов сохраняется в минимальном количестве (0,5 или 1 г на кг собственно веса), уровень жиров немного снижается, чтобы не превышать калорийность суточного рациона.

Циклическая

  • Это вариант для «продвинутых». Подразумевает периодическую углеводную «подкормку».
  • Перерыв между «подходами» к углеводам зависит от задач, целей и напряженности физических нагрузок.
  • При этом в рационе сокращается вес жиров, белки увеличиваются, а на 1 кг собственного веса приходится 7-10 г углей.
  • Длительность загрузки составляет от 8 до 36 часов.
  • Интервалы можно увеличивать, с оглядкой на состояние организма.
  • Рекомендуется людям с высокой физической активностью, которые чувствуют слабость из-за нехватки углеводов.

Показания

Диета показана:

  • желающим похудеть, просушиться, набрать мышечную массу;
  • при эпилепсии;
  • при онкологических заболеваниях.

Преимущества

  • Эта методика питания не является «голодной». Чувство голода появляется крайне редко.
  • Изменение метаболизма путем кетоза способствует быстрому по сравнению с другими методиками похудению.
  • Нет четкого порядка формирования меню, блюда достаточно разнообразны. Необходимо лишь соблюдать формулу потребления нутриентов.
  • Доказана ценность придерживания кето-диеты при раке, эпилепсии и других заболеваниях.
  • Продукты из белого списка кетогенной диеты, имеют низкий гликемический индекс. Употребление их в пищу носит положительный терапевтический эффект и помогает при лечении акне.
  • Очень низкая вероятность потери мышечной массы одновременно с высоким процентом сжигания подкожного жира.

Недостатки

Наряду с положительным эффектом соблюдения кето-диеты, данная методика не лишена недостатков:

  • Несбалансированность диеты.
  • Появление запаха ацетона изо рта, от кожи.
  • При вхождении в кетоз часто чувствуется тошнота, усталость, вялость, возникают проблемы с концентрацией внимания.
  • Есть противопоказания.
  • Частые запоры (или иные проблемы с кишечником) из-за отсутствия в рационе необходимых овощей и фруктов.

Кетогенная диета

При эпилепсии

Данная методика питания изначально была изобретена как раз для лечения эпилептических припадков у взрослых и детей.

Врачами установлено, что при переработке жиров в организме образуются кетогены, и именно они имеют способность уменьшать частоту припадков у детей и взрослых, больных эпилепсией.

Поскольку диета несбалансированна и жирная пища может привести к проблемам с печенью и почками, специалисты достаточно скептически настроены на такой стиль питания. В медицинской практике существует равное количество положительных и крайне отрицательных результатов ее назначения.

Решение о применении эпилептиками кетогенной диеты принимает только специалист. Лечение методикой проводится строго под наблюдением врача!

При онкологии

Проведенные исследования показали, что для людей, страдающих онкологическими заболеваниями, сочетание классической терапии и кетогенной диеты уменьшает на 75% риск образования метастазов и рецидива заболевания.

В отличие от тех больных, которые питаются обычно, у приверженцев кето-диеты улучшается самочувствие, организм быстрее восстанавливается, лечение имеет положительную динамику. Состояние кетоза лишает раковые клетки энергии, заставляет их голодать, что значительно улучшает эффективность лучевой и химиотерапии.

Противопоказания

Как было отмечено выше, кето-диета имеет ряд противопоказаний.

Нельзя ее придерживаться при:

  • лактации и беременности;
  • повышенном уровне холестерина;
  • сахарном диабете;
  • наличии заболеваний почек, ЖКТ, сердца;
  • порфирии;
  • нарушении переваривания липидов;
  • гормональных сбоях.

Результаты

Положительный эффект от такого стиля питания проявляется по-разному, в соответствии с индивидуальностью организма. В зависимости от выбранного вида диеты, вероятна потеря веса от 5 до 10 кг в первый месяц.

Чтобы сохранить результат, необходимо следовать нескольким простым правилам:

  • Примерный Рацион Кето Диеты. Полное руководство по кето диете для похудения для начинающихЧтобы сохранить результат и не вводить организм в состояние стресса после окончания кето-диеты, необходимо сделать выход из такого режима питания постепенным.
  • Не стоит набрасываться на запрещенные при диете продукты – слишком высок риск возвращения потерянных килограммов в двойном объеме.
  • Количество жиров в рационе требуется понемногу уменьшать, а углеводы добавлять по 5 г в сутки.
  • При грамотном следовании кетогенной диете и проведении периодичного медицинского обследования, возможно улучшить не только внешние данные путем избавления от лишнего веса, но и кардинально изменить качество жизни в положительную сторону.

У кого-то результат появляется уже на второй неделе, а кому-то ждать приходится до трех месяцев. Такой разброс во временных рамках не говорит о неэффективности диеты – по всей вероятности требуется корректировка соотношения нутриентов в рационе.

Фото до и после

Фотографии похудевших с помощью кето-диеты:

Примерный Рацион Кето Диеты. Примерный Рацион Кето Диеты. Примерный Рацион Кето Диеты.

Отзывы

Здесь Вы можете прочитать некоторые отзывы о кето-диете:

Примерный Рацион Кето Диеты. Примерный Рацион Кето Диеты. Примерный Рацион Кето Диеты.

Примерный Рацион Кето Диеты.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Источник: https://myfitnesblog.com/diety/keto-dieta.html

Полное руководство по кето диете для похудения для начинающих

Примерный Рацион Кето Диеты.

Кетогенные диеты приобретают все большую популярность в кругах людей, следящих за здоровьем и хорошим самочувствием. Термин «кетогенез» описывает процесс создания телом специальных органических веществ — кетонов, которые работают как источник энергии (помимо жирных кислот), когда потребление углеводов уменьшается.

Это идеальный способ похудеть для любителей жирного мяса, которые могут обойтись без хлеба и сладостей.

Таким образом, кетогенные диеты изначально включают в себя высокое потребление белков и жиров и очень низкое количество углеводов. В результате организм должен использовать жиры и кетоновые тела как источник энергии, а не глюкозу из углеводов для питания мозга, сердца, почек, мышц и других тканей в организме.

Кетогенная диета становится одним из основных направлением для энтузиастов здоровья и фитнеса, благодаря многим клиническим исследованиям, подтверждающих ее терапевтические свойства. Под этими преимуществами обычно подразумеваются улучшенная психическая функция, более стабильные уровни энергии, более быстрая потеря веса и повышенная стрессоустойчивость.

Хотя вы уже знаете, что кето-диета — это план питания с низким содержанием углеводов, но нужно еще много чего узнать, как придерживаться этой системы питания и без срывов добиться результатов. В этом руководстве мы подробно рассмотрим физиологию и преимущества этой диеты, различные типы / варианты планов питания, и как создать свой собственное меню (наряду с примером графика приема пищи).

Содержание

Что такое кетогенный план диеты?

 

Примерный Рацион Кето Диеты.

Кетогенная диета — низкоуглеводный режим приема пищи, который включает умеренное потребление белка и большое количество здоровых жиров. Сокращение потребления углеводов помогает вашему телу перейти к состоянию, которое способствует расщеплению жиров (как из вашего питания, так и из вашего тела) для производства кетоновых тел и входа в состояние, известное как «пищевой кетоз».

Но что такое кетоз? Кетоз — естественный метаболический процесс, когда ваше тело использует жиры для биологической необходимости в выработке энергии во время дефицита питательных веществ (в основном углеводов).

При соблюдении кетогенной диеты ваш мозг, как и другие органы, зависит от кетонов как от источника энергии. Кетоны начинают продуцироваться в организме, как только вы достигли состояния пищевого кетоза.

Сколько кг можно сбросить?

Все результаты строго индивидуальны. После анализа 6 исследований, которые были посвящены кетогенной диете, участникам удалось скинуть в диапазоне от 3,2 килограмма до 12 килограммов по истечению 6 месяцев. Примерное среднее значение потерянных кг лишнего веса выходит около 6 кг за полгода.

Из чего состоит план кетогенной диеты?

 

Примерный Рацион Кето Диеты.

Типичный план этой диеты выглядит так (независимо от того, сколько она длится): 10% от общего количества ежедневных калорий поступают из здоровых углеводов, таких как листовая зелень, некрахмальные овощи или небольшое количество бобовых и фруктов с высоким содержанием волокон; от 20% до 30% калорий поступают из белка, такого как мясо и некоторые растения; и от 60% до 70% калорий поступают от здоровых жиров, таких как льняное масло, рыбий жир, авокадо, орехи/семена.

Это приблизительное соотношение макроэлементов является общим ориентиром для всего питания на день. Идеальное соотношение питательных микроэлементов именно для вас, возможно, должно быть слегка изменено в зависимости от вашей физической активности и личных целей.

Чтобы рассчитать ваши потребности в энергии при кетарационной диете, используйте базовый калькулятор потребности в калориях в сутки, затем пропорционально распределите свои калории, используя вышеуказанные соотношения макроэлементов. Помните, что в белках и углеводах содержится четыре калории на грамм; жиры содержат девять калорий на грамм.

Основы и правила кетогенной диеты

Примерный Рацион Кето Диеты.

Кетодиета больше похожа на замену одних источников калорий на другие, которые вы потребляете, а не на полный пересмотр питания. Самое большое различие заключается в отказе от обработанных продуктов, углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара, что намного проще, чем кажется, когда вы узнаете, как заменить продукты с высоким содержанием сахара на продукты с высоким содержанием белка и жиров.

Переход к такой диете означает, что вы будете есть много мяса, молочных продуктов и овощей. Вы будете потреблять очень мало фруктов, если вообще будете их есть, и вообще никаких злаков.

Роль белка в кетогенной диете

Примерный Рацион Кето Диеты.

Люди, которые переходят на кетогенную диету, поддерживают идею употребления в пищу белковой и насыщающей пищи. Наряду с большим процентом жиров, вам нужно будет контролировать потребление белка. Очень важно понять, как белок работает в кето-диете и как получить оптимальные результаты.

Поскольку вы практически убираете углеводы из своего рациона, некоторые считают, что им нужно увеличить потребление белка. Это не так, и на самом деле слишком много белка может фактически «выбить» вас из кетоза. Обычная ошибка заключается в том, что люди рассматривают кетогенную диету как диету с высоким содержанием белков и жиров. Это неправильно, так как это диета с высоким содержанием жиров, умеренным количеством белков и ограниченным количеством углеводов.

Почему есть слишком много белка, пока вы находитесь на кетозной диете — это плохо?

Как объяснялось ранее, кетоз возникает, когда организм использует кетоны в качестве топлива вместо углеводов. Люди не понимают, что в отсутствие углеводов ваше тело может генерировать энергию, разрушая белки в глюкозу. Этот процесс называется глюконеогенезом. Если вы потребляете больше белка, чем необходимо для вашего тела, тело реагирует, поднимая уровень инсулина и уменьшая уровень кетонов в крови.

Что это значит?

Это означает, что если вы ограничиваете свои углеводы, ваше тело может вместо этого перейти в глюконеогенез вместо кетоза, и вы не испытаете никаких преимуществ от кетогенной диеты.

Как контролировать потребление белка

Теперь, когда у вас есть краткое понимание того, почему слишком много белка не подходит для кетогенной диеты, пришло время узнать, сколько белка нужно есть в день на кето диете для пребывания в кетозе.

Вы можете использовать калькулятор для кето-диеты, чтобы ввести всю свои данные и узнать, сколько углеводов, белков и жиров вы должны потреблять в зависимости от вашего телосложения. Это также зависит от вашего образа жизни (насколько вы активны), а также от возраста, пола и т. д.

Как есть больше овощей на кетогенной диете

Примерный Рацион Кето Диеты.

Большинство овощей имеют низкий уровень содержания углеводов, а это означает, что вы можете съесть достаточно большой объем еды, и все еще употребить меньше калорий, чем одну порцию других видов кето-дружественных продуктов. В овощах в больших количествах содержится клетчатка, что не только отлично помогает контролировать аппетит, но также полезно для вашей пищеварительной системы и общего состояния здоровья.

Если вы не привыкли есть несколько порций овощей каждый день (потому что давайте будем честными, многие из нас вообще не едят овощи каждый день), такое положительное изменение не так сложно сделать частью рациона питания.

Типы безопасных овощей

Вам нужны темные и листовые овощи. Все, что похоже на шпинат или капусту. Овощи, выращенные над землей (крестоцветные овощи), являются оптимальными.

Но будьте осторожны …

Потому что есть овощи, которых вам нужно избегать во время диеты, потому что они содержат большое количество углеводов. Это в основном корнеплоды, которые выращиваются под землей. Вот некоторые овощи, которые нужно ограничивать:

  • Лук
  • чеснок
  • грибы
  • помидоры
  • перец
  • лук-порей
  • картофель

Таблица содержания количества углеводов в овощах

НазваниеКол-во углеводов, г
Чеснок30,96
Батат23,78
Таро22,36
Водяные каштаны20,94
Сладкий картофель17,12
Картофель16,77
Кукуруза16,32
Имбирь15,77
Зеленый горошек13,57
Пастернак13,09
Лук-порей12,35
Корень лотоса12,33
Каштаны9,69
Соевые бобы8,47
Лук7,64
Сельдерей7,4
Перец чили7,31
Морковка6,48
Свекла6,46
Сладкий лук6,64
Брюква6,32
Виноградные листья6,31
Тыква6
Одуванчик5,7
Желтый перец5,42
Мини-морковка5,34
Красная капуста5,27
Листовая капуста5,15
Брюссельская капуста5,15
Артишоки5,11
Грибы эноки5,11
Горох4,95
Лук-шаллот4,74
Репа4,63
Грибы шитаки4,29
Грибы митаки4,27
Окра4,25
Укроп4,2
Проростки бобовых4,12
Брокколи4,04
Физалис3,94
Красный перец3,93
Сердцевина артишока3,88
Радиккио3,58
Огурец3,19
Белая капуста3,07
Стебель бамбука3
Зеленая капуста3
Серанно-перец3
Цветная капуста2,97
Зеленый перец2,94
Баклажан2,88
Оливки2,8
Помидоры2,69
Кольраби2,6
Шампиньоны2,57
Белые грибы2,26
Швейцарский мангольд2,14
Цукини2,11
Рукола2,05
Китайская капуста2,03
Зеленый лук1,85
Авокадо1,84
Редис1,8
Спаржа1,78
Горчичная зелень1,47
Шпинат1,43
Петрушка1,37
Бок-чой1,18
Нопалес1,13
Жеруха0,79
Ботва брокколи0,15

Примерный Рацион Кето Диеты.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Примерный Рацион Кето Диеты.

Не позволяйте этим великим словам путать вас. Проще говоря, разные виды жира ведут себя по-разному в наших телах, что на самом деле означает, что не все жиры плохи для нас.

Насыщенные жиры обычно тверды при комнатной температуре (масло), в то время как ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре (оливковое масло). Насыщенные жиры встречаются в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца, в то время как ненасыщенные жиры получают из растительных источников, таких как орехи и семена, а также из некоторых овощей (авокадо и маслины).

При кетогенном питании вы будете потреблять определенное количество жиров в день в зависимости от ваших конкретных параметров и целей диеты, поэтому сделайте все возможное, чтобы потреблять одинаковое количество насыщенных и ненасыщенных жиров для достижения наилучших результатов.

Продукты, которые нельзя есть на диете

Примерный Рацион Кето Диеты.

Чтобы увеличить вероятность успеха в виде похудения, вам нужно убрать из рациона как можно больше вредной пищи. Это важно для того, чтобы предотвратить временную слабость.

Список запрещенных продуктов:

Злаки и продукты с крахмалом

  • Мука, ​​пицца, макароны, хлеб, печенье, крупы, крекеры, кукуруза, овес, картофель, рис и выпечка.

Что угодно с сахаром

  • Любой рафинированный сахар, сладости, десерты, фруктовые соки, молочный шоколад, выпечка, газировки и т. д.

Сократите количество омега-6 жирных кислот

  • Типичная диета имеет отношение жирных кислот омега-6 к омега-3 20: 1. В этой же диете это должно быть не более 4: 1.
  • Держитесь подальше от заводской рыбы и свинины из-за их высокого содержания Омега-6.
  • Избегайте таких масел, как соевое, рапсовое, арахисовое, кунжутное, подсолнечное, кукурузное и виноградное.

Большинство фруктов

  • Рекомендуется избегать большинства фруктов, но если вы решите побаловать себя фруктами, вы можете поесть ягоды в небольших количествах.
  • Держитесь подальше от сухофруктов

Бобовые

  • Не употребляйте никаких бобов, гороха или чечевицы из-за высокого содержания углеводов в них.

Обработанные пищевые продукты

  • Избегайте упакованных продуктов, содержащих транс-жиры, консерванты, добавленный сахар и любой другой хлам, который вы даже не можете произнести.

Алкоголь

  • Избегайте пива, сладких алкогольных напитков и сладкого вина.

Искусственные подсластители

  • Подсластители, такие как сукралоза или другие, которые содержат аспартам, могут вызывать чрезмерную тягу к пище или другие проблемы.

Продукты с низким содержанием жира и низким содержанием углеводов

  • Большинство из этих продуктов либо содержат углеводы, либо содержат большое количество искусственных ингредиентов.

Вещи, на которые нужно обратить внимание перед началом диеты

Примерный Рацион Кето Диеты.

Как и при любом изменении образа жизни, вам нужно «войти» в правильное мышление и спланировать свое» путешествие». Если вы не планируете свои цели при похудении, шансы на успех резко упадут. Вы не хотите быть обычным человеком, который «говорит», что он изменится, вы хотите быть тем человеком, который на самом деле делает это.

Вот 6 советов, которые нужно выполнить, прежде чем перейти в кето-диету:

  1. В ваших интересах посетить профессионала (врача и/или диетолога) перед тем, как начать эту диету, чтобы а) проверить кровь, чтобы убедиться, что у вас нет каких-либо основных заболеваний, и б) убедиться, что у вас достаточно знаний для того, чтобы вы могли начать правильно питаться, а не просто выбрасывать продукты, которые считаете вредными, и есть совсем мало.
  2. Избавьтесь от всех продуктов, которые не входят в кето-рацион. Исследуйте свой холодильник, кладовку, шкафы и либо раздайте, либо выбросите все продукты, которые не являются кето-дружественными.
  3. Узнайте, как читать этикетки на продуктах. Узнайте, «кто такие» макроэлементы и как их подсчитать. Необходимо научиться основам, прежде чем начинать кетогенную диету.
  4. Постепенно уменьшайте потребление сахара и углеводов. Ваш переход в кетоз будет намного более плавным, если вы постепенно уменьшите потребление углеводов, а не прыгните с места в карьер. Вероятность иметь дело с «кето-гриппом» будет уменьшаться, и вам станет более комфортно на начальных этапах вашего перехода к полному кето-режиму.
  5. Пейте много, чтобы ваше тело плавно адаптировалось.
  6. Узнайте, как измерять уровни кетонов. Было бы в ваших интересах изучить уровни кетоза в питании, чтобы вы знали, как устранять любые будущие проблемы.

Какая польза от такого питания?

Примерный Рацион Кето Диеты.

Клинические исследования и научные данные свидетельствуют о том, что кетогенная диета дает множество преимуществ для здоровья девушек: повышенная энергия, потеря веса, увеличение познавательной способности, поддержка баланса сахара в крови и улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.

Улучшенная умственная функция

Следуя плану кетогенной диеты, мозг использует кетоновые тела вместо глюкозы в качестве основного источника топлива. Этот переключатель способствует увеличению производства нейротрофического фактора мозга, который способствует усилению функции нейронов, улучшению умственной активности/ясности и улучшенному познанию.

Улучшенный контроль за сахаром в крови

Исследования показали, что низкоуглеводные диеты помогают поддерживать метаболизм инсулина в организме. Сокращение углеводов помогает поддерживать стабильные уровни глюкозы в крови, разрушая жиры и белки (которые являются долгосрочными источниками энергии).

Потеря веса

Низкокалорийная кетогенная диета стимулирует ваше тело использовать жиры для топлива, а клинические данные подтверждают эффективность этого при похудении. Кроме того, кетогенная диета может помочь подавить аппетит и уменьшить тягу к еде, поскольку кетоны усиливают сигналы сытости в вашем мозгу.

Увеличение энергии

В кетозе ваше тело использует жиры и кетоны в качестве топлива вместо глюкозы, обеспечивая организму и мозгу постоянную энергию, необходимую для поддержания физических характеристик.

Улучшенная сердечно-сосудистая функция

Исследования показывают, что кетогенная диета может помочь поддерживать здоровый баланс липидов в крови женщин. На самом деле, воспаление и окислительный стресс, как правило, ниже у людей, которые следуют кето-диете, чем у тех, кто следует диете с высоким содержанием углеводов.

Варианты плана кето-диеты

Примерный Рацион Кето Диеты.

Изменения в схеме будут зависеть от ваших целей и особенностей организма.

Обычно рекомендуется использовать стандартную кето диету во время первоначального перехода на низкоуглеводный образ жизни и в состояние кетоза. После того, как ваше тело стало «адаптированным к жирам в качестве поставщика энергии», вы можете немного поэкспериментировать и выбрать, какого плана кето-диеты придерживаться в долгосрочной перспективе.

Стандартный

Примерный Рацион Кето Диеты.

Стандартный план кето-диеты лучше всего подходит для людей, которые только начинают низкоуглеводный режим и хотят быстро адаптироваться к кетозу. Этот план также подходит для тех, кто хочет улучшить свое здоровье и физическую выносливость.

Целенаправленный

Примерный Рацион Кето Диеты.

Если вы заметили, что строгое соблюдение стандартной кето-диеты делает вас вялыми и неспособными полноценно тренироваться в течение всей недели, то это идеальный способ интегрировать периодические углеводные загрузки с помощью целенаправленной кето диеты. Для этого потребляйте около 30-50 граммов углеводов вместе с умеренными белками и жирами в качестве предварительной тренировки (до пяти раз в неделю).

Циклический

Примерный Рацион Кето Диеты.

Циклический план питания кето диеты — это прогрессивный тип кетогенной диеты, который влечет за собой прерывистые «повторные» углеводные загрузки в определенные дни недели. Например, вы можете пополнять запас на 300 граммов углеводов, интегрированных в ваш рацион (в эти дни вам следует снизить потребление жиров). Это позволяет вашему телу пополнять мышечный гликоген и может быть наилучшим вариантом для очень активных людей и тех, кто упражняется очень много.

Следующий раздел о специальных добавках, которые вы должны учитывать, следуя плану питания кетогенной диеты. Читайте дальше, чтобы узнать все о дополнениях, которые мы рекомендуем для оптимизации кетогенного образа жизни!

Какие добавки принимать?

Примерный Рацион Кето Диеты.

Экзогенные кетоны

Экзогенные кетоны обычно представляют собой биодоступные соли бета-гидроксибутирата — источника экзогенных кетонов, которые быстро индуцируют кетоз (обычно в течение 30 минут).

Как это работает?

Вызывает острый пищевой кетоз в течение 15 минут после приема внутрь. Острый кетоз возникает, когда уровни кетонов в крови одновременно повышаются выше 0,5 миллимолей на литр.

Масло ТСЦ

Масло ТСЦ представляет собой смесь каприловых (C8) и каприновых (C10) триглицериновых кислот — специальных типов триглицеридов средней цепи. ТСЦ может помочь поддерживать когнитивное функцию, и доклинические исследования предполагают, что ТСЦ может помочь и митохондриальной функции. Добавки с маслом ТСЦ также временно увеличивают уровень кетонов, которые служат альтернативным источником энергии для мозга и мышечной ткани.

Как это работает?

Помогает увеличить производство кетонов и обеспечивает энергию. Средние триглицеридные добавки могут временно увеличить производство кетона по сравнению с обычными длинноцепочечными триглицеридами.

Электролит/минеральные добавки

Уровни электролита в вашем теле могут падать, когда вы находитесь на кето диете, из-за снижения гидратации клеток. Целесообразно рассмотреть использование электролита / минеральной добавки в таких случаях, или принимать дополнительные минералы в форме таблеток.

Как это работает?

Помогает поддерживать здоровые значения питательных микроэлементов в организме.

Лучший выбор продуктов для кето диеты

Примерный Рацион Кето Диеты.

Ниже приведен полный список лучших разрешенных продуктов для выбора для кетогенной схемы питания:

Источники белка

  • Яйца
  • Лосось
  • Тунец
  • Сельдь
  • Форель
  • Стейк
  • Говяжий фарш
  • Индейка
  • Cардины
  • Ягненок
  • Свинина
  • Мясо буйвола
  • Курица
  • Протеиновый порошок (сыворотка, казеин и т. д.)

Овощи

  • Спаржа
  • Проростки фасоли
  • Брокколи
  • Брюссельская капуста
  • Капуста (бок чой, зеленая, красная)
  • Цветная капуста
  • Сельдерей
  • Огурец
  • Баклажаны
  • Зеленые или стручковые бобы
  • Артишок
  • Кимчи
  • Листовая зелень (рукола, одуванчик, шпинат, швейцарский мангольд, радиккио, кресс-салат)
  • Салат-латук
  • Грибы
  • Окра
  • Лук (зеленый, коричневый, красный, лук-шалот)
  • Перцы (халапеньо, сладкий, чили)
  • Редис
  • Квашеная капуста
  • Водоросли
  • Проростки
  • Сахарный горошек, снежный горох
  • Помидоры
  • Репа
  • Водные каштаны

Масла и жиры

  • Авокадо
  • Подсолнечное масло
  • Масло авокадо
  • Кокосовое масло
  • Масло из виноградных косточек
  • Оливковое масло
  • Кунжутное масло
  • Льняное масло
  • Сырые орехи/семена
  • Ореховые масла
  • Кокосовое молоко
  • Оливки

Напитки

  • Кофе / эспрессо
  • Некофеиновые, несладкие чаи (зеленый, мята, ромашка, гибискус и т. д.)
  • Минеральная вода (дистиллированная или газированная)
  • Вода

Подсластители

Специи, травы и приправы

  • Какао (порошок)
  • Костяной бульон
  • Ароматизированные экстракты (миндаль, ваниль и т. д.)
  • Чеснок
  • Имбирь
  • Травы свежие или сушеные (укроп, базилик, лук, кинза, мята, орегано, розмарин, шалфей, тимьян и т. д.)
  • Хрен
  • Горчица
  • Лимон
  • Сальса (несладкая)
  • Соевый соус
  • Специи свежие или сушеные (чили-порошок, кардамон, корица, тмин, карри, чесночный порошок, имбирный порошок, луковый порошок, паприка, перец, куркума и т.д.)
  • Уксус

Примерный Рацион Кето Диеты.

Примерный план питания на кетогенной диете

Примерный Рацион Кето Диеты.

Чтобы преуспеть на кето диете, вам нужно помнить, что блюда, которые вы готовите, должны быть низкоуглеводными и с высоким содержанием жиров. Нужны идеи? Читайте далее!

Далее будет представлен примерный план питания на кето диете, изучив который, вы сможете понять, что можно питаться вкусно и правильно.

Завтрак:

  • Омлет из 2 яиц с сыром, лукоми перцем
  • Сливочные сырные блинчики (без муки!)
  • Копченый лосось, яйцо, авокадо (половина)

Обед:

  • Йогурт
  • Салат кето Цезарь
  • Куриный салат

Ужин:

  • Запеченные в масле грибы
  • Зеленые бобы с беконом
  • Барбекю из свинины с моцареллой

Идеи для закусок:

  • Жареные яйца
  • Сельдерей с миндальным маслом
  • Черные оливки с чеддаром
  • Томатные ломтики, покрытые сыром фета и базиликом

Часто задаваемые вопросы:

1) Как правильно считать количество белка в продуктах: у готового блюда или сырого?

— Итак, вы хотите измерить белок животного происхождения; некоторые животные белки сокращаются на целых 40% при приготовлении, поэтому лучше смотреть в готовом блюде.

2) Нужно ли контролировать уровень кетонов в крови?

— Не совсем. Это может помочь, чтобы быть уверенным, что вы едите правильно для поддержания состояния кетоза, но это не требуется в обязательном порядке.

3) У моей мочи фруктовый запах, это нормально?

— Да, кетоны имеют фруктовый запах.

4) У меня запор, что я могу сделать?

— Увеличить потребление масла ТСЦ на одну столовую ложку два раза в день (или больше); это поможет перистальтике кишечника.

Поделитесь в соц сетях, чтобы не потерять

Источник: https://WomFit.com/pitanie/keto-dieta.html

Сбалансированный кето рацион

Как составить рацион?

1.Введение.
— о чем речь и зачем это нужно?
— можно ли ничего не считать?
— с какой точностью все нужно делать (замена продуктов, расчет до грамма)?
2.Выбираем тип рациона, определяем КБЖУ
3.Устанавливаем нормы потребления макромикро элементов, корректируем под рацион при необходимости (если не ПП).
4.Выбираем и настраиваем способ учета (программа, документ, онлайн-сервис и т.д.)
5.Составляем рацион
— составляем список разрешенных продуктов (с привязкой к реальности)
— уточняем состав КБЖУ, макро и микро элементы
— планируем неделю (обычно по типу белка)
— добавляем зелень, овощи и жиры
— вводим дополнения для максимального приближения к балансу по макро и микро элементам
— проверяем общий состав и корректируем при необходимости

1. Введение.

Поступает очень много одних и тех же вопросов от клиентов по поводу составления сбалансированного рациона. Список продуктов есть у всех, но почему то так получается, что со временем у большинства этот список сужается до очень узкого и однообразного набора продуктов. Это не просто надоедает, но самое неприятное, что это может быть не совсем полезно на долгую перспективу.В этой статье мы рассмотрим один из вариантов составления рациона. Это не правило, не государственный стандарт. Это примерное описание того, как это делаю я. Не факт, что через месяц методика не изменится и не дополнится чем-нибудь. Но по возможности буду стараться обновлять этот текст по мере необходимости.

Сразу внесем ясность с двумя основными вопросами — какая точность нужна и можно ли вообще ничего не считать?Точность — мы должны понимать, что вся это схема достаточно условна и на каждом шаге возможны отклонения и ошибки.определение точного уровня потребляемых калорий — это сам по себе сложный процесс с большим количеством переменных и самое главное, что сверх точность особо и не нужна, а проверить расчет все равно можно только на практике. По-этому самое простое решение будет описано далее в разделе про КБЖУ.

Состав продуктов — есть масса разных баз данных, и не известно, насколько точно в них занесены данные и, как тщательно исправляются ошибки. В любой базе могут неточности. Поэтому мы должны понимать всю условность этого способа и не впадать в крайности, пытаясь вести расчеты до грамма и до каждого калория

Вес порции — тоже фактор влияющий на результат. Да, можно ходить везде с весами и взвешивать каждую порцию, так и надо по сути делать первые пару недель, как минимум. НО! Далее вы должны понять что вы хотите и под это подобрать требуемую точность. Если вы на начальном этапе и не можете войти в режим устойчивой потери веса, то взвешивать все нужно точно. Но если вы уже полгода в режиме и к размеру порций привыкли, подобрали свой рацион, то разброс в 10-15% в порции овощей не изменит вообще ничего.

Процент усвоения — каждых продукт усваивается не полностью. Это очень сложный процесс, который зависит от метаболизма, сочетания продуктов и многих других факторов. Поэтому даже если все предыдущие сложности вы прошли и смогли до грамма все взвесить и учесть по сверх-точной базе, то сколько у вас усвоится из съеденного, вы без лаборатории и сложного эксперимента точно не узнаете. Но это и не нужно.Что же делать?? Мы должны понимать всю условность этих измерений.

Главный критерий — ваш непосредственный опыт и самочувствие. Обычно мы начинаем с примерной точности в 10-15%, с просто рассчитанного КБЖУ и далее обращаем внимание на динамику изменения веса, самочувствие и результат регулярных анализов. Если все нормально, то мы продолжаем или даже упрощаем методику (добавляем углеводов, калорий, вводим другие продукты и т.д.). Если вес стоит или есть дискомфорт, то мы вносим коррективы в рацион и повышаем точность измерений (более точно подбираем рацион и все взвешиваем).

Можно ли не считать? Да, конечно можно. Все зависит от ваших целей. Если вы не переедаете, у вас в норме аппетит, вы разнообразно и полноценно питаетесь, то вам и не нужно ничего считать. Это состояние должно быть итоговой целью всех диет и рационов, по сути это и есть здоровый образ жизни.

Любые диеты, рационы и планы питания, которые на это не ориентированы по сути не имеют смысла, кроме как быть средством обогащения их авторов.Но если у вас есть проблемы с лишним весом или здоровьем, которые решаются изменением рациона и вы никогда ничего не считали, то без максимально точных расчетов гарантированно добиться результата будет не просто.

Моя рекомендация в этом случае ориентирована на начинающих, которые никогда ничего не считали и хотят перемен в весе и самочувствии — считаем, но без фанатизма, см предыдущий пункт, плюс минут 10-15% ничего страшного.

2. Выбираем тип рациона, определяем КБЖУ

В начале составления рациона мы выбираем его тип, т.е. соотношение между белками, жирами и углеводами. В нашем случае это кето диетас минимальным количеством чистых углеводов 30 гр. Что такое чистые и почему именно так расскажу чуть позже. Рацион может быть любым и этот способ его составления применим к любым схемам, будь то ПП, палео, LCHF или даже средиземноморская диета.

Все дальнейшее описание будет дано на примере кето рациона, но можно легко при желании заменить на свой вариант, что именно и как менять будет понятно.

Далее мы должны определиться с количеством калорий, которые нам требуется.

Самый простой способ — воспользоваться любым онлайн-калькулятором, вводите в Яндексе «расчет калорий» и выбираете любой. Обычно я использую свой —

Вводим свои данные, получаем количество калорий. При этом вес вы вводите желаемый, который должен быть не более чем на 3-5 кг меньше текущего. Если нужно сбросить более 5 кг, то делается это в несколько этапов. При весе в 90 кг делать расчет на 55 и его придерживаться — очень плохая идея, т.к. это будет сложно выдержать и создаст массу.

Например, при весе 70 кг, росте 170 и возрасте 35 лет, по приведенной ссылке вводим вес 65 кг. Там есть две формулы расчета, используем более современную — Миффлина — Сан Жеора.

Смотрим диапазон от «Сколько нужно калорий в день, чтобы вес не менялся» до «Сколько нужно калорий в день для похудения». В нашем случае это 2311 (чтобы вес не менялся) и 1849 (для похудения).

Это расчет сделан на вес 65 кг, который ниже нашего на 5 кг. Далее мы выбираем режим — хотим похудеть легко и комфортно или быстро, при этом готовы потерпеть. Если у человека нет проблем со здоровьем, обычно я бы в этом случае порекомендовала взять за основу для начала 1800 ккал и иметь ввиду, что можно легко увеличить потребление на 200-300 если будет чувство голода.

Выбор минимального значения актуален для кето диеты, т.к. у нее есть свои особенности и на ней всегда отмечается снижение аппетита.

Нужно сказать пару слов про любителей рациона на 1200-1300 ккал. У любого человека есть минимально необходимый уровень потребления калорий, т.н. «базовый уровень метаболизма» или RMR (Resting Metabolic Rate). Это калории, которые потребляет наш организм в состоянии полного покоя. Потребление меньшего количества калорий переводит организм в состояние «голодания» и ему приходится замедлять обмен веществ для собственного выживания.

Это одна из причин, почему некоторым людям не удается сбрасывать вес даже при минимальном потреблении. Базовый уровень можно рассчитать по сложным формулам, которые легко можно найти в интернете, но примерное значение равно вашему десятикратному весу в фунтах. В одном фунте 450 грамм, поэтому при весе 70 кг получаем

RMR=10*70/0,45=1555 ккал.

По-этому, если Ваш вес 70 кг и вы хотите самое быстрое похудение, то делать рацион менее 1600 ккал я бы не рекомендовала.Это значение еще обусловлено одним моментом, о котором я расскажу подробнее в одном из следующих пунктов — при рационах ниже 1600-1650 ккал очень сложно обеспечить достаточное потребление макро и микро элементов и без приема доп препаратов не обойтись.

На рационах от 1600 можно сбалансировано питаться без приема таблеток (кроме некоторых самых важных, которые желательны для любых рационов, напр. витамин Д и омега 3, об этом так же чуть позже).Теперь мы знаем общее количество калорий и нам нужно для себя определить распределение по белкам, жирам и углеводам. Углеводы я беру для начала обычно 30 гр, этого достаточно в абсолютном большинстве случаев. Белки берем минимальное значение, но не менее 0,7 гр на 1 кг веса.

Желательно взять в диапазоне от 1 до 1,2 гр. При весе 65-70 кг можно взять 70 гр белка за основу рациона. Из опыта — все, что менее 70 гр очень тяжело обеспечить на практике без голода и серьезных ограничений в еде. Если через пару недель рациона вес будет стоять, то нужно будет снижать углеводы и белки, в нашем случае через две недели застоя веса я бы сделала 25 гр углеводов и 65 гр белка.Все остальное будут жиры. Здесь достаточно условного расчета исходя из того, что в 1 гр углеводов и белка по 4 ккал, а в жире 9 ккал.

На самом деле это не совсем точно, но про это мы уже говорили и для нас такой точности вполне достаточно.Получаем: 1600-30*4-70*4=1200 ккал мы должны потребить из жира. 1200/9=133 гр жира.

Получили полный расчет КБЖУ 1600 / 70 / 133 / 30

3. Устанавливаем нормы потребления макро и микро элементов.

Начинается самое интересное. Все проблемы с неправильным рационом начинаются при регулярном недоборе какого то элемента. Недобрать или перебрать натрия и могут возникнуть отеки и проблемы с давлением, недобор калия может повлиять на сердечный ритм, магния — может вызвать судороги и т.д.

Как только мы начинаем затрагивать эту тему, то всплывают два основных вопроса — что именно учитывать и где взять нормы потребления? В интернете ведутся жаркие споры каким нормам потребления следовать, версии разные и их очень много.

Нужно найти простое научно обоснованное решение, с которым не будет никаких споров и двойных толкований. Есть много книг, сайтов, статей на эту тему.

Есть несколько международных стандартов и рекомендаций. А между тем, у нас есть НИИ Питания Российской Академии Наук.
Вот официальный сайт сайт

Этот институт имеет официальную базу «ХИМИЧЕСКИЙ СОСТАВ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ» по ссылке

Им были выпущены нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых продуктах МР 2.3.1.2432—08, в которых все элементы описаны и указаны рекомендации по потреблению. Их можно скачать с сайта Ростехнадзора —

Кстати, помните мы в начале рассчитали минимальное потребление калорий? В этом документе есть понятие «величина основного обмена», который по сути является тем же RMR, о котором мы говорили. У нас получилось 1555 ккал, по нормам для наших условий он равен 1490 (табл. 4.1), что согласитесь очень близко.

Далее эту величину нужно умножать на коэффициент, в зависимости от нагрузок и активности. Для нас это является подтверждением правильности расчетов. Мы берем за основ эти нормы и адаптируем их под наш рацион. Количество углеводов мы уже скорректировали, чуть дальше будут еще изменения.В этих нормах есть физиологическая потребность по каждому элементу. Но если мы будем учитывать все, но это сложно посчитать и вряд ли нужно. Нам нужен какой-то другой простой способ учета.

Но как выбрать те элементы, которые необходимы в первую очередь и недобор которых критичен для здоровья?

Такой способ есть и он описан в тех же нормах. Есть отдельная таблица для расчета риска недостаточного потребления пищевых веществ, это самая последняя страница. Не буду усложнять текст всей таблицей, выпишу самое важное:

Минимальные значения
Белок от 0,75 до 1,6 гр на 1 кг веса (мы выбрали от 1 до 1,2 гр)
Витамин В1 — от 1,2 до 1,5 мг
Витамин В2 — от 1,3 до 1,8 мг
Витамин С — от 40 до 90 мг
Витамин А — менее 900 мкг
Кальций — 700 мг
Железо — 8,7 мг для мужчин и 14,8 мг для женщин

При недоборе этих веществ есть вероятность риска для здоровья, это мнение НИИ Питания РАНМ, с которым у нас нет оснований не соглашаться.

Введем небольшие коррективы с учетом кето-диеты. Здесь я буду опираться на имеющиеся результаты лабораторных исследований долгосрочной кето-диеты (в ближайшее время на эту тему будет отдельная статья со всеми ссылками и выводами). Так же учтем опыт ведущих специалист в этом направлении на западе.

В моей практике все дальнейшие рекомендации полностью подтверждаются.Основные проблемы и побочные эффекты на кето диете связаны с нарушениями пищеварения из-за нехватки клетчатки (пищевых волокон) в рационе и дисбалансом основных минералов из-за большой потери воды и их вымывания.

Поэтому я предлагаю, так же учитывать количество берем по вышеуказанным нормам:

Клетчатку — 20..30 гр
Натрий — 1300 мг
Калий — 2500 мг
Магний — 400 мг

Мы получили полный список КБЖУ, макро и микро элементов, которые нам необходимы для полноценного и сбалансированного кето рациона. Потребление этих веществ в указанных количествах не причинит вреда организму и может быть использовано в качестве полноценного сбалансированного рациона.

Вам не обязательно все это рассчитывать в полном объеме, но теперь мы можем проверить любой рацион на сбалансированность. Все это было так подробно расписано, чтобы избежать споров и обсуждений.

В итоге получаем вот такие требования к рациону:

4. Выбираем и настраиваем способ учета (программа, документ, онлайн-сервис и т.д.)

Теперь нам нужен способ посчитать что мы едим и сравнить с этими данными. Если наш рацион будет не отклонятся от этих параметров, мы будем это знать и сможем выбирать — пить добавки или добавлятьменять продукты. Причем, если мы решим пить добавки, мы будем точно знать что именно пить и какую дозу. Итак, какие есть варианты все это учесть?

а) Программа для компьютера или телефона. На рынке есть масса вариантов разных программ, но в первую очередь они рассчитаны для учета того, что было съедено. Но никто не мешает ввести все данные заранее и корректировать их, пока не будет достигнут баланс по всем нами выбранным параметрам. Это не сильно удобно для недельного планирования, но вполне возможно.

MyFitnessPal
LoseIt!
Cron-O-Meter
FatSecret

Попробуйте их все и подберите тот, который понравиться. Если лень пробовать — ставьте MyFitnessPal.

Если подобрать программу и к ней привыкнуть, разобраться и проверить ее базу, то можно достаточно неплохо рассчитывать дневные рационы. Как учитывать съеденное, так и планировать наперед.

б) Онлайн сервис. Также есть масса онлайн сервисов для расчета КБЖУ и рациона. Их очень много, есть платные и бесплатные. Если вам будет эта тема интересна и функционала будет не хватать, можете поискать в интернете.

в) Документ — электронная таблица. Наверно самый сложный вариант, но самый точный. Я пользуюсь этим методом, правда у меня ушло очень много времени на настройку таблицы под свои нужды. Мне приходится подбирать много рационов для своих клиентов, поэтому пришлось разрабатывать функциональный инструмент.

Я думаю, что для индивидуальных нужд вполне достаточно приложения на телефон или онлайн сервиса.

5. Составляем рацион

а) Для любого рациона мы должны составить список продуктов. Если используем программу проверяем базу данных, разбираемся в каком виде учитываются углеводы. Например в базе, указанной выше, углеводы посчитаны отдельно от клетчатки. В большинстве других баз они посчитаны вместе.

б) Список продуктов для кето диеты можно скачать у меня на сайте. Планирую в ближайшее время его расширить, указать углеводы и белок в каждом продукте. Для тех, кто его уже получил, будет рассылка по почте с новым списком.

в) Есть два основных способа организации питания на неделю, они сильно влияют на то, как вы будете выбирать блюда.

Первый способ.
Вы можете готовить весь рацион на неделю в выходные, раскладывать по контейнерам (желательно стеклянным), первые три дня оставлять в холодильнике, контейнеры на четверг и пятницу замораживать.

Плюсы:
— это более удобно для потребления
— очень точно учтены размеры порций
— экономиться много времени в рабочие дни

Минусы:
— не всем нравиться вкус размороженной еды
— часто хранение ведется в пластиковые контейнеры, что не очень полезно

Второй способ.
Можно составлять рацион таким способом, чтобы готовить каждый день. Для этого планируется состав продуктов под это и выбираются более простые рецепты. Основа этого способа — свежие овощи и листовые салаты.Плюсы:
— не тратится время в выходной
— всегда свежая еда
— вы готовите то, что хотите съесть

Минусы:
— чуть сложнее контролировать порции, т.к. расчет ведется по сырым продуктам и вы не сразу делите блюдо на равные части, как при первом способе
— почти каждый день приходится тратить время на приготовление еды

г) Какой бы способ вы не выбрали, далее вы начинаете планировать рацион на неделю. В начале планируете неделю по основному белковому продукту. С первым способом все понятно, вы все готовите и раскладываете по дням в любом сочетании.

Рассмотрим пример составления и расчета рациона для второго способа (ежедневного приготовления). Тяжело есть одно и тоже каждый день. Поэтому обычно каждый день у вас будут два вида белка, например из текущего дня и из следующего.

Например,
Понедельник — говядина, особенно если в выходные будет вариться костный бульон, то можно добавить немного мяса и получить заготовку на понедельник
Вторник — Свинина
Среда — Овощной день, белок из адыгейского сыра или тофу (такие дни очень полезны для кишечника, желательно их добавлять)
Четверг — рыба
Пятница — Субпродукты, например говяжья или куриная печень
Суббота — Курица или свинина, что больше нравится
Воскресенье — рыба

Все это примерно, и зависит от вкуса. Главное разнообразие.

Далее начинаем планировать рацион. Общие рекомендации:

Завтрак. Никто не запрещает яйца. Но можно попробовать разные варианты пудингов из чиа, смузи, разные кето оладьи и творожники. Существует очень много рецептов. Буду выкладывать по мере возможности, чтобы помочь с идеями завтраков.При желании делаем броне-кофе, или броне-какао.

Обед. Выбираем основной белок — говядина, курица, рыба, свинина, баранина, мясные субпродукты (например, печень). Решаем как хотим приготовить — отварить, потушить, запечь или пожарить. Тут тоже нужна вариация день ото дня. В сыром виде для 1600 ккал нужно примерно 100 гр на порцию.Всегда думаем про возможности кухни. Если предстоит одновременное приготовление нескольких блюд, учитываем способы приготовления — например, если у вас плита с духовкой и мультиварка, то можно распределять блюда. Например, запекаем основное блюдо, на плите что-то варим (напр. бульон) или жарим, тушим в мультиварке.

Выбираем гарнир — цветная капуста, цуккини, зеленая фасоль, спаржа, капуста / шпинат, брокколи, это если хотим теплый гарнир. Это все можно потушить, обжарить или отварить на пару. Примерно порция в сыром виде 100-150 грамм.Можно чередовать со свежим салатом, меняя состав каждый день — берем зелень салата, огурец, половина помидора или авокадо. Авокадо надо стараться добавлять чаще, 1-2 раза в день по половине — например к омлету, в салат или просто порезать. Можно добавлять по 6-8 оливок или маслин.Все гарниры можно заправлять оливковым маслом или доводить по вкусу солью, перцем измельченным чесноком.

Как в теплые, так и в сырые гарниры нужно стараться добавлять много зелени — петрушки, укропа, базилика, кинзы, по 2-3 столовые ложки.

Ужин. Можно пойти по схеме с обедом, а можно использовать простые рецепты по принципу «в горшочке». Например жаркое, соте, тушение овощи с мясом. Выбираем грамм 100 основного белка, 2-3 вида овощей для тушения (баклажан, немного лука, кабачок, помидор и т.д.) и в разных вариантах с разными специями и добавками готовим. Пропорции на одну порцию примерно те же — грамм 100 белкового продукта и 150 овощей. Дополнительно.

При таком рационе и размере порций, обычно остается резерв по калориям и может быть нехватка минералов.Дополняем рацион и вводим разные добавки к приемам пищи или «перекусы». Например- льняные флаксыхлебцы (15-20 гр в день, это несколько штук)- черный шоколад с (в нем должно быть не более 14-18 гр углеводов, можно одну плитку)- разные орехи (см в списке на сайте), суммарно орехов пол горсти в день.

Пример.
Завтрак — омлет их двух яиц с помидором, броне-кофе
Обед — Салат из говядины, зелени и овощей
Ужин — Соте из свинины баклажанов и кабачков

Приведу пример расчета, как обычно делаю я:

Как и ожидалось, пока не сходится.

Больше всего не хватает:
— Натрия (добавим оливок в салат)
— Кальция (добавим сыра на завтрак)
— Клетчатки (добавим хлебцы из льна — флаксы, они так же дадут Омега3)
— Добавляем бульон для улучшения пищеварения

Вносим коррективы.

Получаем результат:

Уже более менее нормально.

Нужно добавить зелени в обед и ужин и клетчатки в бульон (есть в чистом виде).

Про точность мы уже говорили, нет смысла все выравнивать до нуля.

Предвижу вопрос — считаем масло или нет? Если мы его употребляем, как в примере с броне-кофе, то обязательно считаем. Если используем как заправку для салата, то употребим мы не все, считаем примерно половину. При жарке на масле — по ситуации, если все масло останется в сковородке, можно не считать. Если жарим овощи, например, баклажаны, то они могут впитать до половины масла, берем так же половину.

В другие дни я бы особое внимание обращала на то, чего чуть не хватило в этот день — магний и клетчатку.

Такой подход делает планирование рациона прозрачным и понятным.

Вы можете бесплатно скачать пример такого рациона по ссылке.

21 комментарий

  1. Жанна 10 октября, 2018 в 11:52 дп
  2. Вика 10 октября, 2018 в 7:17 пп
  3. Ирина 11 октября, 2018 в 9:09 дп
  4. Ольга 16 октября, 2018 в 4:40 дп
  5. Алла 18 октября, 2018 в 11:12 дп
    • Татьяна 14 октября, 2019 в 9:05 дп
  6. Анастасия 20 октября, 2018 в 6:36 дп
  7. Лариса 21 октября, 2018 в 5:18 дп
  8. Ираида Черниченко 10 ноября, 2018 в 7:06 дп
  9. Битева Анастасия 11 ноября, 2018 в 9:43 пп
  10. Светлана 4 декабря, 2018 в 7:51 пп
  11. Виктория 28 июня, 2019 в 4:26 пп
    • Анастасия 28 июня, 2019 в 6:35 пп
  12. Ольга 2 июля, 2019 в 5:53 дп
  13. Лариса 23 сентября, 2019 в 12:18 пп
    • Анастасия 23 сентября, 2019 в 1:24 пп
    • ольга 6 февраля, 2020 в 11:52 пп
  14. Елена 13 октября, 2019 в 2:19 пп
  15. Любовь 26 февраля, 2020 в 1:23 пп

Источник: https://naketo.ru/keto-planning/

Поделиться этой записью: