Не могу похудеть нет мотивации

Содержание

Как мотивировать себя на похудение

С ранних лет девочка представляет себя стройной девушкой в модном платье под ручку с красивым кавалером. Мечты о стройности сбываются не всегда. В бытовой суете женщине некогда следить за фигурой. С годами появляется лишний вес. Отражение в зеркале расстраивает, одежа не подходит, тяжело подниматься по лестнице. Полнота сказывается на отношениях с противоположным полом и уровне самооценки.

Женщина пытается похудеть с помощью волшебных таблеток и изнуряющих диет. Результат появляется, но держится недолго. Полнота возвращается. Отчаяние и разочарование провоцируют заедание стресса. Килограммов прибавляется еще больше. Кажется, найти выход из порочного круга невозможно. На самом деле, лишние килограммы сбросить можно и нужно, решение проблемы – в голове.

Правильная цель определяет результат

Человеческий мозг устроен таким образом, что в основе любого действия лежит цель. Это конечный результат, к которому в итоге стремится последовательный алгоритм шагов.

Чтобы дать себе установку сбросить массу тела, надо поставить себе конкретные цели и оценивать степень достижения.

Успех достижения заветной цифры на весах зависит от правильности формулировки цели. Чтобы задуманное осуществилось, цель должна отвечать 5 требованиям и быть:

  1. Конкретной
  2. Достижимой
  3. Многоуровневой
  4. Корректируемой
  5. Предусматривать поощрение за достижение

Конкретная цель подразумевает точность формулировки. Не стоит использовать абстрактные понятия. Их достижение сложно оценить. Появляется путаница. В итоге не ясно, достигнута цель или нет.

К примеру, неверна размытая цель «есть меньше сладостей». Возникают вопросы: меньше чего и по сравнению с чем? Гораздо понятнее конкретика: «есть не больше одной конфеты в день». Ясно, что конфеты можно не есть совсем или ограничиться одной в день. Другого толкования не просматривается. Легко оценить достижение.
Вместо «не есть на ночь» лучше использовать точную формулировку «не есть за 3 часа до сна». Понятие «на ночь» относительно. Некоторые ложатся спать утром после ночной смены. Получается, они никогда не должны есть: рабочая смена проходит ночью, а днем — сон.
Цель должна быть достижимой. Нельзя ставить перед собой нереальные цели типа «никогда не есть торт». Слово «никогда» не применимо к процессу похудения. Ограничение ставит в узкие рамки, соблюсти которые невозможно. Не стоит превращать свою жизнь в мучение.
Отступление от жесткого правила снизит самооценку и негативно скажется на общем настрое. Лучше поставить перед собой простую и достижимую цель. Например, «мне можно есть любую пищу, включая кондитерские изделия, но в рамках дневной нормы калорийности». Это позволит сделать себе поблажку в рамках дозволенного и не испортить результат.
Для облегчения трудностей достижения идеального веса нужно ставить перед собой не единственную цель, а несколько задач: итоговую и промежуточные. Итоговая цель может звучать глобально и быть долгосрочной. Например, «похудеть на 12 кг за год». Промежуточными будут маленькие краткосрочные цели: «похудеть на 1 кг за 1 месяц».
Многоуровневый подход обеспечит осязаемость главной цели. Стимулом будет реализация мелких задач, доступных для выполнения и оценки результата.
По мере достижения цели, она полежит корректировке. Например, цель «отжиматься каждое утро по 8 раз» изменить на «отжиматься каждое утро по 10 раз» после выработки привычки к заданной нагрузке. При этом, исполнение будет простым, а увеличение планки сработает на результат.
За достижение цели любой сложности нужно себя поощрять. Наградой считается любая приятная вещь: поход в магазин за новой одеждой или парфюмерией, посещение spa-салона или кино с подружкой.

Правильная цель должна пройти три этапа:

  • формулировка в голове;
  • фиксация на бумаге;
  • действия.

Таким образом, чтобы мотивировать себя на похудение, нужно разработать пирамиду правильных целей: простых, понятных, конкретных и достижимых.

Процесс снижения веса не должен быть испытанием. Нужно продумать для себя новый интересный образ жизни с наличием микроцелей, достижение которых будет радовать, стимулировать к самосовершенствованию.

Каждый достигнутый результат должен быть вознагражден.

Психология мотивации похудения

В основе любой цели лежит внутренняя мотивация. Чтобы задуманное осуществилось легко, мозгу важно понимать, какие преимущества появятся после достижения цели.
В психологии похудения мотивация – залог успешности результата. Желание сбросить вес вызвано не потребностью в похудении как таковом. Оно продиктовано первичной мотивацией. Именно она будет «двигателем прогресса».

ВНИМАНИЕ: невозможно заставить организм сбросить вес без понимания первичной мотивации!

Примеры внутренних мотиваций, распространенных у женщин:

  • залезть в любимое платье или джинсы;
  • нравиться мужчинам или очаровать конкретного человека;
  • иметь спортивный вид;
  • поправить здоровье;
  • повысить уровень самооценки;
  • изменить жизнь.

У девушек есть одежда, которой отдается предпочтение: нарядное платье или брендовые джинсы. Если при наборе веса вещь становится мала, у девушки появляется мощная внутренняя мотивация похудеть, чтобы снова носить этот предмет гардероба.

Женщинам нравится ловить на себе восхищенные мужские взгляды и быть предметом вожделения противоположного пола. Лишний вес не вписывается в рамки мужского идеала. В данном случае желание похудеть вызвано мотивацией нравиться мужчинам.

Влюбленная женщина стремится любой ценой привлечь внимание объекта своих чувств. Полнота не дает преимуществ внешности. В этом случае необходимо изменить цифру на весах в меньшую сторону и привести тело к совершенству, чтобы нейтрализовать стройных конкуренток. Мотивация будет стимулировать женщину сбросить вес.

Мода на спортивный образ жизни и подтянутый вид у звезд телеэкрана или личного окружения также может служить внутренней мотивацией к похудению.

Врачи доказали, что лишний вес вызывает проблемы со здоровьем. Обладательницы пышных форм больше других подвержены высокому артериальному давлению и сосудистым заболеваниям. Полным людям тяжело ходить на большие расстояния. При подъеме по лестнице появляется одышка. Поправить здоровье поможет снижение массы тела.

У полных девушек развит комплекс неполноценности. Они считают себя менее привлекательными на фоне обладательниц худощавого телосложения. Пышечки выбирают сферы деятельности, где можно работать за кадром и не демонстрировать себя. Люди с лишним весом стараются избегать больших мероприятий и появлений в свете. Они не любят попадать в объектив камер, поскольку на фото заметны огрехи фигуры. Поднятие уровня самооценки выступает мотивацией подкорректировать обвисшие бока и подтянуть живот.

В период кризиса переходного или среднего возраста появляется потребность начать новую жизнь. Для этого меняют прическу, гардероб, род занятий и увлечения. Желание кардинальных перемен также служит мотивацией для изменения фигуры.

Индивидуальная первичная мотивации заложена в каждом человеке. Нужно ее выявить. Мотивация помогает настроиться на похудение и дает толчок началу к сбрасыванию лишних килограммов.

В процессе снижения веса нужно всегда думать о преимуществах, которые появятся после приведения веса в норму. Это будет стимулировать на каждом этапе достижения цели и поможет не сорваться.

Борьба с внутренними возражениями

Худеть мешают лень и страх перед чем-то новым. Пугает недостижимость конечной цели. Возникает нежелание что-либо делать и боязнь выполнения непривычных для себя действий. В подсознании человека заложены противоречия, используемые в качестве оправдания собственного бездействия.

Чтобы понять, как настроиться на похудение психологически, важно определить, какие возражения нужно побороть внутри себя.

Вот ряд механизмов защиты и самооправдания, которые выдает подсознание под страхом перемен:

  • превращение недостатка в преимущество;
  • вытеснение;
  • замещение;
  • оправдание;
  • игнорирование;
  • агрессия;
  • самообман.

Не желая прилагать усилия и лишать себя вредных вкусностей, мозг оправдывает свои действия преимуществами лишнего веса.

Женщина убеждает себя в том, что ребенку приятнее прижиматься к мягкой и теплой маме. Вспоминается образ кустодиевской дамы с пышными формами, воспетый на картинах художника.

На ум приходят поговорки: «Мужики – не собаки, на кости не бросаются», «Хорошего человека должно быть много», «Пока толстый сохнет, худой сдохнет».

Доводы убеждают гордиться лишними килограммами и ничего не менять.

Информация о вреде лишнего веса для здоровья, полученная от врача, подруги или телепередачи вытесняется другими причинами болезней. Мы убеждаем себя в том, что наркомания, алкоголизм и курение являются куда более страшными врагами организма. Подсознание вытесняет личную проблему социально-значимой бедой.

Механизм замещения работает по принципу «обожглись на молоке – дуем на воду». В диалоге о полноте, человек начинает нервничать и злиться, но не показывает реакцию собеседнику. Опала накопленного негатива от услышанного в разговоре обрушивается на членов семьи и домашних животных. Страдают невиновные.

Оправдание включается в ситуации, когда в процесс похудения не включают необходимые физические нагрузки. Например, Непосещение спортивного зала, бассейна или фитнес-клуба женщина оправдывает усталостью на работе, нескончаемыми домашними делами, нехваткой времени.

В процессе постоянного сетования на судьбу, жалоб на грубость мужа и неблагодарность детей, рост цен и низкую зарплату происходит игнорирование проблемы лишних килограммов. На фоне других бед ожирение уходит на второй план.

Агрессия выражается в обвинении других людей или обстоятельств в собственной проблеме лишней массы тела. В подсознании включается мысль, что именно виновны в текущем положении дел. Если из близкого окружения уйдут друзья с шашлычными посиделками или муж, который любит выпечку, проблема решится сама собой.

Самообманом занимаются те, кто представляет себя в стройном образе, несмотря на видимые всем недостатки фигуры. Человеку кажется, что выглядит хорошо, менять ничего не нужно.

Внутренние механизмы мешают решению вопроса лишнего веса.

Цель подсознательной защиты: не допустить изменения. Чтобы начать худеть, надо выявить хитрости собственного подсознания и побороть возражения.

Советы психолога: как мотивировать себя на похудение

С точки зрения психологии, процесс похудения состоит из пяти этапов.

Сначала возникает неосознанная неудовлетворенность по непонятным причинам. Настроение портится, внутри что-то беспокоит, но человек не задумывается о причинах появления дискомфорта. Лишний вес еще не воспринимается проблемой.

С наступлением второго этапа начинается размышление. В голове периодически возникает мысль встать на весы. Масса тела не радует, но желания снизить вес не возникает. Женщина успокаивает себя доводами о плавающем весе в интервале плюс минус одного килограмма. Позже границы диапазона сдвигаются до пяти килограмм. Причиной лишнего веса считаются исключительно внешние факторы: некачественные продукты, недосыпание. В голове блуждает мысль о том, что проблема со временем решится сама собой. Однако проблема все же есть.

Третьим этапом является подготовка. Женщина задумывается о сбрасывании килограммов. Для решения проблемы покупают тренажер, пояс для похудения, книжку по йоге. Человек старается ограничивать сладкое и периодически готовить еду на пару. В числе фаворитов входят ток-шоу по проблеме лишнего веса. Женщина шерстит интернет для поиска отзывов о разных легких и быстрых способах похудения. В голову приходит мысль об аптечных жиросжигателях и фтнес-зале.

Четвертый этап – действия. Человек придерживается диеты и делает зарядку. Длительность данного этапа зависит от показателей результата. Позитивные сдвиги стимулируют продолжать похудение, а отсутствие видимого снижения массы тела или объемов фигуры могут сбить с толку и прервать процесс. Этот этап продолжается до момента снижения веса.

На пятом этапе происходит закрепление и поддержание результата. Человек стремится не выходить за рамки привычного для похудения режима питания и нагрузок.

Перечисленные пять этапов проходят все желающие сбросить вес. Правда, не всегда они идут последовательно и размеренно. Нужно быть психологически готовым к тому, что в процессе возможны срывы. Придется вернуться к определенному этапу снова и продолжить путь. Нельзя опускать руки!

Если вы всерьез и надолго решили скорректировать фигуру, поставьте пред собой цель. В качестве стимула держите в голове свой образ в виде стройной красотки любимом платье. Советы психолога подскажут, как настроиться на похудение и не сорваться.

Для начала возьмите лист бумаги с ручкой и запишите значимые для себя негативные последствия лишнего веса. Скорее всего, у вас выйдет такой список проблем:

  • невозможно надеть любимое платье;
  • отсутствие желания фотографироваться;
  • одышка при ходьбе;
  • ревность мужа к стройным девушкам.

Потом напишите на другой стороне этого листа преимущества, которые вы получите при снижении веса. Наверняка, получится такой перечень:

  • появится возможность носить любимое платье;
  • появится желание, наконец, организовать фотосессию;
  • будет подтянутая стройная фигура;
  • уверенность в себе как в женщине перед возможными конкурентками.


Смотрите: выгоды похудения способны решить серьезные проблемы. Разве это не повод начать худеть? Преимущества будут мотиватором на пути к достижению цели.

Установите для себя итоговый целевой показатель в виде цифры с желаемым весом. Параллельно напишите несколько промежуточных целей, способствующих достижению основной: не есть за три часа до сна, не есть более 1 конфеты в день, делать ежедневно утреннюю зарядку из 20 движений по накачиванию мышц пресса.

Разработайте конкретный план с действий для реализации каждой цели. Продумайте меню на ближайшие две недели и список упражнений для утренней зарядки.

Продумайте перечень вещей, необходимых для похудения, и обеспечьте их наличие. Велотренажер, степпер, спортивный костюм, и пароварка помогут достигнуть цели.

Не заставляйте себя полностью отказываться от любимых вредных продуктов. Похудение не должно быть пыткой.

Поощряйте даже малые достижения на пути к стройности.

Начните с простого:

  • добавьте в режим дня утреннюю зарядку;
  • взвешивайтесь каждое утро и записывайте результат;
  • замените газировку на сок, а колбасу на кусок мяса.

Итак, чтобы мотивировать себя на похудение, важно уметь находить личные мотиваторы, побороть внутренние противоречия и составить перечень простых, конкретных и достижимых целей. При таком подходе снижение веса будет комфортным и приятным.

 


Поделиться ссылкой:


Диета, Как мотивировать себя на похудение, как мотивировать себя на похудение советы психолога, как настроиться на похудение, как настроиться на похудение и не сорваться, как настроиться на похудение психологически, лишний вес, мотивации похудения, Похудение, Похудеть, психология похудения, психология похудения мотивация, Сбросить вес, Снизить вес, Хочу похудеть, худеть

Источник: https://tyurmazhira.ru/articles/kak-motivirovat-sebja-na-pohudenie/

Мотивация для похудения: веский повод сбросить вес

Мотивация для похудения: 5 самых главных

Тема похудения всегда будет актуальной. А мотивация для похудения — извечный ее краеугольный камень. Вес — величина крайне неустойчивая и не может держаться постоянно без преодоления желания поесть много и то, что хочется, и внутренней мотивации для похудения. Как ни крути, но мысль о лишних килограммах, которые мешают жить крутится всегда вокруг одних и тех же причин. Перечислим самые основные и распространенные из них.

  • «А ты пополнела!». Кто хочет услышать подобную фразу, особенно от людей близких? К сожалению, нас не всегда окружают люди тактичные и желающие нам только добра. Даже, если вы особо не заботились о своей фигуре, и вам все равно на то, что говорят окружающие, эта мысль все равно вернется к вам, и вы рано или поздно задумаетесь «А не правда ли это?». Получается, мнение окружающих служит как раз той самой мотивацией для похудения, которой женщины руководствуются, садясь на диеты и проводя время в спортзале.

  • «Я не влезаю в свое любимое платье!». Если проблема невежливых друзей и родных вас обошла, то о лишних килограммах вам легко напомнит ваша одежда. Если еще в прошлом году вам все было в пору, а в этом молния на любимом платье застегивается с трудом или вообще не застегивается — то задуматься, конечно, надо. Но это только, если вы действительно заботитесь о своей фигуре. Существуют женщины, которым все равно и, наверное, это счастливые женщины, их волнуют другие вещи. Итак, мотивация для похудения — влезть в любимое платье и не покупать новое — также очень важна и объективна.

  • «Хочу красивые фотографии на пляже!». Лето, солнце, море... все мы хотим выглядеть на «5 с плюсом», чтобы мужчины не отрывали восхищенных взглядов от наших форм, чтобы подруги оценили, чтобы купальник смотрелся выгодно. Чем не мотивация для похудения? Пляж — это одно из таких мест, где все наши изъяны видны невооруженным взглядом. Чтобы дефилировать по теплому песочку, сверкая шикарными формами, а не только красивым загаром — нужно заранее позаботиться о своей фигуре.

  • «Как тяжело ходить и дышать!» обладательницы пышных форм не дадут соврать, лишние килограммы — это не только эстетическая проблема, но и причина возникновения различных заболеваний: варикозное расширение вен, отеки, одышка, диабет, проблемы с сердцем и гормонопроизводящими органами (щитовидка, поджелудочная, яичниками и т.д.). здоровье — самая главная мотивация для похудения, и с этим никто не поспорит. Обычно, врачи, начиная лечение подобных заболеваний у людей с лишним весом, первым делом говорят им, что стоит похудеть. Избавляясь от лишних килограммов вы сделаете свое тело легче, а значит нагрузка на все органы, включая скелет, становится меньше, что ситуацию кардинально меняет.

  • «Девушка, а можно с вами познакомиться?». Если не касаться темы здоровья, то самым главным фактором, влияющим на мотивацию для похудения, является желание нравиться мужчинам. Увы, не смотря ни на что, мужчины встречают женщин «по одежке». Говорить за всех нельзя, но доля их огромна. В самом начале они оценивают наш внешний вид, а потом уже наш «богатый и глубокий внутренний мир». И даже, если они говорят, что им все равно, верить таким словам нужно с опаской. Женщина всегда должна быть красива и желанна, и это самая что ни на есть хорошая мотивация для похудения.

Мотивация для похудения: что же делать? с чего начать?

Итак, с чего же нам стоит начать?

  • 1. Для начала, выберете ту причину, благодаря которой вы пришли к мысли о похудении. Оцените, насколько это действительно является мотивацией для похудения и стоит ли игра свеч?

  • 2. Если стимул нашелся и желание похудеть появилось, с готовностью идти на жертвы и менять свой распорядок дня и рацион, то твердо решите, что начинаете процесс похудения не завтра и в понедельник, а прямо сейчас.

  • 3. Если вы проснулись на следующий день и встали с мыслью, что теперь вы будете стремиться к желаемым формам, то начинайте пересматривать свой рацион, начиная с завтрака. Лучше всего утром есть пищу, богатую углеводами и белками, и не забывать про витамины и микроэлементы. Обедать тоже следует довольно обильно, чтобы обеспечить себя энергией на весь оставшийся день. А вот ужинать стоит чем-то легким и не калорийным. Последний прием пищи должен быть за 4-5 часов до сна, так вы освобождаете свой пищеварительный тракт от работы ночью. На ночь можно выпить стакан воды или кефира.

  • 4. О «главных врагах» вашей фигуры — сладостях, выпечки и жиров — стоит поговорить отдельно. Никто не принуждает вас вовсе отказаться от этих хоть и вредных, но, в большинстве своем, таких вкусных продуктов. Просто необходимо знать меру в их потреблении.

  • 5. Мотивация для похудения первым делом приводит нас к мыслям о диетах. Существует огромное количество диет на любой вкус и цвет, об эффективности и строгости каждой из которых может советовать вам только диетолог. Но соблюдать диету — не единственная мера при мотивации для похудения.

  • 6. Спорт. Вести активный образ жизни и заниматься спортом - вот что советуют абсолютно все диетологи. Самым распространенным «спортом» для женщин является фитнесс-зал, и это уже не плохо. Если же вы занимаетесь каким-либо видом спорта в отдельности, даже лучше. В наше время популярность приобрели занятия йогой. Даже не смотря на абсолютно не активный с виду процесс занятия йогой, калорий в результате сгорает почти столько же, сколько на беговой дорожке или на велотренажере.

  • 7. Ну в заключении, необходимо отказаться от слов «я не смогу». Мотивация для похудения на то и называется так, что отбрасывает все ваши слабости и подготавливает ваш организм к потере лишних килограммов с помощью только ваших усилий.

Мотивация для похудения, как мы видим, бывает разной, но желание и результат зависит всегда только от вас. Вы должны четко осознавать, действительно ли вы хотите иметь красивую фигуру. Только имея стимул и волю к достижению желаемого результата может воплотить мотивацию для похудения в жизнь. Дерзайте!

Источник: https://www.woman.ru/health/diets/article/81412/

10 неочевидных причин, почему не удается похудеть

Возраст

Каждому возрасту - свое похудение. В молодости обмен веществ быстрее, и лет до 30-35 физнагрузки отлично сжигают лишний жир. После 40-45 лет уровень тестостерона в крови также начинает падать (он вырабатывается не только у мужчин, но и у женщин, но в меньшем количестве). А именно он отвечает за скорость жирового обмена. Потому даже если вы изнуряете себя в спортзале, результат невелик. Чем старше вы становитесь, тем меньше эффективны быстрые способы похудения и тем лучше эффект от планомерного снижения калорийности рациона.

Вредные перекусы

Большинство из нас, сидя на диете, обращают внимание только на основные приемы пищи. Не берут на гарнир любимую жареную картошку, не поливают салат майонезом. Но редко кто считает, сколько орешков, сушек, печенек, семечек, конфеток, сладкого чая и кофе попадает в вас в течение дня. Коллега угостил, в столе лежало, не пить же пустой чай... В итоге - до 500 лишних калорий в день! Если не можете не жевать, запаситесь некалорийными продуктами: принесите на работу порезанную на палочки морковку, капусту кольраби, стебель сельдерея, сладости замените на курагу или чернослив.

Неправильные жиры

Жиры, которые содержатся в мясе и жирной молочной продукции, провоцируют набор веса, в отличие от жиров, получаемых из оливкового масла, авокадо, рыбы и тыквенных семечек. Потому если придерживаетесь популярных белковых диет, это не означает, что можно «в целях похудения» наворачивать свиные отбивные. Старайтесь выбирать постное и легкоперевариваемое мясо - индейку, курицу, кролика. Красное мясо (даже постную говядину, баранину и свинину) стоит есть не чаще двух раз в неделю.

Стресс

Проблемы на работе, с финансами или в семье - источник стресса может быть любым, и он влияет на изменения веса. Это касается гормона стресса - кортизола, который увеличивает количество жировых клеток в организме. К тому же многие из нас имеют привычку заедать стресс. Так что, собрались худеть, приведите нервы в порядок.

Сон

Если спите меньше шести часов в сутки, ложитесь спать после полуночи, а утром встаете разбитым, то всерьез и надолго сбросить вес вряд ли получится. Многолетнее исследование показало, что для женщин, спящих не более пяти часов в сутки, характерен резкий набор веса. Гормон сна мелатонин, который вырабатывается в темное время суток, тоже участвует в жировом обмене.

Форма яблока

Если форма вашего тела походит на яблоко (широкая талия, узкие бедра), то для снижения веса потребуется больше усилий. Абдоминальный жир (то есть в области талии и живота) очень плотный, чтобы с ним справиться, нужно больше времени. Зато когда вам удастся сбросить вес, больше шансов удержать стройность. Женщины с фигурой форме груши (тонкая талия, широкие бедра) толстеют от каждого бублика.

Лекарства

В первую очередь гормональные средства. Чаще всего те, что применяются в лечении бронхиальной астмы, женских болезней. Что касается противозачаточных пилюль, то средства последнего поколения, содержащие микродозы гормонов, не должны влиять на вес. Но при условии, что вам их назначит врач. Иначе эффект может быть непредсказуемым. Также в некоторых случаях вес подскакивает и не желает снижаться на фоне антидепрессантов и некоторых антибиотиков.

КСТАТИ

Также среди причин, которые не дают нам похудеть по-человечески, эксперты называют:

- Привычку не завтракать. Калории, полученные в первой половине дня, практически без остатка переходят в энергию. К тому же сытный завтрак спасает от переедания за обедом.

- Отсутствие настоящей мотивации. Согласно опросу, проведенному в Германии и Швеции, быстрее «соскакивают» с выбранного способа похудения те, кто мимолетно увлекся рецептами звезд или стал худеть за компанию с другом или подружкой.

- Бесконтрольный прием средств для похудения - пилюль, чаев. Аспектов два. Это расхолаживает (человек начинает попросту больше есть, думая, что все равно «чудо-таблетки» не дадут жирам усвоиться). К тому же есть риск вместо похудения получить сбой обмена веществ и растолстеть еще больше. Так что все «вспомогательные» средства - только после общения с диетологом или эндокринологом.

ИСТОЧНИК KP.RU

Источник: https://www.kp.ru/daily/26240.4/3121963/

Поделиться этой записью: