Жесткий тренер для похудения

Содержание

Эффективные тренировки для похудения

Чтобы сбросить лишний вес и поддерживать тело в хорошей форме, не обойтись без здорового питания и комплекса тренировок. Физические упражнения эффективно сжигают калории и наращивают мышечную массу. О том, как происходит процесс сжигания жира, какой тип упражнений для похудения лучше выбрать, ТОП-20 лучших тренировок для похудения в домашних условиях — в этой статье.

Жесткий Тренер Для Похудения. Тренировки для похудения дома без прыжков и без инвентаря (для девушек): план на 3 дня

Содержание

Как происходит процесс сжигания жира?

В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.

Поэтому тренировка должна быть не меньше получаса, так как иначе, особенно при неправильном питании, во время тренировки вы так и не дойдете до сжигания жиров.

Под физической нагрузкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка – то есть бег, плавание, велосипед и т.д. Эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка, особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира.

Аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.Жесткий Тренер Для Похудения. Программа тренировок для похудения и сжигания жира

Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Максимум, что вам удастся – переместить жир ниже или выше области, на которую вы будете воздействовать, за счет эластичности кожи.

Жесткий Тренер Для Похудения. Фитнес тренировки для похудения: силовые, кардио, интервальные, ЕМС, табата, анаэробные

Поэтому тренировка пресса не сжигает жир в области живота – она сжигает жир примерно равномерно со всего тела.

У каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность.

Какой тип упражнений выбрать для похудения?

Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

  • Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность с низкой интенсивностью, повышающей сердечный ритм. К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут.
  • Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
  • Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с отягощением, либо с задействованием собственного веса. Они имеют цикличный характер.

Успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром рациона.

Правильное питание на 80-90 процентов определяет результат. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Тем, кто хочет похудеть, следует придерживаться жесткой диеты. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

20 эффективных упражнений в домашних условиях

Список лучших упражнений для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом.

Упражнения для сжигания жира на животе

Мышцы живота располагаются спереди и по бокам, поэтому упражнения нужно подбирать такие, чтобы они хорошо прорабатывали все мышцы пропорционально. Кроме этого, необходимо помнить, что пресс – это мышцы, наша цель – не накачать мышцы, а убрать жировые отложения с живота и боков.

Планка

Исходная позиция упражнения – руки согнуть в локтях, положение туловища – упор, лежа на локтях. Опираться нужно на предплечья и мыски ног. Локти ставятся строго под плечами, бедра и живот напряжены во время всего занятия. Выполняется планка при выдохе и удерживается, пока хватит сил (начинать с 10 секунд).

  • Ступни вместе – это увеличит нагрузку на мышечный комплекс живота.
  • Ноги удерживаются прямыми, в сильном напряжении.
  • Ягодицы напряжены все время.
  • Поясничный отдел при выполнении планки, должен быть плоским. Нельзя округлять и прогибать спину.
  • Живот втягивается к ребрам, а вот дыхание задерживать не нужно.
  • Локти размещаются точно под плечами, что позволит разгрузить плечевой пояс.

Скручивания

Ничто не сжигает жир на животе быстрее, чем скручивания.

    1. Лягте ровно на коврик, согните колени, ступни на полу. Либо вы можете поднять ноги под углом 90 градусов (см. фото).
    2. Поднимите руки и положите их за голову, либо скрестите их на груди.
    3. Глубоко вдохните, а поднимая верхнюю часть туловища – выдыхайте.
    4. Снова вдохните, когда будете опускаться, выдохните, поднимаясь.
    5. Сделайте 10 раз, если вы новичок.
    6. Повторите еще 2-3 сета.

Бег

Один из самых простых способов избавиться от лишних килограммов. Бег способствует ускорению обмена веществ, устраняет последствия стресса, поэтому очень эффективен в похудении и сжигании излишков жира.

Для более эффективного жиросжигания подойдёт медленный бег на длинные дистанции. Соблюдение правильной техники бега поможет вам избежать перенагрузок и травм:

  1. Смотрим перед собой, голову держим прямо.
  2. Плечи отведены назад и вниз.
  3. Пресс немного напряжен, обеспечивая стабилизацию бёдер.
  4. Локти согнуты под углом 90 градусов.
  5. Стопа приземляется плавно: сначала на пятку, потом мягко перекатывается на носок.

Поднятие ног

Динамическое упражнение для нижней части прямой мышцы брюшного пресса. Выполнять его необходимо в многоповторном стиле: количество поднятий ног в одном подходе должно быть не менее 20.

Техника:

  1. Лечь спиной вниз на спортивный коврик.
  2. Руки разместить вдоль тела.
  3. Лодыжки свести вместе, ноги выпрямить и приподнять над полом на 15 см.
  4. Быстрым движением произвести поднятие ног вверх (между бедрами и верхней частью корпуса должен образоваться прямой угол).
  5. Вернуть ноги в исходное положение.
  6. Повторить движение несколько раз.
  7. Выполнить 3 серии с минимально возможным отдыхом между подходами (отдыхать не более 30 секунд)

Мельница

Перенесите массу тела на левую ногу, согните правую и с помощью пресса подведите к животу колено.

  1. Сделайте небольшой наклон вперед, потяните левую руку вверх, а правую вниз.
  2. Втяните живот.
  3. На протяжении 20 секунд заменяй руки, сгибаясь в корпусе – выводите правую руку вверх, насколько можете это сделать, находясь на одной ноге. Задача – не упасть из неустойчивого положения. «Мельницу» можно выполнять медленными движениями.
  4. Повторите со второй ногой.

Упражнения для ягодиц и бедер

Выпады вперёд

Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер. Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд. Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода.

Ягодичный мостик

Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально приподнимает «пятую точку».

  1. Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
  2. Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.
  3. Под стопы можно подкладывать возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы.
  4. Задерживаемся в данном положении несколько секунд.
  5. Опускаемся на пол.

Отведение ноги назад

Техника выполнения:

Тот факт, что вы поместили весь свой вес на руки и колени, означает, что ваши ягодицы должны выполнять всю работу по поднятию ног. Это упражнение на изоляцию, которое будет очень эффективно нацелено на вашу попу!

Упражнения для боков

Поднятие ног лежа на боку

  1. Для выполнения первого упражнения для боков лягте на пол.
  2. Повернитесь на правый бок и приподнимите корпус, согнув правый локоть и зафиксировав ладони на полу.
  3. Напрягите пресс и на выдохе оторвите прямые ноги от пола.
  4. Слегка задержитесь в этом положении. На вдохе опустите их вниз и расслабьтесь. Не заваливайте корпус, всё время держите его ровно.
  5. Выполните один подход из 30 повторений.
  6. После этого повернитесь на левый бок и повторите движение.

Отведение бедер стоя

Одним из наиболее эффективных упражнений, чтобы убрать бока, является отведение ног.

  1. Встаньте боком к стене и обопритесь об неё одной рукой.
  2. Вторую согните в локте и поместите на талию.
  3. На выдохе отведите ногу вверх, а на вдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите 30 раз и поменяйте ногу.

Упражнения для ног

Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. В этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

  1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
  2. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки. Темп медленный, дыхание свободное.
  3. Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями.
  4. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Упражнение «Стульчик»

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории.

  1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
  2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
  3. Держим позу тридцать секунд.
  4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.
  5. Делаем три подхода.

Упражнения для рук

Отжимание с колен

Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы. Отжимание с колен — облегчённый вариант отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола. Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше. Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.

  1. Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
  2. Стопы поднимаем и скрещиваем;
  3. Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
  4. Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.

С узкой постановкой рук

Применяя узкую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс. Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим немного уже, чем плечи. Можете также выполнять отжимания от стены или скамьи. Для начинающих – от пяти до десяти отжиманий.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепсов. Можно использовать несколько вариантов выполнения упражнения. При использовании малых весов и большого количества подходов отлично убирает жир с рук и плеч.

При одновременном сгибании

  1. Выполняется стоя, а также сидя, опираясь на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мышцы, так как силу инерции при подъёме гантели использовать не получится;
  2. Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях, подвигая снаряд до плечей.

В попеременном варианте можно использовать большой вес, так как мышцы одной руки могут отдыхать.

Упражнения для талии

Велосипед

  1. Лягте на пол.
  2. Пальцы рук на затылке (не сцепляйте пальцы), локти направлены вперед. Ноги вытянуты.
  3. Одновременно сгибайте правое колено к груди и тянитесь к нему левым локтем, напрягая косые мышцы живота.
  4. Сразу поменяйте стороны: сгибайте левую ногу и тянитесь правым локтем.
  5. Повторить 40 раз (по 20 на каждую сторону). 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.

V-скручивания.

  1. Лягте на пол, вытяните руки за головой, ноги вытянуты.
  2. Одновременно поднимайте прямые ноги от пола вверх и тянитесь прямыми руками к пальцам ног, поднимая спину от пола. Тело как бы образует букву V.
  3. Немного «скругляйте» поясницу во время движения вверх и вниз.
  4. Повторите 20 раз. 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.

Упражнения для груди

Сжимание ладоней

Упражнение способствует укреплению мышц бюста. Концентрируем внимание на сокращении мышц.

  1. Медленно сжимаем ладони рук, расположенных перед грудью. Пальцы направлены строго вверх.
  2. На максимальном усилии задерживаемся на несколько секунд и постепенно разжимаем ладони. Можно визуально определить пользу выполняемого упражнения – на максимуме сжатия ладоней бюст немного приподнимается.
  3. Повторяем семь раз.

Бурпи

Бурпи – это упражнение, которое может заменить целую тренировку, так как представляет собой минимальный гимнастический комплекс. Способствует сжиганию калорий – движение номер один для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы. Его можно включать как в комплекс для мышц груди, так и выполнять самостоятельно. Этодвижение прорабатывает все мышечные группы, поэтому его сравнивают с мини – тренажёром. Особенно оно способствует похудению ягодиц, груди и живота.

  1. Выполняем глубокое приседание, ладонями упираемся в пол.
  2. Ложимся и отжимаемся от пола.
  3. Возвращаемся в присед, выпрыгиваем вверх, поднимая высоко руки, и опять приседаем.

Эти элементы составляют единое упражнение, которое необходимо повторить за двадцать секунд, затем можно сделать перерыв на несколько счётов и повторить еще несколько раз. Количество повторений зависит от физической подготовки и возраста.

Дыхательные упражнения для похудения

Бодифлекс

Дыхательная гимнастика для похудения BodyFlex была разработана Грир Чайдерс. Упражнения для правильного дыхания сочетаются с умеренными физическими нагрузками. Все задачи выполняют в умеренном темпе. Значительно сузить талию, избавиться от обвисших боков и подтянуть ягодицы поможет следующий комплекс Бодифлекс:

  1. Лев. Встаньте ровно, ноги раздвиньте по уровню плеч. Руки уприте в бедра. Сделайте глубокий шумный вдох, набирая большую часть воздуха через живот. Задержите кислород на 2-3 секунды, затем освободите легкие, втягивая пресс. В момент выдоха крепко сожмите язык губами.
  2. Боковая растяжка. Стартовая позиция аналогична «льву». Не отрывая правую ногу от пола, на вдохе плавно перенесите тяжесть тела на левую коленку, упираясь в нее локтем. Правую руку вытяните вверх, левую уведите в бок. Зафиксируйте позу ровно на столько времени, сколько можете провести без очередного вдоха. Выдыхая, вернитесь на старт. Сделайте 4 повтора для каждой ноги.
  3. Пресс. Займите положение – лежа на спине. Согните колени, прижав подошвы ног к коврику. Руки поднимите вверх. Вдыхая воздух, приподнимите плечи вверх, вытягивая руки к потолку. На выдохе расслабьтесь. Сделайте 3-4 повтора.

Вакуум

Является одновременно и физическим, и дыхательным упражнением. Несмотря на кажущуюся простоту, отличается сложной техникой выполнения, но при настойчивости и терпении овладеть ею могут все. По результативности не уступает планке и скручиваниям. Одинаково подходит мужчинам и женщинам. Всем, кто мечтает о стройной фигуре, стоит включить его в свой план тренировок.

  1. Глубокий и медленный вдох через нос.
  2. Задержать дыхание на пару секунд. Почувствовать напряжение мышц живота.
  3. Сильный, энергичный, но такой же глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошить лёгкие от воздуха.

Полезные советы и правила по выполнению упражнений

  • Любые занятия требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
  • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов упражнения, если при этом питаться чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Скорректировать меню и режим питания нужно, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна быть спустя час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

Выводы

Комбинируя эти 20 упражнений для похудения и придерживаясь советов по их выполнению, вы очень быстро избавитесь от лишних килограмм, вернете красивую фигуру и поправите свое здоровье.

Источник: https://HudeySam.ru/hudey-sam/effektivnye-trenirovki-dlya-pohudeniya.html

Тренировки для похудения.

Естественно при таком излишке веса человек не сможет бегать, ему и ходить тяжело.

Диеты ссылка работают только во время их выполнения и то наносят вред организму.
После окончание диеты вес набирается ещё больше. Это факт!

Если бы всё было бы так просто, то у нас не было полных людей.

Жесткий Тренер Для Похудения. Упражнения для похудения для девушек: примеры жиросжигающих тренировок для зала и дома
Нет смысла худеть, если вы проводите курс лечения гормональными препаратами. Пройдите курс, не огорчайтесь, что гормоны дали вам много лишних килограмм.
По окончании приёма гормонов, всё можно будет привести в нужную форму.

Очень часто происходит, что прекращая такое лечение, человек сам худеет до былых размеров.

Если у вас есть большие излишки веса нужно выполнить всего два момента:

1. Начать правильно питаться. Опять же, не исключать калорийные или другие и даже любимые продукты из рациона. Это — отрицательные эмоции, сдерживание себя на силе воли. Огорчения из-за «срывов» и т. п. Посмотрите простые, доступные правила питания ссылка.

2. Без физической активности похудеть не удастся. Поэтому волей — не волей придётся двигаться.

Но организм отвык от движения, ему это не привычно и он будет сопротивляться.
Чем активнее вы начнёте заниматься, тем сильнее получите сопротивление организма.

Бег даётся девушкам и женщинам гораздо труднее, чем мужчинам.

Поэтому, организм нужно немного обмануть, сделать вид, что мы ничего не предпринимаем.
А в то же время наши тренировки начинаются.

И начинаем мы тренироваться с простой ходьбы. Спокойной и не торопливой.
А именно — мы идём гулять.

Предлагаю изначально выбрать спокойный маршрут, что бы не нужно было каждый раз перебегать дорогу, уступать летящим велосипедистам и т. п. Это наиболее лучший вариант, если такого маршрута нет, гуляем (наши прогулки будут называться — ходьба), там где есть возможность.

Для того что бы ходьба была не спонтанной, заводим дневник тренировок.
Прочитайте про ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК.

В дневнике отмечаем число, день недели, время прогулки и приблизительное расстояние.

И ещё отмечаем, сколько раз в день вы сегодня поели, в идеале 5 — 7 раз в день, небольшими порциями. И обязательно, хотя бы приблизительно суммарное количество килокалорий съеденных за сутки.

У полного человека проблема лишнего веса заключается в медленном метаболизме.

ЧТО ТАКОЕ МЕТАБОЛИЗМ .

И, как правило, редким питанием 1 — 2 раза в день. Редко и мало питаясь, человек думает что таким образом он похудеет.

А получается наоборот, при редком питании, метаболизм (обмен веществ) ещё больше замедляется.
И чем он медленнее, тем больше полноты.

Жесткий Тренер Для Похудения. Всего 6 эффективных упражнений на пути к похудению

Как говорится всё хорошо в меру.

Человек может быть очень полный от банального переедания.
Что происходит с желудком, когда человек ест по много?
Очень просто: желудок растягивается. Переедая, все излишки откладываются в жир.
Наша печень может за один приём пищи усвоить 90 грамм гликогена. Остальное «идёт» в жир.

А растянутый желудок не насыщается небольшим количеством пищи.
И съев немного человек просто ощущает чувство голода. Он не наелся.

В таком случае можно делать следующее. Набирать обычную вашу большую порцию и убирать из неё, примерно, одну треть. Этого количества будет вполне достаточно для насыщения организма.
А чувство, что не наелся, проходит через 10 — 20 мин. Это не долго можно и потерпеть.

То же самое происходит, при приёме малого, не достаточного количества пищи. Организм чувствует недостаток питания. И всё что вы съедаете, старается определить в жир.

Ведь жир — это энергетический резервный запас организма. И его он будет расходовать в самую последнюю очередь. Первым делом он будет брать энергию из мышц.
А они у нас и так практически не рабочие.

Этот момент я описал по подробнее, что бы вы понимали, что происходит, когда редко и по мало питаешься, да ещё мало двигаешься. Понятно, что с большим весом, двигаться проблематично.

Это и называется малоподвижный образ жизни. А для того, что бы выполнить нашу задачу и получить результативное похудение на 20 — 40 или даже более килограмм, нам обязательно (без этого никак),

Сначала просто на подвижный. А потом на высокоподвижный.

Жесткий Тренер Для Похудения. Тренировки для похудения.

Это делается всё очень постепенно. Как говорится: медленно, но верно.
Вот для того, что бы вы видели ваш прогресс, нам и нужен дневник тренировок.

Да ещё запомните одно важное правило: Составлю вам программу тренировок.

Худеть без вреда для здоровья можно на 500 грамм в неделю.

И так стратегия и тактика нашего похудения.

С маршрутом определились. Теперь наша главная задача, поднимать попу с дивана или кровати и тащить её на улицу.

При выходе из подъезда вы включаете секундомер (сейчас он есть и на часах и в любом сотовом телефоне) и

Как только чувствуете, что пришло утомление, усталость или прошло ощущение приятной прогулки, идёте домой. При этом не забудьте зафиксировать время прогулки.

Придя домой нужно сразу, пока не забыли, записать время прогулки в дневник.
Кстати, дневник можно сделать в виде листа бумаги на стене, тогда он будет всё время перед глазами.

И так у нас есть первая точка отсчёта. Это время первой прогулки.

Прогулки проводим каждый день по вышеописанной схеме. Не нужно ускорять темп ходьбы и время.Первые две недели гуляем ровно столько сколько приятно. Организм должен привыкнуть и не чувствовать напряжения. Абсолютно никакого.

Постепенно, привыкнув к вашему расстоянию проходки, вы почувствуете, что можете пройти немного больше, вам даже захочется это сделать, тогда и нужно добавить время прогулки. Добавить ровно настолько насколько приятно.

И конечно, записать это в дневник. Вот такими «мелкими шашками» мы будем приближаться к вашей глобальной мечте — похудеть до нужного размера.

И совсем не важно: сколько вы пройдёте на первой прогулке 5, 10, 15 или 20 минут.
Главное прогресс, при появлении желания прибавить , вы прибавляете время проходки.

Первая задача, которую нам нужно достичь — это прогулка в течении часа.

К этому времени вы уже заметите положительные изменения в организме.

По той же методике, очень постепенно доводим прогулки до 2х часов. К стати, вполне вероятно, что и ходить вы уже будете быстрее. Специально этого делать не нужно.
Тело само почувствует лёгкость и перейдёт на более быстрый шаг.

Сейчас есть такие измерительные приборы, в виде часов или в том же сотовом, которые могут отслеживать расстояние, время и скорость движения. Желательно этот прибор приобрести. Тогда нам будет видна вся положительная динамика тренировок.

Да я не оговорился, для вас это уже тренировки. Я понимаю, что выкроить 2 часа на прогулки не у всех удастся, но это же ваше здоровье, поэтому постарайтесь.

Когда будет достигнут 2х часовой рубеж прогулок. (мы уже записываем в дневник время, скорость, расстояние прогулки) и не забываем отмечать суточную калорийность.

Так вот после одной 2х часовой прогулке. Нужна в это же день ещё одна прогулка.
Первая может быть лучше всего утром, вторая после обеда или вечером.

Система та же, при второй прогулке ходим не спеша, получаем удовольствие и не забываем записывать время прогулки. Как только чувствуете что-то не то (из ранее сказанного) сразу прекращаем, в этот день, вторую прогулку.

Задача второй прогулки: сначала дойти до 30мин, потом до часу и конечная цель — 2 часа.

Таким образом, нам обязательно нужно делать 2х часовые проходки 2 раза в день.

Видите как, очень аккуратно, нужно приучать организм к движению.

А те, кто приходят в спортзал с целью похудеть, и на них набрасывается инструктор и гоняет их до седьмого пота, просто перестают заниматься.

Организм не выдерживает, сопротивляется и отказывается тренироваться.

Это происходит в виде не желания идти на тренировку, чувстве недомогания или даже, организм может заболеть. Т.к. От перегрузок он сильно слабеет.

И так, у нас уже есть в активе две 2х часовые прогулки. Которые мы выполняем, испытывая приятные ощущения и радость от них.

К стати словосочетание «быстро похудеть», в нашем случае абсолютно не подходит и если я его где-то употребляю, то лишь для привлечения внимания и не больше. Быстро это значит не надолго, а потом и вовсе набрать ещё больший вес.

А нам нужно на всю жизнь и стабильно.

И ещё, такие тренировки избавят вас от:

гипертонии,

бронхиальной астмы,

наладят пищеварение,

повысят потенцию,

улучится сон и сделают много ещё полезных для здоровья вещей.

Усложняем задачу. Теперь, нам пришла пора, увеличивать скорость проходки.

Причём увеличивать её лучше методом: «От противного». Т.е.

Увеличиваем скорость проходки в конце прогулки.

В последние 5 — 10 минут, опять же если позволяет и не сопротивляется организм.
И в дневнике пишем время убыстрения и желательно скорость и конечно расстояние, потому что при большей скорости, вы уже будете проходить большее расстояние за те же 2 часа.
Увеличиваем скорость проходки и на первой прогулке и на второй.

Предупреждение: всегда нужно помнить, что вы живой организм и самочувствие может меняться.
В один день вы полны сил и спокойно проходите и ускоряете движение, а в другой день и на малой скорости идти тяжело.

В трудные дни лучше уменьшить нагрузку или вообще отказаться от тренировки.

Два дня в неделю отдыхаем. Отдых от любой физической нагрузке. Можете проваляться весь день на диване. Это уже не страшно и не приведёт к полноте.

Да, ещё, плохая привычка взвешиваться каждый день.

Взвешиваться лучше всего в одно и то же время, в одной одежде. И всего лишь не чаще одного раза в 3 недели.

Но весы не дадут вам точного понимания, насколько вы похудели. Поскольку у вас тренируются мышцы, а мышцы гораздо тяжелее жира и при одном и том же весе вы можете быть худее.

Поэтому лучше всего делать фотографии.

Сделайте фотографии в самом начале занятий в 3х проекциях.
И фотографируйтесь каждые 3 месяца. Чаще не нужно, первые видимые изменения начинаются не ранее 3х месяцев. Именно видимые.

Внутренние изменения происходят уже после 2х недель тренировок.

И так, наша задача увеличивать скорость проходки в последние минуты прогулки.
И постепенно начинать идти быстрее всё раньше.

Следующий промежуточный этап.

Нужно довести обе проходки по 2 часа в среднем темпе.

Когда это у вас получилось естественным путём, без особых усилий, нужно в той же последовательности. Начиная с последних минут идти уже быстрым шагом.
Надеюсь что тут всё понятно.

Следующая и последняя задача делать 2х часовые проходки, 2 раза в день в быстром темпе.

Быстрая ходьба это примерно при скорости 5 — 6 км/час.

Когда у вас это получилось, закрепите результат. Походите в быстром темпе 3 — 4 недели.

После этих тренировок ваш организм уже будет подготовлен к походу в спортзал, где можно будет начинать бегать. Читайте статью: как начинать бегать, что бы не бросить.

Да, ещё, прогулки на свежем воздухе конечно предпочтительнее, но вы точно так же можете тренироваться ходьбой и на беговой дорожке, если вам такой вариант более подходит.
Просто будет более утомительно. Идя по дорожке — нет разнообразия.

Как видите, ничего сложного в первом этапе процесса похудения нет.
Не будет и на следующих этапах.

Тут важно: регулярность, чёткое понимание поставленной цели и ваше желание.

Так что не откладывайте это дело в долгий ящик.
Начинайте прямо с завтрашнего дня!

В тренажерном зале

Плюсом занятий вне дома является наличие тренера (исключение – абонемент свободного одиночного посещения), который не даст вам возможности щадить себя, будет контролировать все действия, при необходимости окажет помощь. Количество инвентаря и видов физической нагрузки тоже несоизмеримо выше, что делает занятия более результативными. Эффективные тренировки в тренажерном зале преимущественно составляются тренером и представляют собой комбинирование силовых нагрузок с аэробными.

Программа тренировок для похудения

Движение – важный момент в процессе сжигания жира и потребленных калорий, но простого добавления ходьбы или плавания в бассейне к привычному расписанию мало, чтобы начать сброс веса. Эффективной эта мера будет только у лиц, имеющих ожирение. Остальным нужно подобрать себе индивидуальный (!) вариант движения и понять, как формируются программы для похудения – комплексы из физических нагрузок, с которыми стартует жиросжигание в конкретном организме, и питания по Белкам Жирам Углеводам.

Для быстрого похудения

Если вы пытаетесь срочно подкорректировать фигуру, в программу можно включать интенсивные (или интервальные) тренировки для быстрого похудения. По продолжительности они короче, чем кардио, потому как организм работает на предельной мощности и очень высоком пульсе. Такая нагрузка должна быть дозированной, иначе она перестает быть полезной. Преимущественно этот комплекс движений добавляют к базовому кардио, поскольку самостоятельно они результат не дают, но вместе ускоряют процесс сжигания жира.


Источник: https://www.trenergold.ru/metod/trenxudet.htm

Упражнения для похудения для девушек: примеры жиросжигающих тренировок для зала и дома

Похудение, чаще всего, является одной из основных задач в тренировках слабого пола. Казалось бы, фитнес центры заполнены всевозможными видами нагрузок – от йоги до плавания, или же от танцев до тренажерного зала. Тем не менее, выбор неправильной нагрузки из всего разнообразия порой не приводит к положительным результатам. Все потому, что похудение – сложный процесс и требует не только регулярности, но и соблюдения некоторых нюансов, которые обеспечат именно жиросжигание, а не просто приведут мышцы в тонус и улучшат самочувствие.

Содержание

Какие есть тренировки для похудения для дома и зала, и кому они подходят

Выбор таких тренировок на самом деле огромен. Но строятся все эти направления по одному принципу – это аэробная нагрузка. Это означает, что для обеспечения жиросжигания необходимо повышать пульс до определенной зоны, в которой начинается процесс липолиза. Проще говоря, это энергичные постоянные нагрузки в режиме нон-стоп. К таким нагрузкам относятся не только направления фитнеса, но и бег, езда на велосипеде и другие кардионагрузки. Даже домашние тренировки можно адаптировать под жиросжигающие нагрузки. Главное знать несколько простых правил, о которых поговорим чуть позже.

Аэробные классы

К этой фитнеса можно отнести все разновидности классической аэробики – это степ-аэробика, аква-аэробика, босу, фитбол и тай-бо. Несмотря на то, что уровень нагрузки достаточно высок, порой уловить темп и повторить хореографию тренера получается не с первого раза, поэтому новички часто отдыхают, нежели тренируются. Начинать тренировки стоит с базового уровня.

Силовые классы

Здесь, в отличие от нагрузки на тренажерах, упражнения со свободными весами выполняются так же ритмично в режиме нон-стоп, как и в аэробных классах. То есть темп тренировки довольно высок, что так же подразумевает наличие крепкого здоровья, в том числе сердца. В таких направлениях, как функциональный тренинг, боди памп, супер скульпт, мышцы тренируются с помощью облегченного оборудования для фитнеса при выполнении силовых упражнений, например, приседаний, выпадов, жимов и тому подобное.

Кардиотренировки

Сюда можно отнести как бег в парке, так и занятия на кардиотренажерах. То есть в отличие от фитнес классов, нагрузка выполняется на одном или нескольких тренажерах в течение определенного времени. Не только бег на дорожке или орбитрек позволяет сжигать жир, но и чередование силовых и кардиоупражнений. Прыжки со скакалкой и плиометрические упражнения тоже относятся к кардионагрузкам. Но преимуществом таких тренировок является выбор подходящих тренажеров, которые не дают ударной и компрессионной нагрузки, например, орбитрек и велотренажер. Это уже позволяет тренироваться лицам, имеющим проблемы с суставами, а также в пожилом возрасте.

Интервальные тренировки

Один из самых эффективных методов похудения. Польза для похудения состоит в том, что в определенный промежуток времени выполняется силовое упражнение, а вслед за ним идет кардиоупражнение. Либо идет более интенсивное упражнение, а за ним менее интенсивное, либо отдых. Поочередность, наименования упражнений зависят от программы, вида тренировки и могут меняться. К таким тренировкам можно отнести классические интервальные нагрузки, ВИИТ, протокол Табата и некоторые комплексы Кроссфита. Перед началом выполнения таких тренировок следует пройти предварительную физподготовку. Так же .

Силовые тренировки на выносливость

Даже тренировки с отягощением в тренажерном зале могут способствовать похудению, главное выбрать правильный режим нагрузки. Таким образом, следует делать акцент не на вес нагрузки, а на количество повторений. Соответственно, чем больше повторений, тем меньше вес отягощения. Выбор веса нагрузки подбирается для выполнения минимум 15 повторений. Такие тренировки могут быть как круговыми – на все группы мышц в одной тренировке, так и сплит-тренировками – по 2 группы мышц в одном занятии. В любом случае, цель тренировок – выполнить как можно больше повторений, от 15 до 25, и с небольшим интервалом между подходами для отдыха – 1 или 1,5 минуты.

Как тренироваться для похудения

Все эти виды тренировок объединяет одно – диапазон пульса в период выполнения нагрузки, а именно в зоне от 50 до 70% от максимального пульса.

  • Если пульс будет меньше нижней границы этой зоны, то будет укрепляться и оздоравливаться организм, но жир при этом гореть не будет.
  • Тоже самое касается и преодоления верхнего порога, который будет способствовать укреплению сердца или улучшению скоростных качеств, а для новичков, наоборот, обеспечивать чрезмерную нагрузку на сердце.

Поэтому важно рассчитать свои зоны пульса перед началом похудения:

  1. 220 – возраст = Х
  2. Х умножить на 0,5 — нижняя граница
  3. Х умножить на 0,7 — верхняя граница

Таким образом, получите верхнюю и нижнюю границу зоны для жиросжигания.

Подробнее о зонах пульса →

Частота тренировок тоже имеет большое значение. Не будем долго останавливаться на важности восстановления после нагрузок. Даже если крепатуры на следующий день после кардиотренировки нет, отсутствие боли в мышцах не говорит в том, что тренировка прошла непродуктивно и бессмысленно. Наоборот, сердце получило достаточную нагрузку, даже если это не ощутимо. Соответственно, между такими тренировками тоже нужен отдых.

И еще один важный момент – длительность тренировки. Жиросжигающая тренировка в среднем должна длиться от 40 до 60 минут. Этот интервал оптимальный для достижения цели, если же тренироваться меньше получаса – эффект будет незначительным. Но и превышать длительность тоже не стоит. Больше – не значит лучше.

Как составить жиросжигающую тренировку для зала и дома

Вариант 1: кардио

Если выбирать монотонные кардионагрузки в виде бега в парке и на одном из кардиотренажеров в зале, . Тренируйтесь в среднем 45-60 минут. При этом можно выполнять нагрузку в интервальном режиме, предусмотренном в меню тренажера, либо чередовать бег с ходьбой, когда более интенсивная нагрузка меняется на менее интенсивную.

Вариант 2: чередование силовых упражнений и кардио

Чередование силовых и кардиоупражнений. Здесь . Для этого следует составить комплекс из 6 базовых упражнений на все группы мышц и чередовать их с кардиоупражнениями. Пример будет ниже, главное учитывать то, какие группы мышц вовлечены в тех или иных упражнениях. Например, на мышцы ног должно быть не более 2-3 упражнений, на более мелкие мышцы – по одному из упражнений.

Вариант 3: многоповторный силовой тренинг

Еще один пример круговой тренировки, состоящий только из силовых упражнений. В этом варианте выбирайте 8-10 упражнений на основные группы мышц. – предпочтительно ноги, затем на более мелкие. Комплекс может состоять как из базовых упражнений – приседаний, тяг, жимов, так и изолирующих, то есть только на одну мышцу – сгибание рук, разгибание рук, упражнения на дельтовидные мышцы.

Топ лучших упражнений для похудения

На примере рассмотрим круговую интервальную тренировку для тренажерного зала, а также жиросжигающий комплекс для домашних тренировок без оборудования.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

День 1

  1. Приседания в Смите х 15-20.
  2. Бег на дорожке – 2 минуты.
  3. Румынская тяга х 15-20.
  4. Бег на дорожке – 2 минуты.
  5. Подтягивания на низкой перекладине х 15-20.
  6. Бег на дорожке – 2 минуты.
  7. Отжимания в TRX х 15-20.
  8. Бег на дорожке – 2 минуты.
  9. Жим с гантелями х 15-20.
  10. Бег на дорожке – 2 минуты.
  11. Велосипед х 15-20.
  12. Бег на дорожке – 2 минуты.

После выполнения первого круга отдохните в течение 2 минут, затем повторите еще два раза.

Помните, что любая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой.

День 2

  1. Жим ногами х 15-20 раз.
  2. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
  3. Выпады х 15-20.
  4. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
  5. Тяга блока к поясу х 15-20.
  6. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
  7. Жим гантелей лежа х 15-20.
  8. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
  9. Разводка гантелей стоя х 15-20.
  10. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
  11. Подъем ног х 15-20.
  12. Прыжки со скакалкой – 50 раз.

Так же выполните 3 круга.

День 3

  1. Плие-приседания х 15-20.
  2. Берпи х 10 раз.
  3. Гиперэкстензия х 15-20.
  4. Берпи х 10 раз.
  5. Пуловер х 15-20.
  6. Берпи х 10 раз.
  7. Разгибание рук с гантелей из-за головы х 15-20.
  8. Берпи х 10 раз.
  9. Сгибание рук с гантелями супинацией х 15-20.
  10. Берпи х 10 раз.
  11. Сетапы х 15-20.
  12. Берпи х 10 раз.

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html

Поделиться этой записью: