Движение для похудение рук

Содержание

Упражнения для похудения рук

Женские руки — это изящные запястья и подтянутые предплечья. Дряблая кожа и припухлости от жировых отложений выглядят малопривлекательно не только для противоположного пола, но и для самой женщины. Недостаточно просто убрать жир с рук, важно предотвратить такую проблему в будущем.

Жир на руках — актуальная женская проблема. Нельзя надеть красивое платье на бретельках, футболки, майки и даже купальник остаются в шкафу в жаркое лето. Ведь такой тип одежды сразу выдает полные руки. Их объем вызывает массу комплексов у девушек, особенно при точеной фигурке. Женщины задаются вопросом о том, как эффективно похудеть в плечах и руках. Ведь именно здесь сразу виден результат. Эту часть тела лучше всего прорабатывать локально. Существует масса упражнений для похудения рук, массажные техники и обертывание. Но даже с их помощью не достичь результата, если не начать правильно питаться и комплексно прорабатывать фигуру.

Тело имеет две проблемные зоны, склонные накапливать жировые отложения — руки и живот. Проблемы со всем остальным решить гораздо проще, чем сбросить вес именно в этих местах. Корректировка веса — больная тема для многих женщин. Чаще всего жир именно на руках появляется у женщин, мужчины более склоны набирать его на животе. Остаются весьма весомые последствия: растянутая кожа, полные бедра и пухлые руки.

Жировые отложения на руках: общая информация

Задумываясь о том, как похудеть в руках и плечах быстро, женщины упускают из вида первопричину появления проблемы. Полные руки бывают не только из-за лишнего веса, зачастую они такими остаются при стройном теле. Жир скапливается в области предплечья, гораздо реже можно наблюдать пухлые руки в области ниже локтя и до запястья. Игнорирование этой проблемы приведет к тому, что отложения просто начнут провисать.

Движение Для Похудение Рук. Работаем с фигурой в домашних условиях: упражнения для похудения рук, плечей и спины для девушек

Физические нагрузки и изменение рациона быстро приведут к желаемому результату, если причина заключается именно в лишнем весе. Но получить стройные руки, просто соблюдая диету и изредка делая упражнения, нельзя. Важно понимать, что причина может крыться совсем в другом: возраст, гормональный сбой и многое другое.

Не редкость, когда не худеют руки с возрастом — это естественный процесс, никак не связанный с лишним весом. Мышечная ткань уменьшается, а освободившуюся нишу занимают жировые отложения из-за сниженной скорости метаболизма. Но со временем уходят и они, кожа провисает, становится дряблой. Сделать руки красивыми в этом случае гораздо тяжелее из-за медленного обмена веществ. Возраст — серьёзный стресс для организма женщины, его не исправить упражнениями и правильным питанием. Нужно с молодости держать тело в тонусе.

Избежать дряблости предплечий помогут регулярные занятия спортом. Причем иногда достаточно простой зарядки, ведь в неё входит комплекс упражнений специально для рук. Активная физическая деятельность приведет к постепенному улучшению внешнего вида рук. Не стоит гнаться сразу за результатом, изменение будет постепенным. Необходимо увеличить пребывание на свежем воздухе и внимательнее отнестись к рациону, не сосредотачиваясь только на физических упражнениях.

Анатомические данные

Эффективно похудеть в руках можно, только полностью осознавая проблему, включая причины и анатомическое строение. Анатомия имеет большое значение, ведь многие упражнения для похудения направлены в первую очередь на укрепление мышц. К сожалению, многие женщины заведомо исключают эти знания, связывая накачанные руки с бодибилдингом. Несомненно, накаченные бицепсы выглядят привлекательно, но такая красота является больше мужской, совсем не ассоциируется с понятием женственности.

Движение Для Похудение Рук. Быстрые и простые упражнения для похудения рук и подтяжки висящей кожи в домашних условиях

Не нужно бояться чрезмерно накачать руки, пытаясь похудеть в плечах. Женский организм отличается от мужского не только внешним видом, но и физиологическими процессами. Рост мышц происходит под влиянием вырабатываемых гормонов, и на это также следует обратить внимание.

Увеличение массы мышечной ткани напрямую зависит от тестостерона — мужского гормона. Он присутствует в женском организме в гораздо меньшем количестве. Не принимая стероидов и других добавок, женщине не нарастить такие же мышцы. Женским аналогом является эстроген. Именно он отвечает за жировые отложения и складки в том числе. Силовые упражнения позволят просто подтянуть мышцы, что полезно не только для похудения, но и для красоты излишне тонких рук.

Анатомическое строение рук следующее:

  1. Спереди три основные мышцы:
  • бицепс – отвечает за функцию сгибания в локте и вращение всей руки от плеча;
  • клювовидная плечевая мышца — глубоко залегающая часть бицепса, активно участвует в сгибании;
  • плечевая (плечелучевая) мышца – также глубоко залегает, участвует в сгибании и вращении.
  1. Задняя часть руки состоит из трицепса, отвечающего за разгибание руки в локте.

Углубляясь в мышечное строение, стоит упомянуть о типе мышечных волокон. Преобладает в руках белый быстро сокращающийся вид волокон, позволяющий делать больше упражнений на отягощение с меньшим количеством подходов. Важно помнить о том, что мышцы рук напрямую взаимосвязаны с грудными и плечевыми мышцами.

Движение Для Похудение Рук. Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Особый интерес представляет так называемая внутренняя анатомия. Это полное представление о том, что происходит с мышцами при выполнении упражнений. Если создается физическая нагрузка на бицепс, то трицепс отдыхает. Поэтому наиболее целесообразно тренировать руки, чередуя упражнения для укрепления мускулатуры.

Причины скопления жира в области рук

Чтобы понять, как похудеть в руках девушкам, нужно точно определить первоисточник проблемы. Причин, почему женские руки приобретают непривлекательный внешний вид, множество:

  1. Генетика. Вес – это не всегда лень и отсутствие мотивации, иногда это генетическая предрасположенность. Понять это достаточно просто: нужно обратить внимание на старших женщин в семье. Расспросить их о том, когда они начали набирать лишний вес и появились отложения на предплечьях. Значение имеет тип фигуры — перевернутый треугольник. У таких женщин жир откладывается на верхней части туловища, а бедра выглядят узкими.
  2. Сидячий образ жизни. Отсутствие двигательной активности негативно влияет на все тело. Мышцы расслабляются, кожа дряхлеет и растягивается из-за накопления жира.
  3. Слабый тонус мышц — развивается как раз из-за отсутствия физической нагрузки. Мышечная ткань практически не работает, поэтому даже минимальное количество жира сделает руки толстыми.
  4. Неправильное питание — жирная, сладкая, соленая пища. Популярный фастфуд, отсутствие в рационе фруктов и овощей провоцирует отложение жира.
  5. Нарушение обмена веществ. Быстрый метаболизм присущ только детям. Он замедляется с возрастом, что также сказывается на теле.
  6. Возраст. Тело расходует энергию иначе, жировые отложения появляются в неожиданных местах: на коленях, голенях, локтях.

Движение Для Похудение Рук. Как похудеть в руках и плечах быстро и эффективно

Неожиданно, но хорошо развитая мышечная ткань — тоже причина. Руки будут выглядеть объемными из-за того, что жир накладывается на мышцы.

Нарушение метаболизма — скрытая и серьёзная проблема. Заболевания эндокринной системы часто провоцируют отечность тканей за счет скопления жидкости именно в конечностях. Если активное похудение рук, да и всего тела, никак не проявляется, то рекомендуется провериться у гинеколога и эндокринолога.

Практически все распространенные причины можно контролировать, кроме возраста. Его не обмануть, даже обратившись к пластическому хирургу. Все остальное решаемо при тщательном контроле и коррекции образа жизни.

Можно ли избавиться от жира на руках

Невозможно похудеть только в руках. Жир сгорает равномерно, начиная с бедер и ягодиц, поэтому нижняя часть туловища всегда стройнее.

Упражнения для похудения рук делают их крепкими и подтянутыми. Однако сосредоточиться на одной части тела для быстрого её похудения невозможно. Только качая мышечную ткань в предплечьях, пресловутые бицепсы и трицепсы, можно добиться увеличения массы. Руки будут выглядеть ещё толще. Жировая прослойка в любом случае должна сжигаться равномерно.

Методы, способствующие постепенному сжиганию жира в руках и всем теле:

Движение Для Похудение Рук. Эффективные упражнения для похудения рук и плеч

  • фитнес – пилатес, йога, силовые и кардионагрузки, плавание;
  • диетическое питание;
  • массаж.

Главные помощники — питание и спорт. Кардионагрузка, силовые тренировки, правильный режим дня помогут достичь результата не только для рук, но и для всего тела.

Комплекс упражнений необязательно делать однообразным. Нужно дополнительно заняться йогой, пилатесом, бегом и другими видами спорта. Особенно эффективно для рук будет плавание. Посещение массажиста закрепит эффект.

Физическая упражнения и спорт — только половина успеха. Следует также правильно питаться. Не голодать, в надежде сбросить быстрее и больше, а равномерно составить рацион. Обеспечить организм достаточным количеством витаминов и микроэлементов. Рекомендуется питаться 6 раз в день маленькими порциями, исключить сладкое и увеличить потребление белка.

Видео с упражнениями для быстрого похудения рук

Убираем жир на руках за 2 недели. Упражнения для похудения рук, time: 9:47

Комплекс упражнений

Многие девушки опасаются делать комплекс упражнений из-за увеличения мышечной мышцы. Они не знают, как похудеть в плечах, не превратившись в процессе в качка. Эффективные упражнения для похудения рук и плеч прорабатывают трицепс. Комплекс избавит от полных рук, даст красивый рельеф и приведет мышечную ткань в тонус.

Каждое упражнение отвечает за определенную область.

Их регулярное выполнение:

  • улучшит кровообращение;
  • приведет мышечную ткань в тонус;
  • ускорит обмен веществ, что благотворно повлияет на весь организм;
  • уменьшит жировую прослойку во всем теле;
  • даст изящные руки.

Достаточно заниматься 15 минут в день, чтобы привести мышцы в тонус во всем теле. Главное правило — обязательная разминка. Любые упражнение проводятся только после зарядки.

Стандартный подход знают все с уроков физкультуры:

  1. Начинайте с наклонов головы — это позволит разогреть мышцы шеи.
  2. Затем вращательные движения плеч — выполнение этого упражнения задействует также грудные и частично шейные мышцы.
  3. Дальше переходим на руки. Вращение, движения на сгибание и разгибание, потягивание вверх.

Движение Для Похудение Рук. Как похудеть в руках

Таким образом, верхняя часть туловища разогрета и мышцы подготовлены к более серьёзным нагрузкам. Рекомендуется уделить время мышцам спины — выполнить наклоны в стороны, легкое вращение. Все это займет не больше 15 минут, позволив избежать травм и растянутых мышц.

После зарядки можно приступать непосредственно к комплексу на похудение рук. Начинать рекомендуется с силовых тренировок при помощи инвентаря (гантели, скакалка), затем перейти на отжимания и подтягивание. Не забывать про бег и плавание хотя бы раз в неделю. И обязательно уделять внимание растяжке, чтобы разогреть мышцы перед тренировкой.

Обратные отжимания на одной руке

Обратные отжимания для похудения рук действуют в основном на трицепс — зону, где скопление жира наиболее вероятно. Плюсы такого упражнения заключаются в том, что руки не просто выглядят похудевшими, но и рельефными.

Отжимания на трицепс выполняются при помощи подручных средств (стул, стол) либо прямо на полу:

  • ровно сесть на пол, плотно сведя ступни вместе;
  • расставить руки на ширину плеч;
  • ноги согнуть в коленях, не отрывая их от поверхности — имитировать сидение на стуле с ровно выпрямленной спиной;
  • выпрямить руки, приподняв бедра, вес всего тела должен ощущаться и удерживаться руками;
  • согнуть локоть левой руки, придерживая тело правой выпрямленной рукой;
  • опустить бедра до самого пола, но постараться не касаться его;
  • повторить действия, сменив рабочую руку.

Движение Для Похудение Рук. Упражнения для похудения рук

Аналогично действия выполняются при помощи стула. Только руки в этом случае упираются в кромку сиденья, а колени естественно сгибаются при посадке. Желательно использовать стул со спинкой, чтобы поддерживать спину в начале занятия. Делать не менее 20 подходов ежедневно. Постепенно рекомендуется перейти на табурет в качестве опоры, когда руки уже достаточно окрепнут.

Обратные отжимания с двумя руками

Упражнение направлено на проработку трицепса, что позволяет уменьшить в объеме руки выше локтя. Оно активно применяется спортсменами во время сушки тела. Это способ, как сделать так, чтобы похудели руки. Он заключается в выдерживании собственного веса. Рекомендуется использовать стол либо стул со спинкой для опоры.

Порядок выполнения следующий:

  1. Опора должна быть максимально устойчивой, не шататься и стоять на ровной поверхности. Лучше расположить так, чтобы один край упирался в стену для дополнительной надежности.
  2. Повернуться к точке опоры спиной, выпрямив руки на ширине плеч и уперев их в стол/стул.
  3. Сделать три шага назад, выпрямляя тело и сгибая ноги в коленях.
  4. Согнуть руки в локтях и опуститься максимально низко.
  5. Вернуться в первоначальное положение.

Движение Для Похудение Рук. Упражнения для похудения рук — советы профессиональных тренеров

Аналогично для достижения результата нужно делать 20 повторов ежедневно.

Продольная планка в движении

Ещё одно упражнение для стройных рук, сжигающее накопленный жир и приводящее мышцы в тонус. Планка на вытянутых руках известна любому человеку, который занимается похудением. Её привычно используют в тренировках на пресс, но она подходит и для похудения мышц рук.

Порядок выполнения:

  • принять положение продольной планки – лечь на живот, руки на ширине плеч, а ноги плотно сжать между собой;
  • все тело должно быть ровной прямой линией;
  • правую руку и левую ногу переставить в одну сторону, задержавшись в таком положении на несколько секунд;
  • повторить с левой рукой и правой ногой;
  • вернуться в исходную позицию.

Обратная планка с поднятием ноги выполняется аналогично. Передвигаются только руки, а поднятая нога остается прямо вытянутой.

Классические отжимания

Женщины не очень любят отжимания, ведь они больше направлены на грудную группу мышц. Однако это самое эффективное упражнение для похудения рук в домашних условиях. Не требуется никакого дополнительного инвентаря, достаточно ровной поверхности. Отжимания помогают привести мышцы рук в тонус, поскольку вовлекается в работу вся масса тела. Но так как быстро похудеть в руках всего за несколько подходов нельзя, потребуется выносливость и длительная работа над собой.

Движение Для Похудение Рук. Топ-15 упражнений для похудения рук в домашних условиях

Любой человек знает, как делать отжимания:

  • принять положение лежа: ноги свести вместе, чтобы пальцы смотрели прямо;
  • руки расставить шире плеч, выпрямить локти;
  • поднимать и опускать тело, сгибая и разгибая руки, при этом живот не должен касаться пола.

Для того чтобы похудеть в руках, нужно делать три подхода по 10 раз ежедневно. Постепенно следует увеличить нагрузку с расчетом на то, что мышцы уже будет привычны к нагрузке.

Сразу стартовать без малейшей подготовки нельзя. Главное, не забыть о зарядке. Сначала можно облегчить упражнение, выполняя его с колен. Вес тела придется на них, что равномерно его распределит.

Существуют две позиции: с близко и широко расставленными руками. Соответственно, классические отжимания называются закрытыми и открытыми. На достижение эффекта это никак не влияет. Но закрытый тип является сложнее, поскольку опора сосредотачивается фактически в одной точке.

Боковые отжимания

Самые эффективные упражнения для похудения рук, прекрасно работающие на трицепсы. Они придают рукам стройность и изящество. Однако такой тип сложнее классического отжимания, поэтому сначала следует освоить стандарт.

Движение Для Похудение Рук.

Упражнение нужно делать следующим образом:

  • лечь на живот, приняв привычную позу: ноги вместе, руки на ширине плеч, чтобы пальцы смотрели в стороны;
  • согнуть правый локоть и наклонить все тело в правую сторону — опорой будет только локтевой сустав;
  • вернуться в исходное положение;
  • согнуть левый локоть, наклонить корпус в левую сторону;
  • вернуться в начальную позицию.

Аналогично сначала можно попробовать отжиматься при помощи колен, а уже после переходить к полной форме.

Отжимания от стойки

Это упражнение для рук очень похоже на классический тип. Единственное отличие в том, что выполнять следует от стола:

  • наклониться над столом, опираясь в его кромку руками;
  • выпрямить туловище: ноги вместе, руки расставлены на уровне плеч;
  • не прогибать спину в области поясницы, плечи должны быть ровными и находиться на одной линии;
  • начать выполнение.

Движение Для Похудение Рук.

Упражнение эффективно помогает похудеть в руках выше локтя. Рекомендуется начинать с трёх сетов по 10 повторов, постепенно увеличивая нагрузку до 20 и 30 повторов.

Вращение запястьями

Простое и действенное занятие, входящее в стандартную зарядку — вращение запястьями. Он помогает похудеть плечам, тренировка не занимает много времени и её даже можно выполнять на работе или учебе. Цель быстро достигается при регулярном подходе. После стандартной разминки рекомендуется также использовать груз, чтобы увеличить нагрузку.

Выполняется просто:

  • встать прямо, выпрямив руки и слегка отдалив их от корпуса;
  • взять в ладони утяжелители, после чего поворачивать по направлению и против часовой стрелки;
  • вращения выполнять медленно, чтобы локтевые суставы адаптировались к весу.

Подход для каждой руки — не менее 1 минуты. Дополнительный вес для начала — 0,5 кг для одного инвентаря.

Вращение — великолепная быстрая тренировка. В качестве утяжелителей можно использовать гантели, бутылки с водой, мешочки с песком. Также сделать браслеты, что широко практикуется в азиатских странах. Небольшие тканевые мешочки с песком сшиваются так, чтобы получилась форма браслета. Затем они просто надеваются во время тренировки. Такие утяжелители влияют не только на руки, но и на плечи, сгоняя лишний жир.

Ножницы

Движение Для Похудение Рук.

Весьма эффективное кардиоупражнение, чтобы похудели руки. Оно укрепляет плечи, подтягивает мышечную ткань как с внутренней, так и с внешней стороны.

Выполнять нужно следующим образом:

  • встать прямо, выпрямив руки перед собой на уровне плеч;
  • развести их в стороны, затем свести перед собой таким образом, чтобы они пересеклись подобно ножницам;
  • вернуться в начальную позицию, повторить 20 раз.

Полные руки похудеют быстрее, если делать тренировку ежедневно по 20 минут.

Разгибания рук в положении сидя

Действенный способ для похудения рук, позволяет устранить жир. Подходит и для худых рук, делая их рельефными и подтянутыми.

Тренировка для похудения рук для девушек:

  • взять в руки бутыль с водой (примерно 2 л) или гантель, задействовав ее как свободный вес;
  • сесть на стул, выпрямив спину, и поднять вес над головой;
  • держите гантель в руках, выпрямленной прямо вверх;
  • завести их за голову, постаравшись опустить как можно ниже;
  • медленно поднять вверх.

Движение Для Похудение Рук.

Выполнять упражнение нужно тщательно и технично. Нельзя торопиться, иначе мышцы не прорабатываются в полной мере. Следует делать каждый день три подхода по 10 раз. Обязательно делать минутные перерывы. Со временем можно увеличить вес гантели или бутылки с водой.

Птица-собака

Комплексное упражнение, позволяющее похудеть в плечах и руках. Действует также на ноги и спину, укрепляя и растягивая мышечную ткань. Регулярное выполнение придаст стройность фигуре и завидную осанку.

Главное, что выполнение позволит похудеть рукам:

  • стать на четвереньки на полу (колени должны быть под бедрами, а руки под плечами);
  • сначала поднимается правая рука и левая нога одновременно – рука тянется вперед, а нога выпрямляется назад;
  • в таком положении задержаться на некоторое время;
  • вернуться в исходное положение и повторить, сменив ведущую руку и ногу на левую и правую соответственно.

Важно делать медленно, постепенно растягивая и обязательно задерживаясь на некоторое время. Это может быть промежуток от 10 до 60 секунд с постепенным увеличением.

Ежедневная зарядка для красоты рук

Движение Для Похудение Рук.

Зарядка представляет собой комплекс, помогающий вернуть подтянутость рукам. Он направлен на проработку верхней части рук и корпуса.

Нужно делать регулярно, чтобы гарантированно достичь успеха:

  1. Встать прямо, расставив ноги на ширину плеч.
  2. Поднять руки на уровень плеч. Вращать ими в течение 1 минуты в разные стороны.
  3. Согнуть руки в локтях, вновь повторить вращение в разные стороны.
  4. Соединить локти вместе, поднять вверх к челюсти (по возможности они должны коснуться подбородка), вернуться назад и повторить вновь.

Всего три минуты в день на вращения и подтягивание сведенных локтей к лицу даст вам стройные руки.

Профилактические меры

Силовые упражнения — не единственное, что нужно делать, чтобы похудели руки. Необходимо обратить внимание на свой обычный распорядок дня, внести в него небольшие изменения. Большинство упражнений реально выполнять даже на работе, поэтому достичь результата можно в несколько раз быстрее. Следует также обратить внимание на многие другие детали: питание, пешие прогулки и баланс воды в организме.

Правильное питание

Движение Для Похудение Рук.

Неправильный рацион — виновник жировых отложений. Особенно заметно, если жир появился только в руках. Значит, в меню больше вредных продуктов и пора переходить на диету для похудения рук.

Диета для рук обязательно должна включать овощи и фрукты. Они позволяют организму насытиться. Правильный рацион ускоряет обменные процессы, сжигая больше калорий в результате выполнения упражнений. Следует употреблять пищу, богатую клетчаткой, дополнив её белковой пищей.

Сокращение калорийности

Сделать руки худыми можно за счет сокращения калорийности принимаемой пищи. Этому поспособствует разбивка питания. Небольшие порции позволят отрегулировать потребление калорий, а 6-ти разовое питание поможет сосредоточиться на подсчете калорий, чтобы не превышать обычную норму для человека. Сбалансированное питание поможет не только рукам, но и всему организму.

Завтрак обязателен

Нельзя пропускать первый прием пищи. Насыщение организма с самого утра даст силы на выполнение зарядки и минимальных упражнений для похудения в плечах и руках.

Водный режим

Так как похудеть в плечах непросто, многие считают, что основной способ заключается в упражнениях и питании. Упуская из вида водный баланс, сложно достичь хорошего результата.

Движение Для Похудение Рук.

Вот, что нужно делать, чтобы похудели руки:

  • пить чистую воду в течение всего дня, не меньше 2 литров в сутки;
  • регулярно ходить в туалет.

Если выпить воду перед приемом пищи, то чувство насыщения настанет быстрее.

Пьем зеленый чай

Обычный зеленый чай способствует сжиганию калорий, а значит, является одним из способов того, как сделать руки тоньше. Это эффективный метод, чтобы похудеть в руках, занимаясь дома. Совмещение диеты, зеленого чая и упражнений приведет все тело в тонус, позволив сжечь больше жира.

Ежедневное кардио

Лучшие упражнения для похудения рук дадут лишь временный эффект, если не дополнять их кардионагрузкой. Предотвратить отложение нового жира позволят различные регулярные занятия. Два раза в неделю рекомендуется заниматься каким-нибудь спортивным хобби.

Ходим пешком

Вполне очевидно, что руки – лишь часть проблемы. Нужно что-то делать, чтобы похудели и руки, и бока. Ответ прост – чаще ходить пешком. Отказаться от лифта, регулярно поднимаясь по лестницам. Передвигаться пешком вместо общественного и личного транспорта. Чаще гулять на свежем воздухе.

Рекомендации специалистов

Движение Для Похудение Рук.

Лучше всего приступить к занятиям в тренажерном зале. Выполнение упражнений в коллективе под присмотром тренера позволит выработать привычку и получить результаты в короткие сроки.

Специалисты дают следующие советы, которым рекомендуется следовать:

  1. Пить больше обычной воды — она помогает организму очиститься от токсинов.
  2. Танцуйте. Учитесь по видеоурокам или просто танцуйте под музыку.
  3. Чаще принимайте ванну.
  4. Откажитесь от газировки и других вредных напитков.
  5. Бросьте вредные привычки: курение, алкоголь.

Главное — старайтесь, и не заметите того, как похудеют руки. Привести в порядок можно любую часть тела. Занимайтесь усердно, чтобы убрать жир с предплечий, и в тонус придет все тело.

Источник: http://vsudu-sport.ru/programmy-trenirovok/pokhudeniya/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-ruk

Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Сила боли - канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 - разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка - https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549

Что делать чтобы похудели руки и плечи

Соблюдение диеты и режима питания

Высказывание «Ты – то, что ты ешь» отражает суть здорового питания как нельзя лучше. Чтобы уменьшить объем излишнего жира, вы должны контролировать количество/качество употребляемой пищи. Составьте для себя строгое диетическое меню на неделю и неукоснительно его придерживайтесь. Планируйте режим питания так, чтобы на протяжении дня было порядка 5-6 приемов пищи малого объема. Вам нужно убрать из рациона все без исключения вредные продукты, а также забыть о переедании. Лишь в этом случае удастся избавиться от злосчастных лишних сантиметров и привести в порядок свое тело.

Комплекс упражнений для стройных и красивых рук

Полные руки не позволяют носить одежду с коротким рукавом или маячным верхом. Необязательно мириться с подобным положением. Достаточно изменить некоторые привычки моциона и освоить несложные упражнения, позволяющие сделать руки худыми и стройными.

Обратные отжимания на одной руке

Выполнение:

  • садятся на пол, ступни держат вместе;
  • руки расставлены на ширине плеч так, чтобы пальцы смотрели на бедра, ступни
  • расположены перед бедрами;
  • ноги сгибают в коленных суставах, ноги не отрывают от пола;
  • руки выпрямляют, бедра приподнимают, чтобы вес удерживался руками;
  • сгибая левый локоть, помогая правой прямой рукой, опускают бедра, но не касаясь пола;
  • повторяют те же действия, но с другой рабочей рукой.

Если используют стул, он служит опорой.

Отжимание с колен

Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы. Отжимание с колен является облегчённым вариантом отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола. Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше. Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.

Классический вариант

  • Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
  • Стопы поднимаем и скрещиваем;
  • Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
  • Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.

С узкой постановкой рук

Применяя узкую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс. Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим немного уже, чем плечи.
Можете также выполнять отжимания от стены или скамьи. Для начинающих оптимальное количество – от пяти до десяти отжиманий. Для тех, кто привык к нагрузкам – двенадцать с тремя повторениями.

Применяемое атлетами в период сушки, это упражнение позволяет проработать трицепс, придать рукам упругость. Его можно делать с задействование стола либо стула, имеющего высоту примерно в 2 метра. Масса собственного тела, переносясь на трицепс, поднимет тонус этой мышцы.

Выполнение:

  • стул либо стол располагают в максимально устойчивом положении;
  • встают напротив стола (стула) на расстоянии трех метров, но не ближе;
  • поворачиваются к точке опоры (столу/стулу) спиной;
  • руки держат по ширине плеч;
  • делают три-четыре шага вперед;
  • выпрямляют корпус и сгибают ноги, чтобы они от коленей образовывали с поверхностью стола либо стула одну линию;
  • сгибают локти и опускаются максимально низко;
  • возвращаются в исходное положение.

Если делать ежедневно по три подхода с двадцатью повторами в каждом, то руки очень быстро обретут желанную стройность.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепсов. Можно использовать несколько вариантов выполнения упражнения. При использовании малых весов и большого количества подходов отлично убирает жир с рук и плеч.

При одновременном сгибании

Выполняется стоя, а также сидя, опираясь на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мышцы, так как силу инерции при подъёме гантели использовать не получится;

Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях, подвигая снаряд до плечей.

В попеременном варианте можно использовать большой вес, так как мышцы одной руки имеют возможность отдыхать.

Планка

1. Лягте на пол лицом вниз, опираясь на предплечья и колени.
2. Расставьте ноги и поднимитесь в позицию планки, отрывая колени от пола.
3. Тело должно быть прямым и параллельно полу, мышцы ягодиц напряжены.
4. Напрягите мышцы кора и удерживайте позицию столько, сколько получится. Начните с 20-30 секунд и доведите до 1 минуты.
5. Повторите 3 раза.

Рабочая мышца: дельтовидная

1. Встаньте ноги на ширине плеч. Держите гантели в руках по бокам тела, ладонями внутрь.
2. Начните с левой руки. Медленно поднимите руку параллельно полу на вдохе. Локоть должен быть слегка согнут.
3. Рука должна быть прямой, а ладонь смотреть в пол.
4. На выдохе опустите руку в исходное положение.
5. Выполните то же самое правой рукой.
6. Сделайте 10-15 повторений на каждую руку в 2 подхода.

Разведения стоя

Подтягиваем и укрепляем внутреннюю часть плеча.

  • Ноги на ширине плеч, спина прямая;
  • Руки немного сгибаем в локтях, гантели находятся по бокам в районе бёдер;
  • Поднимаем руки с гантелями выше уровня плеча;
  • Гантели держим таким образом, чтобы плашки, которые находятся спереди, были слегка наклонены;
  • Разводим гантели плавно. Работаем в боковой плоскости.

Количество повторов планируем в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Выполнение:

Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу

Возьмите концы эспандера в каждую руку. Ленты должны быть хорошо натянуты, не должны провисать.

Согните руки в локтях, потяните ручки эспандера к плечам.

Медленно опустите руки в исходное положение.

Совет: Держите локти близко к корпусу. Руки в исходное положение разгибайте медленно, без резких рывков.

Разгибание рук в наклоне

Выполнение:

Отведите поднятую руку назад, пока локоть и плечо не образуют прямую линию.
Медленно и аккуратно верните руку в исходное положение

Сделайте необходимое количество повторений правой рукой, затем переходите к левой.

Совет: Зафиксируйте локоть в одном положении на протяжении всего упражнения. Держите локти близко к корпусу, не разводите их в стороны.

Отжимания от стены

Выполнение:

  • Встаньте напротив стены на расстоянии около 30-60 см;
  • Поднимите руки и упритесь ладонями в стену немного шире плеч.
  • Кончики пальцев прижаты к стене;
  • Сделайте глубокий вдох, выдохните и согните руки в локтях, приблизившись грудью к стене;
  • Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
  • Подходы и повторения – 3 по 10.

Червячок

Как делать:

Встаньте прямо, стопы вместе. Наклонитесь вниз, поставьте ладони на пол. Колени держите ровными;

Начните руками продвигаться вперед не сгибая ног;

Двигайтесь до тех пор, пока не окажетесь в положении планки;

Начните делать ногами маленькие шаги вперед до тех пор, пока стопы не окажутся возле ладоней.

Подходы и повторения – 3 подхода.

Пистолет

Выполнение:

Упираясь руками и ногами в пол, поднимите корпус высоко вверх до параллели с полом;

Оторвите одну ногу от пола и выпрямите ее. Носок натяните на себя;

Опустите ягодицы к полу, согнув руки в локтях и держа ногу на весу;

Сделайте 10 повторений и опустите ногу.

Поменяйте ногу. Подходы и повторения – 3 по 10.

Заминка и растяжка

После тренировки рекомендуется выполнить простые расслабляющие упражнения, которые помогут мышцам восстановиться и снизят болевые ощущения.

Ладони сцепите в замок, руки поднимите над головой и хорошо потянитесь.

Oднoй pyкoй вoзьмитe пpeдплeчьe дpyгoй. Плaвнo, мeдлeннo и мягкo пpижмитe пpeдплeчьe к гpyди. Зaтeм cмeнитe pyки и пoвтopитe.

Лaдoни зa cпинoй нyжнo cцeпить в зaмoк, пoтянyтьcя и пoднять pyки мaкcимaльнo выcoкo.

Если вам интересно, как похудеть в плечах и руках, упражнения, направленные на эту область, помогут вам в этом. Конечно, важно не ограничиваться только руками, выполнять упражнения на другие группы мышц и заниматься общеукрепляющим кардио. Также очень важно помнить о правильном питании. Предложенный комплекс упражнений не требует много времени. Достаточно выполнять его нecкoлькo paз в нeдeлю, , и ручки станут красивыми и подтянутыми. А видео упражнений для похудения рук и плеч помогут понять, как делать их правильно.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/stroynaya/uprajneniia-dlia-pohudeniia-ruk-i-plech-v-domashnih-usloviiah-5bd2ec11ad476400aa79e6fb

Лучшие упражнения для похудения рук в домашних условиях

Полные или дряблые руки - это то, что портит внешний облик абсолютно каждого, даже если человек имеет красивую фигуру. И мужчины и женщины страдают от этой проблемы. Мы подобрали лучшие упражнения для похудения рук в домашних условиях без дополнительного оборудования. Но чтобы быстро убрать жир необходимо разобраться в причинах и устранить, потому что тренировок для быстрого результата будет недостаточно.

Вы, наверное, видели много людей с более или менее компактной комплекцией, но с необычно полными руками по сравнению с телом. И тут возникает один вопрос, который сразу же приходит на ум - чем это вызвано?

Движение Для Похудение Рук.

Причины появления жировых отложений

Движение Для Похудение Рук.

 

Жировые отложения на руках, как правило выше локтя, возникают из-за накопления избыточного количества жира в организме, в целом.

Возраст также является еще одной причиной полноты. После двадцати лет, наш организм склонен запасать больше жира, а мышечная ткань начинает уменьшаться. Поэтому преобладание жировой ткани над мышечной является одной из основных причин дряблости.

Снижение скорости обмена веществ представляет собой еще одну причину полноты. Скорость метаболизма уменьшается с возрастом, а это означает, что организм начинает сжигать меньше калорий. И это состояние в конечном итоге приводит к жировым отложениям.

Отсутствие физической активности и нерегулярное занятия физической активностью также приводят к накоплению жира в организме. Ниже мы покажем какие упражнения делать, чтобы похудели руки. Но для более быстрого эффекта необходимо увеличить расход количества калорий. Например, можно больше гулять, а лучше начать бегать.

Простые и эффективные упражнения для похудения рук

У вас есть жировые отложения? Вы думаете дважды, прежде чем выбрать платье без рукавов, потому что у вас дряблые руки?

Вы можете убрать неподатливый жир, выполняя комплекс упражнений, чтобы сделать их стройными и красивыми.

1. Обратные отжимания от пола на одной руке

Это упражнение помогает сжигать накопленный жир в области трицепса, задней части руки. Это место наиболее подвержено возникновению жировых отложений. Оно не только борется с лишним жиром на трицепсе, но и тонизирует его, чтобы не висела кожа.

Для этого упражнения вам не нужно никакого оборудования. Вы можете его выполнять прямо на полу или взять стул.

Движение Для Похудение Рук.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, держа ваши ноги и ступни вместе.
  2. Держите руки на полу на ширине плеч, а ступни перед бедрами. Ваши пальцы должны указывать на бедра.
  3. Согните ноги в коленях, и держите ноги на полу.
  4. Выпрямите руки и поднимите бедра. Это позволит удерживать вес на руках.
  5. Согните левый локоть и при помощи правой руки, которая по-прежнему остается прямой, опустите бедра на пол. Но пола касаться нельзя.
  6. Теперь повторите то же движение с другой рукой.

2. Обратные отжимания

Это упражнения для сушки мышц также помогает вам обзавестись сексуальными и упругими руками, работая на трицепс. Вы можете выполнять это упражнение дома с помощью стула или стола, высотой около 2 метров. Здесь весь вес тела будет работать на трицепс, приводя его в тонус.

Движение Для Похудение Рук.

Обратные отжимания от стула

Техника выполнения:

  1. Поставьте стул или стол в устойчивое положение.
  2. Встаньте напротив стула, сохраняя расстояние не менее 3 метров.
  3. Повернитесь спиной и положите руки на стул или стол, они должны быть на ширине плеч
  4. Отступите вперед 3-4 шага от стула или стол.
  5. Выпрямите верхнюю часть тела и согните ноги в коленях, чтобы находиться на одной прямой со стулом или столом.
  6. Теперь согните локти и опустите тело так низко, как сможете.
  7. Вернитесь в исходное положение.
  8. Выполняйте 3 подхода по 20 повторений каждый день, и это поможет вам эффективно похудеть в руках.

3. Продольная планка в ходьбе

Также как обратные отжимания, продольная планка в ходьбе тонизирует мышцы рук путем сжигания накопленного жира.

Движение Для Похудение Рук.

Продольная планка в ходьбе

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол (на живот), а затем примите положение планки.
  2. Держите ноги и ступни вместе.
  3. Ваши пальцы должны указывать вперед, и ваше тело должно быть в одной прямой линии.
  4. Переместите правую руку и левую ногу налево и удерживайте данное положение.
  5. Выполните те же движения с левой рукой и правой ногой.
  6. Вернитесь в исходное положение планки.
  7. Втяните мышцы живота к позвоночнику и тазу.
  8. Поменяйте направление и сделайте 3 шага вправо.

9. Отжимания

Нацеленные на грудную и трехглавую мышцы отжимания могут также помочь сжечь жир. Еще одна хорошая новость - это то, что для выполнения этого упражнения для похудения рук и плеч вам не нужны гантели, штанги или другое оборудование. Вся борьба с упрямыми жировыми отложениями здесь идет именно за счет собственного веса вашего тела. Отжимания обязательно обеспечат вам желаемый результат.

Движение Для Похудение Рук.

Отжимания от пола

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол (на живот).
  2. Теперь встаньте в позицию для отжимания, держа ноги вместе. Упор держите шире, чем ширина плеч. Ваши локти должны быть прямыми.
  3. Теперь согните ваши локти и опустите ваше тело к земле. Убедитесь, что ваш живот не касается земли.
  4. Делайте 3 подхода по 10 повторений каждый день, чтобы ваши руки стали упругими и подтянутыми.
  5. Вы также можете делать открытые отжимания, с упором шире, чем ваши плечи или закрытые отжимания, поставив руки как можно близко друг к другу.

Примечание:если вам изначально трудно делать это упражнение, то попробуйте отжиматься с колен. В обычных отжиманиях весь ваш вес тела приходится на руки и пальцы ног, а в отжиманиях с колен ваш вес распределяется на руки и колени, что облегчает выполнение.

5. Боковые отжимания

Это упражнение предназначено для трицепсов и является эффективным способом для похудения рук.

Движение Для Похудение Рук.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол (на живот).
  2. Теперь встаньте в позицию для отжиманий, держа ноги вместе. Руки держите шире, чем ширина плеч. Ваши пальцы должны указывать в разные стороны.
  3. Согните левый локоть и наклоните корпус влево.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение правой рукой.
  5. Выполняя это упражнение, вы точно добьетесь результатов.

Примечание:если вам изначально трудно делать это упражнение, то начните с отжиманий с колен.

6. Отжимания из стойки

Это упражнение очень похоже на обычные отжимания от пола. Но единственное изменение состоит в том, что вам понадобится либо платформа, либо стол для выполнения.

Движение Для Похудение Рук.

Техника выполнения:

  1. Примите положение стоя, у упором на платформе.
  2. Держите ноги вместе, а руки поставьте шире, чем ширина плеч.
  3. Кроме того, держите спину и плечи прямо, чтобы мышцы на руках были включены в работу в полную силу.
  4. Теперь выполните отжимания. Попытайтесь выполнить 3 подхода по 20 раз.

7. Вращение запястий

Это одно из самых простых, но эффективных упражнений, которое поможет добиться желаемого результата, если выполнять его регулярно. Для этого упражнения вам понадобится только 2 гантели по 0,5 кг. (2 бутылки с водой по 0,5л.).

КАК УБРАТЬ ЖИР С РУК ЗА НЕДЕЛЮ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ, time: 3:49

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо и возьмите бутылки с водой в обе руки.
  2. Теперь, поверните ладони, держа бутылки воды, по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
  3. Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд в каждую сторону.
  4. Это упражнение при регулярном выполнении поможет избавиться от жировых отложений в области плеч и рук.

8. Упражнение ножницы

Ножницы - это эффективное кардио - упражнение для упругих и подтянутых мышц.

Движение Для Похудение Рук.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо и держите руки перед собой на высоте плеч.
  2. Теперь, расставьте руки в стороны и затем сведите их перед собой так, что обе ладошки накладываются друг на друга, как ножницы.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение не менее 20 раз в день.
  4. Выполняйте это простое, но эффективное упражнение, по крайней мере, 15-20 минут.

9. Разгибание рук в положении сидя

Движение Для Похудение Рук.

Это одно из самых эффективных упражнений для избавления от жировых отложений. Оно сделает ваши руки более сильными и подтянутыми и они будут выглядеть стройнее.

Техника выполнения:

  1. Возьмите 2,5 - литровую бутылку с водой, которую вы сможете использовать в качестве свободного веса.
  2. Сядьте прямо на стул, возьмите 2,5 - литровую бутылку с водой обеими руками и поднимите ее над головой, держите их прямо, удерживая бутылку с водой.
  3. Теперь опустите бутылку воды, заведя её за спину.
  4. Опустите бутылку воды, так низко, как можете.
  5. Теперь медленно поднимите бутылку с водой над головой, удерживая её обеими руками.
  6. Перемещайте бутылку как можно медленнее. Чем тщательнее вы выполняете это упражнение, тем лучше задействованы мышцы ваших рук.
  7. Делайте 3 подхода по 20 повторений ежедневно.

Примечание: отдохните 1 минуту после завершения каждого подхода для наиболее продуктивной работы. Вы также можете постепенно увеличивать вес, чтобы ускорить результат.

10. Комплекс упражнений для похудения рук и плеч

Такое сочетание различных движений - это очень простой, но эффективный способ избавится от жира на руках. Нет необходимости посещать тренажерный зал для выполнения этого комплекса. Вы можете выполнять его в комфортных домашних условиях. Это своего рода зарядка для рук для похудения и подтяжки мышц, чтобы не висела кожа. Он включает в работу верхнюю часть рук, которая наиболее подвержена жировым отложениям. Регулярно выполняя его, вы получите желаемый результат.

Идеальные руки за 2 недели! – Все буде добре, time: 9:28

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо на пол.
  2. Ноги держите на ширине плеч.
  3. Поднимите руки до высоты плеч, пальцы должны указывать вверх.
  4. Теперь совершайте круговые движения вперед в течение 30 секунд.
  5. После того, как вы выполните круговые движения вперед, начинайте выполнять круговые движения назад в течение 30 секунд.
  6. Теперь согните локти, пальцы рук должны указывать на потолок.
  7. Двигайте локтями вперед и назад в течение 30 секунд.
  8. Это движение сделает ваши бицепсы подтянутыми.
  9. После завершения движений локтями вперед и назад, соедините их. Пальцы должны указывать на потолок.
  10. Переместите ваши соединенные локти вверх до линии челюсти и вернитесь в исходное положение.
  11. Совершайте эти движения в течение 30 секунд.
  12. Выполняя этот комплекс регулярно, вы добьетесь нужных результатов.

11. Упражнение (Птица-Собака)

Это упражнение удивительно, поскольку оно не только тонизирует руки и плечи, укрепляя их, но ещё и укрепляет мышцы ног. Оно также растягивает спину. Вдобавок это упражнение полезно тем, кто мечтает об идеальной осанке.

Движение Для Похудение Рук.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки на полу.
  2. Колени должны располагаться под бедрами, а руки под плечами.
  3. Теперь поднимите правую руку и выпрямите ее (ваши пальцы должны быть направлены вперед).
  4. Одновременно с этим поднимите и выпрямите назад левую ногу.
  5. Находитесь в этом положении в течение некоторого времени, а затем вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите тот же процесс с левой рукой и правой ногой.
  7. Выполните это упражнение 15 - 20 раз.

Советы: как похудеть в руках избежать жировых отложений?

Движение Для Похудение Рук.

Мы разобрались, какие упражнения нужно выполнять, для тренировки мышц и похудения. Дополнительные советы касаются того, что нужно делать дополнительно, чтобы избавится от жира еще быстрее и эффективнее.

Надлежащее питание: первое и самое главное, что вы должны сделать, чтобы предотвратить полноту - это обратить пристальное внимание на свой рацион, так как неправильное питание приводит к накоплению жировой ткани в организме.

Поэтому питайтесь правильно, включая в свой ежедневный рацион много фруктов и овощей. Такое питание не только сделает вас сытым, но и количество употребляемых калорий существенно уменьшится.

Добавляйте также в свое каждодневное меню богатую клетчаткой пищу для увеличения скорости обмена веществ. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее будут сжигаться калории, а это поможет вашим рукам похудеть. И в то же время богатое клетчаткой питание дает вам чувство сытости на длительный период времени.

Более того, употребляйте белковую пищу с низким содержанием жира, а также продукты с медленными углеводами.

Ешьте маленькими порциями: кушайте в небольших количествах и с регулярными интервалами во времени. Так вы будете чувствовать себя сытым на протяжении более долгого времени, а пищи употреблять меньше.

Завтракайте: не пропускайте завтрак, так как это ваш первый прием пищи. Если вы пропустите завтрак, то все это закончится тем, что вы съедите намного больше, чем нужно на протяжении всего дня.

Пейте больше воды: употребляйте много воды в течение всего дня, чтобы разогнать свой метаболизм. Также пейте воду перед каждым приемом пищи. Это поможет вам употребить меньше еды, а чем меньше вы едите, тем меньше получаете калорий.

Зеленый чай: начните ваш день с чашечки зеленого чая. Это побудит ваш организм сжигать больше калорий. Также 3 - 4 чашки зеленого чая в день помогут организму сжигать больше жировых отложений, ускоряя обмен веществ.

Ежедневное кардио: несколько кардио-упражнений, выполняемых ежедневно, помогут сжечь лишние калории, которые вы получили, употребляя пищу. Вы можете плавать, заниматься скалолазанием или греблей, прыгать на скакалке, тем самым предотвращая жировые отложения и загоняя их в угол. А им ничего не останется делать, кроме как, таять у вас на глазах.

Ходите пешком: всегда поднимайтесь по лестнице вместо использования лифта. Это сожжет больше калорий.

Выполнение этих упражнений вместе со скрупулезным следованием советам, безусловно, даст вам эффективный результат в похудении области рук. Но вам нужно выполнять эти упражнения ежедневно. Можно выполнять одно из них или комбинацию для получения эффективных результатов в борьбе с жиром и дряблой кожей.

Придерживайтесь правильного питания и выполняйте эти упражнения, чтобы получить подтянутые, рельефные и привлекательные руки.

Источник: http://www.myhealthtips.in/2015/10/exercises-to-lose-arm-fat.html

Источник: https://AthleticBody.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk-v-domashnih-usloviyah.html

Поделиться этой записью: