График похудения при правильном питании

Содержание

Правильное питание для похудения в домашних условиях — меню на неделю

Питание для похудения в домашних условиях — основа для удаления лишних сантиметров на талии. Излишняя масса тела негативно сказывается на состоянии здоровья человека. Но не каждый желает использовать изнуряющие диеты. Поговорим о том, как правильно питаться для избавления от лишних килограмм.

График Похудения При Правильном Питании. Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Методы и принципы эффективного похудения

Снижение излишек массы с применением строгих диет показывает ошеломляющие результаты, причем за короткий временной промежуток. Удержать потерянные килограммы порой сложно.

Сброс веса для организма — стресс. После сильных голодовках организм дает сигналы в мозг для накапливания жиров впрок.

Правильное питание для похудения в домашних условиях позволяет избежать стрессовых, депрессивных и тревожных состояний. Помимо этого человек адекватно смотрит на пищу принимаемую внутрь, предварительно анализируя о причиненном вреде здоровью.

Существует несколько принципов эффективного похудения:

  • График Похудения При Правильном Питании. Режим питания для похудения - правила и режим дняПодготовительный этап — очищение организма от шлаков, токсинов. В качестве сорбента используется активированный уголь и не менее 2 литров чистой жидкости. Для более безопасной очистки можно заменить медикамент на продукты, богатые клетчаткой. Чистку проводят в течение 1 дня. Так подготавливается организм к правильному питанию;
  • Сбалансировать рацион, в котором должны присутствовать жиры, белки, углеводы, минералы и витамины. При дисбалансе нарушается работа всех систем органов. Плохое самочувствие — источник развития патологий;
  • Разработать специальную программу физических упражнений исходя из индивидуальных особенностей.

Самое сложное в процессе похудения – это начать

Женщины и мужчины желающие удалить излишки массы тела представления не имеют с чего нужно начинать:

  • График Похудения При Правильном Питании. Как правильно составить распорядок дня с режимом питания и тренировок для похуденияПервоначальный этап предусматривает проведения самоанализа и установление причины.
  • Настроиться морально на похудение. Специалисты по питанию советуют завести блокнот, записную книжку или тетрадку. Вносить в нее регулярно поставленные цели, задания и полученные результаты. Для сравнения до и после, требуется записать личные показатели: вес на сегодняшний день, объем талии, груди и бедер, предполагаемая и желанная масса тела, выделить причину большого веса. Важно настроиться психологически. Для людей после 50 лет снижать массу тела рекомендуется под присмотром диетолога. В этом возрасте в организме человека замедляются все процессы, следовательно, удаление жировых отложений происходит медленно.
  • Правильно поставить перед собой цель — цифра желанного веса. Главное не перестараться, в противном случае возможен риск получения психологической травмы. Некоторые девушки и женщины доводят себя до страшного и опасного для здоровья заболевания — анорексии. Цифра и срок ее достижения должны быть реальными и выполнимыми. Снижение массы тела в месяц на 3-4 кг не принесет вреда. Ежедневно вставать на весы не стоит, процедура контроля проводится не чаще 1 раза в 7 дней.
  • При отсутствии силы воли окружающие и родные люди должны научиться поддерживать, помогать при любой ситуации. Срывы при правильном питании случаются часто, поэтому важно, чтобы все члены семьи делили с вами обед, завтрак и ужин.
  • Устанавливать режим питания необходимо постепенно. Так, организм быстрее адаптируется к новым условиям и не будет испытывать стресс.
  • Научиться пить чистую отфильтрованную воду. Заряд бодрости и энергии приносит негазированная жидкость. Суточная норма для взрослого не меньше 2 литров.
  • Практически все диетологи рекомендуют сочетать правильное питание с выполнением физических нагрузок. При большом лишнем весе заниматься в спортзале необходимо с инструктором, который поможет подобрать правильные упражнения и проследит за техникой их выполнения.

Соблюдая все вышеизложенные рекомендации по подготовке, переход на правильное питание будет менее болезненным.

Питание без диет

Снизить лишний вес без применения диет можно. Процесс займет много времени и потребует самоорганизованности.

Составить здоровое и полноценное питание помогут советы от диетолога:

  • График Похудения При Правильном Питании. Питание для похудения. Что, как и когда есть, чтобы похудеть?Исключить сладости или заменить на менее вредные. Сахар — на натуральный мед, а конфеты и другие кондитерские изделия — фруктами.
  • Перестать употреблять быстроусвояемые углеводы. «Медленные» наиболее полезны — рис, греча, овсянка, макароны цельнозерновые, пресные хлебцы.
  • Убрать из питания сладкие мучные кондитерские изделия, пшеничный хлеб. Прекрасной заменой будут считаться хлебцы.
  • Контролировать объем съедаемой пищи. Порция не должна превышать более 200 грамм.
  • Правильное приготовление пищи. Основными технологическими процессами приготовления еды при правильном питании считаются: варка, тушение, запекание без образования румяной корочки, водяной пар.
  • Животные жиры позволяют увеличить массу тела. По этой причине их прием стоит ограничить до минимума. Из масел наиболее полезным считается оливковое, но не в больших количествах.
  • Овощи — обязательный ингредиент правильного питания. Они богаты грубой клетчаткой, которая улучшает процесс пищеварения. Рекомендуется употреблять в свежем виде или делать салаты. В качестве заправки можно использовать сметану низкой жирности.
  • Исключить соль. Так как данный сыпучий продукт задерживает жидкость в организме.
  • В рационе обязательно должна присутствовать белковая пища. Мясо и рыбу брать нежирных сортов.
  • Молочные продукты с наименьшей долей жира должны присутствовать обязательно. Они улучшают процесс переваривания пищи.
  • Алкогольные напитки, курение и другие пагубные привычки вредят здоровью и вызывают аппетит.

Примерное меню на 7 дней

Примерное меню на неделю в таблице:

День неделиМеню
ПонедельникЗавтрак: греча на воде (200 г), хлебец с кусочком сыра, напиток травяной с лимоном.

Второй завтрак: яблоко зеленое (1 шт), стакан теплой не газированной воды.

Обед: винегрет (100 г), суп с индейкой овощной (200 мл), компот из сухофруктов без сахара (200 мл).

Полдник: кефир (200 мл), хлебец.

Ужин: салат огурцы и помидоры, рис с овощами (100 г), филе индейки отварное (100 г), чай травяной с медом.

ВторникЗавтрак: йогурт натуральный без добавок и красителей (100 г), яйцо отварное (2 шт), чай.

Второй завтрак: салат фруктовый (100 г), стакан воды.

Обед: суп с грибами (200 мл), огурец нашинкованный (50 г), мясо кролика тушеное с овощами (150 г), морс ягодный.

Полдник: творог (50 г), стакан не газированной воды.

Ужин: овощной салат (100 г), рыба запеченная (100 г), стакан свежевыжатого апельсинового сока.

СредаЗавтрак: каша овсяная на воде (100 г), хлебец с маслом, напиток.

Второй завтрак: грейпфрут, вода без газа.

Обед: суп-пюре с сухариками (150 мл), салат со свежей капустой (70 г), чай зеленый с медом.

Полдник: ломтик зернового хлеба и творожный сыр, сок.

Ужин: овощное рагу (100 г), нежирные сорта рыбы на пару (100 г), напиток с лимоном.

ЧетвергЗавтрак: белковый омлет на пару, ломтик хлеба с сыром, сок.

Второй завтрак: груша, стакан не газированной воды.

Обед: салат со свежим яблоком и морковью (50 г), кабачок фаршированный куриной грудкой (150 г), компот из сухофруктов несладкий.

Полдник: йогурт без красителей (100 г), вода простая без газа.

Ужин: сырники в духовке со сметной (100 г), чай с медом и лимоном.

ПятницаЗавтрак: овсянка на воде с ягодами, чай зеленый.

Второй завтрак: апельсин, вода простая.

Обед: салат капустный (50 г), уха с кусочками рыбы нежирных сортов (200 мл), чай.

Полдник: кефир 1% (200 мл)

Ужин: запеканка из овощей (150 г), яблоко, напиток с лимоном.

СубботаЗавтрак: хлопья с молоком и кусочками фруктов, хлебец, чай без сахара.

Второй завтрак: зерновой хлеб с сыром, вода без газа.

Обед: салат со стручковой фасолью (50 г), запеченная морковь с куриной грудкой (150 мл), морс клюквенный.

Полдник: ряженка, хлебец.

Ужин: греческий салат (200 г), хлебец, чай с медом и лимоном.

ВоскресеньеЗавтрак: фруктовый салат (150 г), чай с лимоном.

Второй завтрак: творог (100 г), стакан воды.

Обед: салат с томатами, огурцами и кукурузой (50 г), греча отварная (100 г), котлета из мяса птицы (100 г), сок апельсиновый.

Полдник: овощная запеканка (100 г), вода.

Ужин: тушеное мясо (100 г), свежие овощи (100 г), чай без сахара с лимоном.

Рецепты для правильного питания

Рассмотрим варианты поэтапных рецептов блюд, позволяющих правильно питаться и снижать вес.

Суп из овощей

Полезное и питательное блюдо. Из указанного количества ингредиентов получает 3-4 порции объемом 200 г.

Продукты:

  • морковь — 150 г;
  • картофель — 300 г;
  • капуста цветная — 100 г;
  • горох консервированный — 50 г;
  • лук-репка — 1 головка небольшого размера;
  • свежий укроп — 10 г.

Приготовление:

  • График Похудения При Правильном Питании. Правильно составленный режим питания для похудения — залог успеха в достижении целиОвощи очистить, ополоснуть. Нашинковать: картофель — кубиками, морковь — полу кружочками, соцветия капусты — разделить на 2-3 части, а лук оставляется целиком.
  • В кастрюлю вылить 3 литра холодной воды. Поставить на огонь и довести до кипения.
  • Выложить поочередно овощи в воду, варить до готовности продуктов.
  • За несколько минут до окончания засыпать мелкорубленый укроп и снова довести до кипения.
  • Выключить нагрев и оставить под закрытой крышкой на 2-3 минуты для настаивания.
  • Разлить по порционным тарелкам и подать к столу.

Запеканка из творога

Продукты:

  • творог — 300 г;
  • манка — 40 г;
  • яйцо куриное — 2 шт.;
  • молоко — 60 мл;
  • сахар — 1 ч.л.;
  • масло оливковое — 10 мл;
  • ягоды — 1 стакан.

Приготовление:

  • График Похудения При Правильном Питании. Режим правильного питания: здоровое питание по часамЯйцо разбить в пластиковую миску и смешать со щепоткой соли и сахаром. Взбивать до полного растворения.
  • Молоко немного подогреть в СВЧ-печи. Соединить с крупой, прикрыть и оставить набухать на 10 минут.
  • Зернистый творог измельчить в блендере до пюреобразного состояния, смешать с яйцами и манкой.
  • Ягоды перебрать, промыть, обсушить. Выложить в тару с содержимым, размешать.
  • Форму для выпечки смазать жиром. Равномерно распределить массу, поставить в духовку на 40 минут при температуре 200 градусов.

Запеканка с куриным мясом и овощами

Продукты:

  • морковь — 100 г;
  • филе птицы — 0,2 кг;
  • капуста цветная — 150 г;
  • бульон куриный — 1 стакан;
  • сыр твердых сортов — 50 г;
  • мука — 1 ст.л.;
  • сливки — 100 мл;
  • яйцо куриное — 2 шт.;
  • специи по желанию и вкусу.

Приготовление:

  • График Похудения При Правильном Питании. Режим питания для похудения. Таблица по часам, меню на неделюКапусту ополоснуть, зачистить и отварить до полуготовности в подсоленной воде.
  • Процедить и добавить в отвар куриный бульон, муку, сливки, яйцо и специи. Тщательно перемешать, поставить на огонь и варить 3-5 минут.
  • Форму для выпечки смазать жиром, на дно выложить отварное мясо птицы, порезанное ломтиками. Затем натертую морковь, цветную капусту. Залить соусом и посыпать тертым сыром.
  • Духовку разогреть при температуре 250 градусов, установить форму с содержимым и выпекать 20-30 минут. После появления легкой румяной корочки изделие достать.
  • Разрезать на порции, посыпать свежей зеленью и подать на стол.

Салат с капустой, болгарским перцем, томатом и огурцом

Продукты:

  • капуста белокочанная — 300 г;
  • помидор — 50 г;
  • огурец свежий — 50 г;
  • сладкий стручковый перец -50 г;
  • соль — щепотка;
  • сахар — 1 ч.л.;
  • масло оливы — 2,5 ст.л.;
  • уксус 9% — 1 ч.л.

Приготовление:

  • График Похудения При Правильном Питании. Создаем режим правильного питания и похуденияОвощи промыть, по необходимости очистить.
  • Нашинковать тонкой соломкой, выложить в отдельную пластиковую миску.
  • Добавить специи, кислоту, масло. Перемешать, приминающими движениями.
  • Прикрыть, убрать в холодильник на 20 минут. Вновь размешать и можно употреблять.

Котлетки куриные

Продукты:

  • филе птицы — 0,3 кг;
  • лук-репка — 1 головка;
  • чеснок — 3 зубчика;
  • специи по вкусу и желанию.

Приготовление:

  • График Похудения При Правильном Питании. Эффективная диета по часам: как правильно составить расписание приема пищи для похудения?Мякоть разморозить, ополоснуть. Нарезать на удобные куски.
  • Лук очистить от шелухи, вырезать непригодные в пищу части.
  • Измельчить два ингредиента в кухонном комбайне до пюреобразного состояния.
  • Готовый фарш посолить, поперчить.
  • Разделить на равные куски, придав каждому овальную форму.
  • Пекарский лист смазать небольшим количеством масла, выложить заготовленные п/ф. Запекать в духовке до готовности при температуре 200 градусов.

Питание для быстрого похудения

Добиться быстрого результата по снижению веса при правильном питании невозможно. Зато, полученный результат держится длительное время.

Нижеприведенные рекомендации позволят активировать процесс сжигания подкожного жира:

  • График Похудения При Правильном Питании. для устранения голода — много пить простой воды;
  • прием пищи должен быть через каждые 4 часа, маленькими порциями. Тогда ускорится метаболизм и организм не начнет запасать питательные вещества в виде жировых отложений;
  • основной пищей должны быть фрукты, овощи, ягоды. Рыба и мясо — присутствовать в наименьшем количестве;
  • при приготовлении пищи добавлять корицу, перец черный, тмин или кориандр. Благодаря им нормализуется процесс пищеварения;
  • в качестве перекуса разрешается использовать сухофрукты и орехи, но не более 50 г;
  • напиток — зеленый чай с лимоном.

Как правильно составить домашнюю программу похудения?

Программу по правильному питанию можно разработать и составлять самостоятельно в домашних условиях.

Для этого потребуются применить формулу Харриса-Бенедикта:
  • мужчинам — 12,7*рост+6,3*вес-6,8*возраст+66 = основной обмен веществ;
  • женщинам — 4,7*рост+4,3*вес-4,7*возраст+655.

Полученный результат показывает на количество энергии, требуемое человеку в состоянии покоя. По этой причине важно обязательно учитывать степень активности.

При расчете по формуле используются следующие коэффициенты:

  • если образ жизни сидячий от 0,8 до 1,0;
  • при постоянной ходьбе и наличии 1-2 тренировок в 7 дней в тренажерном зале от 0,9 до 1,1;
  • активный образ жизни от 1,0 до 1,2.
Программа питания по похудению в домашних условиях создает нехватку калорий между поступлением и расходом. Главное, не перестараться. В любом случае разница не должна превышать более 300 Ккал.

Правила сохранения результатов

Поддержать и закрепить полученный результат можно при условии, если правильное питание станет смыслом жизни:

  • При расчете калорийности пищи не занижать показатели.
  • Продолжать заниматься физическими упражнениями.
  • Соблюдать режим дня.
  • Употреблять требуемое количество воды и вовремя питаться.

Советы

Не навредить здоровью, а наоборот, улучшить его самочувствие помогут дельные советы от диетологов:

  • Женщинам после 30 лет во время правильного питания необходимо дополнительно употреблять кальций. В данном возрасте минерал в организме значительно снижается;
  • Полностью исключить из рациона напитки кофеиносодержащие и алкоголь;
  • Холестерин — враг для человека. Исключив пищу и продукты питания с большим количество холестерина, можно почистить кровеносные сосуды.

Правильное питание и питьевой режим

  • График Похудения При Правильном Питании. Для человеческого организма вода — важнее, чем еда. Чистая жидкость ускоряет обмен веществ, благодаря чему улучшается и ускоряется процесс удаления жировых отложений.
  • Движение человека сопровождается потерей влаги. Восполнить недостаток жидкости можно если выпивать в сутки от 8 стаканов.
  • При активном занятии спортом или приеме алкогольных напитков, потребление воды увеличивается.
  • Вода должна быть чистой, без газа, сахара и консервантов. Пьют постепенно через каждые 60 минут по 200 мл.

Занятия спортом

Любые физические нагрузки снижают вес быстро из-за ускоренного метаболизма. Для поддержания результата после питания или же усилить действие диеты достаточно 2-3 раза в неделю посещать спортивный зал, выполняя необходимый комплекс упражнений.

Физические упражнения можно выполнять в домашних условиях или в фитнес-зале (пилатес, плавание). В летний период эффективным будет покрутить педали велосипеда. Польза от такой нагрузки двойная — свежий воздух и укрепление сердечной мышцы, активный образ жизни.

  • Прыжки на скакалке. Выполняются с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая время. Происходит укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Приседы: простые, с гантелями.
  • Отжимания (главное, выполнять упражнение правильно).

Можно составить специальное расписание тренировок для более удобного решения вопроса по занятиям.

Косметические процедуры для похудения

Удалить лишний вес и улучшить внешний вид, состояние кожного покрова можно с применением дополнительных средств:

  • График Похудения При Правильном Питании. Обертывание уменьшает сантиметры на талии и бедрах. Результат будет замечен после проведения 3 процедур. Делать можно и в домашних условиях. Главное, правильно подготовить смесь.
  • Косметические крема для коррекции фигуры. Помогают и подходят не всем девушкам, женщинам. Их использование рекомендуется сочетать с активными физическими нагрузками.
  • Массаж нормализует обмен веществ, улучшает состояние кожи.
  • Баня, сауна усиливают кровообращение. Рекомендуется сочетать с солевым или медовым скрабом домашнего приготовления.

Правильно питаться необходимо каждому человеку в любом случае вне зависимо от веса. Рацион низкокалорийного питания позволит снизить лишний вес и удалить жировые отложения без вреда для организма.

График Похудения При Правильном Питании.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Источник: https://myfitnesblog.com/zdorovoe-pitanie/pitanie-dlya-pokhudeniya-menu.html

Питание для похудения. Что, как и когда есть, чтобы похудеть?

Есть и худеть – мечта многих девушек, которые в погоне за стройной фигурой нередко испытывают на себе самые жесткие диеты. Конечно, пара недель на одних огурцах поможет сбросить несколько килограммов, но после таких голодовок худеющие нередко начинают вознаграждать себя за перенесенные страдания булочками и шоколадками. И, конечно, вес быстро возвращается.
Кроме того, такие «скачки» очень вредны для организма в целом и обмена веществ в частности. Правильное питание для похудения – это, отнюдь, не строгие диеты и не эпизодическое голодание. Это определенный образ жизни. И чтобы обрести стройность и наконец-то достичь желаемого размера, придется пересмотреть свои привычки и рацион раз и навсегда. Однако радует то, что правильное питание не означает отказ от вкусной еды и постоянное чувство голода. Но здесь есть определенные правила, и те, кто хочет похудеть, должны о них знать.

Худеем с пользой для здоровья

Все современные системы здорового питания направлены не только на снижение веса, но и на укрепление здоровья. Быть изможденным и нервным сегодня не в моде. Красота – это естественность и жизнерадостность. Прилюдно признаваться в следовании «голодным» диетам стало почти неприличным, зато все рады поделиться подробностями об органических продуктах, фермерских ярмарках, вегетарианстве и макробиотическом питании.

И диетологи поддерживают эту тенденцию. По их мнению, меню питания для похудения должно быть разнообразным, чтобы организм получал в достаточном количестве все питательные вещества, витамины и микроэлементы. Но оно также должно быть и вкусным, ведь постоянный стресс от чувства голода и скука от однообразной безвкусной еды не идут на пользу ни психике, ни телу.

Принципы питания для похудения

Прежде чем браться за составление меню, нужно уяснить некоторые принципы здорового питания. Рассмотрим основные из них:

Ешьте часто и понемногу

Лучше всего разделить весь суточный рацион на 5 приемов и есть в одно и то же время, причем последний раз следует принимать пищу за 2-3 часа до сна. Такая система не позволяет организму излишне голодать – а значит, вы не будете и переедать. Дробное питание для похудения незаменимо.

Откажитесь от фастфуда

Сюда входят не только гамбургеры, но и любые полуфабрикаты, колбасы, сосиски, картошка-фри, консервы, шаурма и прочее. Готовая еда крайне высококалорийна, содержит огромное количество консервантов, искусственных красителей и ароматизаторов, придающих ей аппетитный запах и вкус, а также жирные или острые соусы. К тому же в заведениях быстрого питания сотни порций делаются на одном и том же перегоревшем масле, содержащем канцерогены. Если у вас все еще остаются сомнения, подумайте вот о чем – один стандартный сет из гамбургера, стакана колы и пакетика картошки-фри – это 1200-1400 калорий, то есть практически дневная норма, но при этом в таком обеде нет витаминов, полезной клетчатки и почти нет белков. Зато в избытке – насыщенные жиры и простые углеводы. Вывод очевиден.

Тщательно пережевывайте пищу

Эксперименты доказали, что если пережевывать пищу около 40 раз, можно немного сбросить вес, не меняя пищевых привычек. А в сочетании со здоровым питанием такой простой прием дает поистине поразительные результаты. Тщательно пережеванная пища проще усваивается, к тому же в таком случае мы едим намного медленнее и мозг вовремя получает сигнал о насыщении, что исключает риск переедания.

Пейте воду

Вода – катализатор всех жизненных процессов. Два литра чистой питьевой воды в день помогут ускорить метаболизм, вовремя вывести токсины и избежать задержки жидкости – то есть отеков. Помните, что в понятие «вода» не входят чай, кофе, соки и другие напитки: так, например, черный чай и кофе, напротив, обезвоживают организм, а фруктовые соки и напитки содержат сахар. Это не значит, что сок пить не следует, просто для организма сок – это скорее еда, чем жидкость.

Следите за балансом

Для здоровья, хорошего самочувствия и стройности нам нужны и белки, и жиры, и углеводы. Примерный баланс – 75 г белков : 60 г жиров : 250 г углеводов: 30 г волокон. Белковая пища необходима для построения мышечной ткани, жиры – для правильной работы мозга и нервной системы, а также для кожи, а углеводы дают нам энергию.

Расчет суточной калорийности потребляемых продуктов

Чтобы узнать, сколько калорий в день требуется именно вам, можно воспользоваться одной из формул расчета калорий. Чаще всего используется формула Тома Венуто. Выглядит она так:

66 + (13,7 ? вес в кг) + (5 ? рост в см) - (6,8 ? возраст) – для мужчин;

655 + (9,6 ? вес в кг) + (1,8 ? рост в см) - (4,7 ? возраст) – для женщин.

Полученную цифру умножаем на коэффициент физической активности:

1,2 – сидячий образ жизни;

1,38 – умеренная физическая активность (тренировки, бег, плавание, долгие прогулки 1-3 раза в неделю);

1,56 – высокая физическая активность (интенсивные спортивные тренировки 3-5 раз в неделю);

1,73 – очень высокая физическая активность (ежедневные интенсивные физические нагрузки);

1,95 – предельная степень физической активности (интенсивные ежедневные тренировки, тяжелая физическая работа).

Конечный результат и будет вашей ежедневной нормой калорий, при которой вес не будет ни расти, ни уменьшаться. Меню питания для похудения должно содержать меньше калорий. Однако врачи не советуют резко уменьшать калорийность рациона больше чем на 20%, иначе можно навредить организму и замедлить обмен веществ. По мере похудения норму калорий нужно пересчитывать.

Продукты для похудения

Одно яблоко и одна шоколадная конфета содержат примерно одинаковое количество калорий. Однако с точки зрения здорового питания это совсем не одно и то же. Рацион питания для похудения должен содержать продукты, богатые витаминами и аминокислотами, а также снижающие чувство голода и ускоряющие обмен веществ.

Капуста

Этот овощ богат витаминами А, С, Е, К и витаминами группы В, клетчаткой, в нем также много кальция, фосфора, калия, магния, железа, меди, цинка, марганца, фтора. При всем этом богатстве капуста содержит мало калорий, а вот на ее переработку организм тратит очень много энергии. К тому же с капустой можно приготовить много разнообразных блюд – салаты, супы, запеканки, биточки, голубцы и многое другое.

Рыба

Морская рыба содержит полиненасыщенные кислоты – те самые важные для организма Омега-3, а также витамины А, D, Е и К. Рыба – это практически идеальный белок. Но обжаривание в большом количестве масла сводит пользу на нет, поэтому лучше отдать предпочтение отварной, паровой или запеченной рыбе.

Цикорий

Когда-то этот высушенный и измельченный корешок использовался как дешевый заменитель кофе, но в последние годы он нашел широкое применение в питании для похудения. Он содержит инулин – вещество, нормализующее обменные процессы. Цикорий действует как мягкое мочегонное, выводя лишнюю жидкость, он также притупляет чувство голода. Пить напиток из цикория можно в любое время суток – на вкус он действительно напоминает кофе, но кофеина в нем нет.

Гречка

Гречневая крупа богата железом, витаминами В1, В2, В6, РР, Р, в ней также содержится йод, кальций, фосфор. Гречка не только быстро насыщает, помогая дольше сохранить чувство сытости, но и улучшает работу ЖКТ, а также понижает уровень холестерина. Поэтому гречневая каша на воде – одно из любимых блюд фотомоделей и балерин.

Мюсли

Не любите гречку – ешьте мюсли. Их делают из цельных зерновых хлопьев, поэтому в них содержится очень много клетчатки, которая вызывает быстрое насыщение и улучшает работу кишечника. Иногда в мюсли добавляют орехи, семечки и сухофрукты, что улучшает их вкус, но прибавляет калорий. Однако такие варианты мюсли все равно очень полезны. Избегать следует сухих завтраков с высоким содержанием сахара, с добавлением красителей, ароматизаторов, консервантов, цукатов – они не имеют ничего общего со здоровым питанием. Чтобы похудеть, мюсли нужно есть на завтрак, заливая 5-6 столовых ложек сухих хлопьев нежирным молоком или натуральным йогуртом.

Забудьте об этих продуктах!

Нельзя сбросить вес, не пожертвовав некоторыми вредными привычками. Пересмотрите свое меню и навсегда исключите из него следующие продукты:

  • Колбасы, сосиски;
  • Конфеты, варенье, джемы (подойдет только натуральный черный шоколад в небольших количествах или варенье, сваренное с использованием сахарозаменителей);
  • Чипсы, сухарики и другие снеки;
  • Все жареное (особенно во фритюре);
  • Маргарин, рафинированное растительное масло. Если без них не обойтись, замените на натуральное сливочное или оливковое;
  • Белый хлеб и сдоба;
  • Сладкие газированные напитки и готовые пакетированные соки;
  • Кондитерские изделия;
  • Сало, бекон, жирные сорта мяса;
  • Копчености и соленья;
  • Жирные соусы, особенно майонез.

Какие продукты помогут худеть эффективнее?

Включите в меню питания для похудения продукты, специально разработанные для тех, кто хочет сбросить вес и обрести здоровье. Например те, что выпускаются под брендом «Bionova®» компанией «НоваПродукт АГ» – экспертом в области правильного питания и отличного самочувствия.

В ассортименте Bionova® – хрустящие запеченные мюсли без добавления сахара и пальмового масла, с цельными орехами, фруктами, ягодами, экстрактом корня цикория и настоящим бельгийским шоколадом для заряда энергией на целый день; тонизирующие напитки из цикория с разными натуральными экстрактами для бодрости; специализированный напиток из цикория для похудения «Аппетит-контроль», естественным образом снижающий чувство голода и помогающий в похудении (эффективность подтверждена клиническими исследованиями НИИ Питания РАМН). Bionova® использует самые современные технологии и последние разработки, чтобы помочь вам обрести фигуру своей мечты!

Не менее известна и любима покупателями продукция трех других торговых марок компании «НоваПродукт АГ». Так, уже более 10 лет на российском рынке реализуется цикорий под брендом «CHIKOROFF®». Это один из немногих продуктов, соответствующих требованиям недавно принятого ГОСТа на цикорий. Торговая марка «NOVASWEET®» – лидер на рынке заменителей сахара: фруктозы, стевии, сорбита, сукралозы и других. А «LEROUX®» – бренд, под которым выпускается цикорий премиум-класса, сырьем для которого служит 100% натуральный французский цикорий. Стоит отметить, что цикорий этой марки также соответствует строгим требованиям нового российского ГОСТа.

Источник: https://www.pravda.ru/navigator/pitanie-dlja-pokhudenija.html

Правильно составленный режим питания для похудения — залог успеха в достижении цели

График Похудения При Правильном Питании.

Режим питания для похудения – это составление плана рациона и заполнение дневника, в котором указываются часы приема пищи, меню на каждый день, употребленные калории. Преимущества такого метода – организм начинает самостоятельно очищаться от токсинов и шлаков, нормализуется работа всей пищеварительной системы (в частности, кишечника), начинают сгорать жировые отложения.

Отсутствие чувства голода исключает переедание, а сочетание с правильным употреблением воды только улучшает результаты похудения и самочувствие. Режим питания должен составляться в индивидуальном порядке, потому что даже для женщин и мужчин имеются различия.

Режим питания для похудения, или хронопитание: суть метода

Режим питания для похудения – единственно грамотная и безопасная для здоровья система снижения веса. Диетологи утверждают, что четкий график питания, работы, активного отдыха и сна способен устранить основные причины переедания и набора веса.

Употребление пищи вечером, на ночь

Происходит такое чаще всего по причине неправильного распределения калорий на день – легкий завтрак (часто чашка кофе), что-то из фаст-фуда на второй завтрак, обед «на бегу». В результате организму просто не хватает энергии, и он к ночи «требует» еды для ведения дальнейшей работы.

Ученые давно называют организм «умным существом» — если он не будет знать, когда в очередной раз получит порцию еды, то начнет делать запасы. А они как раз и являются висцеральным жиром – выпирающий живот, «ушки» на боках, расплывшаяся талия.

Гиподинамия – «бич» современного общества, и справиться с ним можно только с помощью четкого расписания на каждый день.

В таком случае офисные работники будут вынуждены выходить раньше на работу, чтобы не пользоваться личным или общественным транспортом, а любители компьютерных игр/длинных сериалов будут вынуждены выделить 2 часа для физических занятий.

И ускорить его можно только употреблением пищи строго по часам и подсчетом калорий. Дополнительно придется обратиться за помощью к инструкторам, которые составят график тренировок с чередованием силовых, кардионагрузок.

Обязательно нужно будет скорректировать питьевой режим – не только выпивать каждый день нужное количество чистой воды, но и делать это строго в определенные часы.

Результатом хронопитания будет не только похудение, но и оздоровление всего организма: человек начинает чувствовать себя гораздо лучше, нормализуется его артериальное давление, без сбоев работает кишечник, повышается физическая выносливость.

График Похудения При Правильном Питании. Рекомендуем прочитать статью о режиме дня для похудения. Из нее вы узнаете о важности режима для снижения веса, необходимости полноценного сна и правилах организации питания, составлении питьевого режима.

А здесь подробнее о том, как есть один раз в день и худеть.

Плюсы и минусы дробного питания по часам

Дробное питание по часам имеет много плюсов:

  • чем меньше промежуток времени между приемами пищи, тем в меньших количествах эндокринной системой вырабатывается гормон грелин – он «отвечает» за аппетит, повышает его;
  • если чувство голода не сильное (а при дробном питании оно часто вообще отсутствует), то человек никогда не переест – он не сможет съесть большую порцию, будет проконтролировать наступление чувства сытости;График Похудения При Правильном Питании.
  • не перегружается желудочно-кишечный тракт, а поступившая в него пища практически полностью переваривается;
  • уровень сахара в крови остается всегда в пределах нормы, тогда как его падение (при голоде) провоцирует переедание;
  • ускоряется обмен веществ на клеточном уровне, организм прекращает делать запасы, и поступившие калории сразу перерабатывает на энергию.
График Похудения При Правильном Питании. Доказано, что на дробном питании по часам у человека начинает четко работать кишечник – исключены застои пищевых комков, развитие гнилостных процессов, запоры, интоксикации. И самый большой плюс – такой график питания обязательно приведет к похудению.

К сожалению, питание по часам малыми порциями имеет и несколько минусов:

  • неудобство в организации – придется порции еды носить с собой для соблюдения составленного графика;
  • процесс похудения будет очень медленным, но зато полученные результаты сохранятся надолго;
  • нужно будет постоянно считать калорийность приготовленных блюд и их вес на одну трапезу, чтобы не превысить суточную норму;
  • так как контакт с пищей будет происходить слишком часто, возможно активное развитие кариеса, но если следить за гигиеной ротовой полости (полоскать ее после каждого приема пищи), то проблема может и не появиться.

График питания для похудения

График питания для похудения составляется в индивидуальном порядке – люди могут рано просыпаться или поздно ложиться, вести активную деятельность не с утра, а вечером. Общие рекомендации по поводу графика с расчетом на стандартные 5 приемов пищи представлены в таблице.

Завтрак, который должен быть полноценным и калорийным. Начинается прием пищи не раньше, чем через 30 минут после пробуждения. Можно съесть гречневую кашу, отруби, макаронные изделия, добавив к ним кисломолочные продукты – кефир, ряженку, творог.
Перекус (второй завтрак, ланч) обязателен для исключения появления чувства голода. Можно съесть овощной салат с растительным маслом, любые фрукты, некалорийный десерт (например, натуральный йогурт с ягодами), выпить натурального сока.
Обед должен быть плотным, в меню обязательно должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Крайне желательно для правильного пищеварения употреблять на обед первое блюдо (суп, бульон).

Полдник (второй перекус за сутки) необходим для того, чтобы легкий ужин удовлетворил чувство голода. Диетологи рекомендуют употреблять в этот период времени кисломолочные продукты типа кефира без сахара, нежирного творога, натурального йогурта, ряженки.

К ним разрешено добавлять свежие или мороженные ягоды, фрукты.

Ужин легкий, состоящий из белков и клетчатки. Оптимальным выбором станет небольшой кусок диетического мяса и овощи (свежие или приготовленные без обжарки).

Основные виды: питьевой, почасовый, ежедневный, понедельный

Существует несколько основных видов режима питания для похудения:

  • почасовый (прием пищи по графику);
  • питьевой (количество воды рассчитывается от веса);
  • ежедневный и понедельный (составление графика питания на один день и меню на всю неделю сразу).

Питьевой

Необходим всем худеющим без исключения – если человек употребляет нужное количество воды, то ускоряются обменные процессы в организме, и снижение веса протекает быстрее. Врачи рекомендуют рассчитывать необходимый суточный объем жидкости по собственному весу:

Необходимое количество чистой воды в сутки (в литрах)

Нельзя намеренно употреблять большее количество воды, чем указано в таблице, потому что это не ускорит процесс похудения, а спровоцирует формирование сильных отеков.

Почасовой

Идеально подойдет тем людям, которые привыкли расписывать свои дни и вести жизнь строго по графику. Употреблять пищу каждый час не нужно, трапезы чередуют с питьем воды. Если взять за основу стандартный режим дня (подъем в 8-00 и отбой в 22-00), то начиная с 9-00 можно начинать почасовой режим питания. Такой график подойдет абсолютно всем людям, даже если похудение начинается с самых высоких цифр на весах.

График Похудения При Правильном Питании.

Ежедневный

Необходимо каждый день принимать пищу в одно и тоже время, и чаще всего худеющие выбирают 4-разовое питание для такого типа похудения. Врачи рекомендуют:

  • на завтрак употреблять цельнозерновые продукты (каши);
  • второй завтрак пропускать;
  • в обед съедать два блюда – первой и горячее («второе»);
  • на полдник утолять чувство голода фруктами (не сладкими) или кисломолочными продуктами;
  • за ужином съедать минимальную порцию не жирной рыбы или мяса со свежими овощами.
Кроме этого, нужно будет следить за калорийностью пищи – в сутки можно употребить только 1800 ккал, а при четырехразовом питании это не более 450 калорий на трапезу.

Понедельный

Меню и график питания составляется сразу на неделю, удобней делать это минимум на месяц. Рекомендуется заранее составить его на каждый день, чтобы не возникало вопросов по поводу приготовления некалорийного блюда.

Такой режим питания обеспечит похудение, которое будет протекать медленно, но «уверенно». Постепенно организм адаптируется к новым условиям и впоследствии соблюдать их будет несложно, это станет полезной привычкой.

С чего начать питание по биологическим часам

Питание по биологическим часам начинается с коррекции всего образа жизни:

  • Нужно установить точное время пробуждения и отбоя. Оно должно быть одинаковым, исключением могут стать только стандартные выходные. Это стимулирует задействовать для похудения скрытые силы организма.
  • Каждое утро, сразу после пробуждения, нужно выполнять зарядку. Достаточно 15 минут, чтобы «проснуться», подготовить организм к более усиленным физическим нагрузкам, взбодриться. Пропускать утреннюю активность нельзя даже в выходные дни, когда разрешается пробуждаться вне графика. График Похудения При Правильном Питании.
  • Не пропускать завтрак, который может состоять из каш, сваренных на молоке/воде. В них разрешено добавить и сливочное масло, и сахар. Неплохим вариантом сытного завтрака станут омлеты, бутерброды с отварным или запеченным мясом. Дополнить трапезу можно сладкими фруктами, а при большом желании и 2-3 квадратиками горького шоколада.
  • Заранее нужно составить схему питания, меню. В день желательно употреблять пищу 5 раз – 3 основные трапезы и 2 перекуса. Разница между ними не должна превышать 3 часов.

Врачи предупреждают, что 5-разовый режим питания может подойти не всем, некоторые люди не могут привыкнуть к нему даже по прошествии нескольких месяцев соблюдения. В таком случае лучше оставаться в привычном графике, но проконсультироваться с диетологом по поводу ежедневного меню.

График Похудения При Правильном Питании.

Важные правила

Для того чтобы новый режим питания действительно дал ожидаемые результаты, нужно соблюдать несколько правил:

  • овощи и фрукты должны составлять 60% от всего рациона;
  • нужно полностью отказаться от употребления алкогольных напитков (послабления могут быть, но только в «экстренных» случаях);
  • вечером прием пищи должен осуществляться за 4 часа до отдыха;
  • стрессы, эмоциональные всплески – прямой путь к повышению аппетита, гастрономическим срывам, поэтому нужно быть спокойными и при необходимости воспользоваться седативными препаратами (строго по назначению врачей);
  • принимать пищу нужно без просмотра телевизора, новостей в социальных сетях и чтения книги – банально, но во время таких занятий человек съедает в два раза больше, чем нужно его организму;
  • каждый день нужно совершать пешие прогулки – свежий воздух ускоряет обмен веществ и обеспечивает снабжение клеток кислородом, а умеренные физические нагрузки сжигают калории, жировые запасы.

Особенности проведения диеты по часам

Важные особенности проведения диеты по часам:

  • разовая порция пищи для женщины – 200 г, для мужчины – 250 г;
  • на полдник или второй завтрак можно употребить 1 стакан кисломолочного напитка или сока, 1 фрукт среднего размера;
  • для женщины суточная потребность в калориях – 1500 (для похудения снижается до 1200), для мужчины – 1800;
  • если с детства имеется привычка есть только 3 раза в день, то резко менять ее не нужно – достаточно правильно распределить калории;
  • если чувство голода перед сном слишком беспокоит, то можно дополнительно выпить 150 мл нежирного кефира или съесть 1 мелкое зеленое яблоко.

Диета по часам – это не краткосрочная мера для похудения, а длительный процесс правильного снижения веса. Если человек начинает питаться в строгом режиме, то чаще всего он становится потом привычкой. Хронодиета кажется тяжелой в исполнении только первые 3 недели, врачи утверждают, что буквально на 22-25 день организм привыкает к ней, и соблюдение всех правил дается легко.

Что можно и нельзя есть

Для составления меню на диете по часам нужно будет запомнить, какие продукты и блюда разрешены к употреблению, а какие находятся под строгим запретом.

Категорически запрещены к употреблению
Ржаной хлеб, выпечка из цельнозерновой муки или с добавлением отрубейСлоеное тесто, изделия из сдобного теста, белый хлеб
Рисовую, гречневую, овсяную, перловую каши (рассыпчатые), а также отварные булугур и кускусПервые блюда на молоке, наваристом мясном бульоне или приготовленные с добавлением бобовых культур
Любые жидкие блюда на овощных или мясных/постных бульонах, супы-пюреРыба, мясо жирных сортов, копченые продукты (мясные деликатесы)
Овощи, приготовленные путем тушения или запекания, свежие – все, кроме картофеляЛюбые полуфабрикаты, колбасные изделия, сосиски/сардельки
Рыба тощих сортов – судак, камбала, лещ, треска, карп, минтай и так далееКонсервированные овощи, мясо, рыба, в том числе и домашние маринады
Яйца куриные, перепелиные в отварном виде или омлетом, но не более 2 штук в деньСыр соленых сортов, сливки, творог с высоким процентом жирности
Мясо не жирное – птица без кожи, крольчатина, телятина, перепелятинаМайонезы, кетчупы, соусы промышленного производства
Любые кисломолочные продукты с низким содержанием жира – кефир, ряженка, йогурты, творог и так далееМинеральная вода газированная, сладкие напитки, соки промышленного производства, алкоголь
Отвар из шиповника, различные чаи, кофе исключительно натуральныйБананы, виноград, инжир, финики, изюм
Фрукты и ягоды в свежем, запеченном видеЛюбую «сухую» пищу – чипсы, сухарики и прочий фаст-фуд

Иногда человеку, находящемуся в процессе похудения, хочется съесть что-то из «запретного», и в таких случаях врачи рекомендуют искать замену нежелательным продуктам:

  • если хочется съесть сдобную выпечку, то можно ее заменить подсолнечными семечками, орехами или яйцами;
  • тяга к жирному удачно купируется кисломолочными продуктами и семенами кунжута;
  • непреодолимое желание употребить что-то соленое можно победить рыбой в отварном/запеченном виде, морепродуктами или салатом из морской капусты;
  • заменить шоколад можно миндалем или орехами кешью;
  • тяга к сладкому успешно прекращается после употребления свежих огурцов, томатов, отварной индейки.

Питьевой режим

Врачи рекомендуют следующий питьевой режим на сутки:

  • 1 стакан воды – сразу после утреннего пробуждения (около 200 мл);
  • за завтраком употребить 1 стакан воды;
  • перед обедом (20-30 минут) выпить 150 мл;
  • весь период до полдника носить с собой 500 мл воды и успеть выпить ее до очередного приема пищи;
  • физическая нагрузка подразумевает употребление сразу после стакана воды;
  • поздно вечером – 150 мл.

График Похудения При Правильном Питании.

Это условный график, который можно взять за основу. Важно употреблять именно чистую воду – не минеральную, без газа и подсластителей. Если утром натощак тяжело дается употребление чистой воды, в нее можно добавить немного лимонного сока или меда.

Если в анамнезе у человека имеются заболевания почек, мочеполовой системы, сердца и сосудов, то принимать рекомендованный питьевой режим без предварительной консультации с лечащим врачом категорически запрещено.

Меню на неделю

Составлять меню на неделю нужно с учетом физической активности человека, но за основу можно взять следующий вариант.

ДеньВремя приема пищиМеню
1Завтракгречка на воде/салат из свежих овощей на растительном масле + зеленый чай
Второй завтрак1 стакан кефира или натурального йогурта/1 яблоко или груша
Обедлюбые тушеные овощи/отварное филе курицы/суп из нежирной рыбы/чай
Полдниктворог с кефиром
Ужинлюбые тушеные овощи/хлебец/чай
2Завтраковсяные хлопья на молоке/1 груша или яблоко/натуральный кофе
Второй завтрактворог со сметаной/компот из сухофруктов или шиповника
Обедовощной суп/винегрет/запеченная рыба/чай
Полдникйогурт с ягодами
Ужинзапеченное нежирное мясо/свежие огурцы или помидоры/чай зеленый
3Завтракрисовая каша на воде/любые фрукты/натуральный кофе
Второй завтракряженка
Обедотварное мясо/тыквенный суп/отвар из шиповника или свежеприготовленный сок
Полдникорехи
Ужинкапуста на пару (брокколи, брюссельская)/рыба на гриле/чай
4Завтрактворожный сыр с хлебом/салат с авокадо/чай
Второй завтраксухое печенье/компот
Обедмакароны из твердых сортов пшеницы/бульон из нежирного мяса/овощи в свежем или тушеном виде/чай
Полдниклюбой кисломолочный напиток
Ужинтушеный кролик/овощные котлеты/чай

Остальные дни можно повторять предложенное меню или по этому же принципу составить индивидуальное. Зная нужное количество калорий на сутки, необходимо их еще и правильно распределять:

  • первый прием пищи – 30%;
  • перекус – 10%;
  • обед – 40%;
  • полдник – 10%;
  • ужин – 10%.

Меню на месяц

Основная задача при составлении меню на месяц – сделать его максимально разнообразным, чтобы не произошел гастрономический срыв. Важно запомнить, что на второй завтрак и на полдник можно употреблять кисломолочные продукты, фрукты и ягоды. А для основных приемов пищи можно за основу взять следующие сочетания продуктов:

Овсяная каша или хлопья на воде/молоке без сливочного масла, но с ягодамиСуп на овощах, отварной рис с нежирным мясом, салат из свежих овощейЗапеканка из нежирного творога, несладкие фрукты
Хлебцы с творожным сыром, отварное яйцо или омлетКуриный бульон, отварная гречневая крупа, запеченная рыбаМорепродукты, салат или тосты с авокадо
Творог с добавлением меда, фруктовПостный борщ, перловая каша с тушеным мясом (крольчатина, птица)
Яблоко запеченное с медом, орехами, хлебцы с медомОтварная рыба, тыквенный или кабачковый суп-пюре, овощи на грилеКурятина в сметане (не жирной), свежие огурцы, помидоры
Бульон с гренками, булгур с отварной индейкой, салат из свежих овощейТыква, запеченная с творогом
Сырники из духовки с медомСуп овощной, рыбные котлеты паровые, рисовая кашаСтейк мясной на гриле, свежие овощи
Бутерброд с хлебцами или в тонком лаваше из ветчины, отварного мясаГрибной суп-пюре, салат из томатов и сыра, отварная курятинаФаршированный перец или голубцы

Из напитков разрешено употреблять натуральный кофе, чай зеленый/черный/красный, соки свежеприготовленные, отвары из плодов шиповника/боярышника.

Расписание приема пищи

Расписание приема пищи нужно составить сразу и строго его придерживаться, обычно подстраивается под режим жизни человека, например:

  • 7 утра – завтрак;
  • 9 утра – перекус;
  • 12 – обед;
  • 16 – полдник;
  • 19 ужин.

Допускается отклонение от графика максимум на 30 минут.

Время приема пищи

Конкретное время приема пищи устанавливается в индивидуальном порядке, но с учетом следующих рекомендаций врачей:

  • завтракать лучше в 7-9 часов утра – организм уже проснулся, пищеварительная система готова к активному функционированию;
  • перекус осуществляется через 2 часа после завтрака – он необходим для того, чтобы приглушить появляющееся чувство голода;
  • оптимальное время для обеда 12-14 часов – он должен быть максимально плотным;
  • полдник нужен для предотвращения высокого аппетита в более позднее время, и лучше его сделать в 16-17 часов;
  • ужин всегда должен быть легким и не позже 18-19 часов.

График Похудения При Правильном Питании.

Некоторые люди отказываются от второго завтрака и полдника, вместо этого пьют чистую воду, чай или кофе. Такие варианты допустимы, если человек с детства привык питаться в таком режиме. Но нужно правильно распределить калории на каждую трапезу, чтобы не было переедания.

При правильном питании

Если речь идет о правильном питании, то нужно есть не менее 5 раз в день, заменять прием пищи на какие-либо напитки категорически запрещено. Дробное питание подразумевает 3-часовой перерыв между трапезами. Важно строго следить за объемом порций – например, на обед можно съесть только 400 г еды, и в этот объем входит первое, второе блюдо и напитки.

Правильное питание – это употребление не более 1 стакана кисломолочных напитков во время перекусов, максимум 1 фрукт или 2 овоща средних размеров.

Время основных приемов пищи

Если человек питается только 3 раза в день, то диетологи рекомендуют следующее время:

  • 7-8 часов утра – завтрак: каши, бутерброды, яйца, кисломолочные продукты, что-то сладкое в небольшом количестве;
  • 12-13 часов – обед: плотный, состоящий из первого и второго блюда;
  • 16 часов – ужин, легкий, но достаточно сытный – творожные запеканки, омлеты с овощами, тушеные овощи, отварное мясо или рыба.
В более позднее время обязательно «проснется» чувство голода, можно будет выпить 1 стакан нежирного кефира или натурального йогурта, перекусить яблоком, грушей.

Как правильно питаться по времени

Правильно питаться по времени получится только при условии соблюдения следующих нюансов:

  • Утром после пробуждения сразу завтракать нельзя. Врачи рекомендуют сначала выполнить комплекс физических упражнений – стандартная зарядка подойдет оптимально. Максимум 20 минут неспешного бега, медленных приседаний, наклонов/поворотов корпусом – и организм придет в тонус, будет готов к активной работе. Если завтрак планируется вне дома (на работе, в кафе), то вместо зарядки можно просто пройтись пешком до места назначения (активная ходьба).

Если у человека ожирение 3 степени, или в анамнезе имеются патологии опорно-двигательной, сердечно-сосудистой системы, то по поводу утренних физических занятий нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

  • Завтрак, конечно, должен быть питательным и калорийным, но переедать точно не нужно. Превысив объем порции, удастся добиться только отложения жировых накоплений. Купировать сохраняющееся чувство голода можно яблоком, грушей, сливами или стаканом кисломолочного продукта (в дополнение к трапезе).
Если в анамнезе имеются заболевания желудочно-кишечного тракта, то нужно получить разрешение у врача на употребление по утрам кисломолочных продуктов, «тяжелой пищи», фруктов и овощей в свежем виде.
  • Вместо рекомендуемых продуктов для перекусов можно использовать орехи, семечки или сухофрукты. Но нужно знать, что их разрешено употреблять не более 200 г в сутки – это количество просто нужно распределить на 2 перекуса. Второй вариант утоления голода между основными приемами пищи – натуральный йогурт, кефир, которые продаются в удобной упаковке и могут употребляться «на ходу».

Дневник

Дневник режима питания нужно составлять для того, чтобы присутствовала мотивация, а еще он позволит наблюдать динамику процесса похудения, корректировать меню или режим дня при необходимости. Что из разделов должно содержаться в таком дневнике:

  • Таблица продуктов с разрешенными и запрещенными к употреблению – помощь в составлении меню на неделю, месяц и несколько месяцев вперед.
  • График изменения веса – поможет отследить скорость похудения и при необходимости скорректировать режим питания.
  • Таблица, в которой указано количество съеденной пищи и ее калорийность за один день.

Режим для женщин

Женщинам для похудения можно употреблять:

  • хлеб цельнозерновой, макаронные изделия и различные крупы – 25% от общего количества пищи;
  • свежие фрукты – 15%;
  • не соленые сыры и йогурты – 7%;
  • нежирное мясо – 1%;
  • свежие, тушеные или запеченные овощи – 20%;
  • орехи – 15%;
  • растительные масла – 7%;
  • рыба не жирная – 5%.

График Похудения При Правильном Питании.

Примерный режим питания для женщины может быть следующим:

  • завтрак в 7-8 часов: 150 мл натурального йогурта + 100 г рисовой, овсяной, гречневой или перловой каши + омлет из 2 яиц;
  • второй завтрак (ланч, перекус) в 10-11 часов: 1 яблоко не сладких сортов;
  • обед в 13-14 часов: борщ постны или щи на курице + тушеные овощи и отварное мясо (общая порция 400 г);
  • полдник в 16-00: не сладкие фрукты или салат из них с медом (200 г);
  • ужин в 19-00 – 19-30: запеченные в духовке или на гриле овощи + паровая котлета из мяса или рыбы (всего 300 г).
Важно сладкие продукты и углеводы есть в первой половине дня, а белковую пищу во второй.

Режим для мужчин

Мужчина всегда более активен, часто выполняет тяжелую физическую работу, поэтому его режим питания будет несколько другим:

  • на завтрак можно съедать даже мясо – важно получить 30-40% калорий от суточной нормы;
  • обед должен быть представлен минимум 2 белковыми блюдами – первое на мясном бульоне и второе из рыбы, мяса; График Похудения При Правильном Питании.
  • ужин тоже включает в себя белковую пищу – творожные запеканки, отварная рыба;
  • перекусы могут быть более плотными, чем у женщины – бутерброды из хлебцов с сыром или отварным мясом, запеченные фрукты или овощи на гриле, морепродукты;
  • на завтрак надо съесть 400 г пищи, на обед – около 500, на ужин – не более 300, а перекусы ограничиваются 150 г.

Если мужчина регулярно занимается в тренажерном зале, то его режим питания корректируется – на полдник можно съесть протеиновый батончик или заменить второй завтрак на продукт из «спортивное питание».

График Похудения При Правильном Питании. Рекомендуем прочитать статью о правильном питании для похудения. Из нее вы узнаете о преимуществах правильного питания, рекомендуемом меню и образе жизни, о положительных результатах и негативных отзывах.

А здесь подробнее о дробном питании для похудения.

Режим питания считается самым легким и правильным методом похудения. Сначала нужно будет привыкнуть к постоянному контролю за собственным рационом, но уже через 3 недели это войдет в привычку. К этому же времени появятся первые результаты снижения веса, которые сохранятся на долгие месяцы и будут только улучшаться при соблюдении рекомендаций специалистов.

Полезное видео

Смотрите на видео о пользе режима питания:

Источник: http://HudeiSkorei.com/rezhim-pitaniya-dlya-poxudeniya/

Поделиться этой записью: