Зарядка для того чтобы похудеть

Содержание

Эффективная зарядка для стремительного похудения – как быстро сбросить вес

Зарядка Для Того Чтобы Похудеть. Утренняя и вечерняя зарядка для похудения в домашних условиях

Чтобы сбросить вес, нужна ежедневная зарядка для похудения. От утренней зарядки много пользы всему организму. Она не только дает энергию, но может эффективно снизить вес тела.

Эффект от упражнений

Если постоянно делать зарядку для похудения:

  • То можно получить хорошую форму, но придется много помучиться, систематически и регулярно трудиться для этого.
  • Воплотить эту идею можно с помощью зарядки для похудения. Она избавит от лишних килограммов за короткое время. Вы даже сами этого не заметите, как похудеете.
  • Чтобы её выполнять не обязательно куда-то ходить.

С какой целью мы делаем зарядку

Если пользоваться диетами, то можно похудеть быстро, но при этом не будет обеспечена гибкость тела и красота мышц. Благодаря зарядке с регулярной физической нагрузкой, двигаться становится намного легче.

Зарядка Для Того Чтобы Похудеть. Эффективная зарядка для стремительного похудения – как быстро сбросить вес

Если возникнет желание привести свое тело в порядок, то он найдет время, чтобы делать обыкновенную утреннюю зарядку. Человек зарядится энергией и будет себе лучше чувствовать в течение всего дня.

Лишние килограммы появляются из-за перенесенной депрессии, поэтому худеть начинайте с радостью и надеждой.

Информация! Ранее была статья о диете на кефире.

Депрессия начинается из-за неудач, проблем и приводит к употреблению большого количества еды, от которой больше вреда, чем пользы. Начать контролировать вес можно при систематических тренировках.

Для этого как раз и нужна зарядка для похудения, которую делают в первой половине дня, желательно по утрам. Данным способом могут воспользоваться все, независимо от того, какой у них пол и возраст. В то же время, этот вид занятий имеет особенности.

Как правильно делается зарядка

При ежедневной зарядке делают упражнения, которые не содержат сильную физическую нагрузку. Их не считают спортивными. В процессе занятий увеличиваются энергетические затраты, но не спешите, чтобы сильно не увеличился аппетит.

Если хотите похудеть дома, нужно заниматься положенное время, не делая паузы и перерывы.

Если не игнорировать эти правила, то мечта о похудении и подтянутом теле сбудется в скором времени.

Заниматься зарядкой можно в утром, днем или вечером. Это не влияет на эффективность. Главное условие здесь – это обязательное соблюдение определенного временного промежутка. До еды и после еды должно пройти полтора часа. Тогда от гимнастики не будет ущерба здоровью, еда успеет расщепиться в желудке до того, как будут использоваться физические нагрузки.

Следите за тем, чтобы упражнения делались с одноминутной переменой. В фитнесе также используются обычные, как в утренней зарядке.

Не выполняйте все в один заход. Используйте четкую программу, тогда от нагрузок будет польза.

На первой неделе делается упор на мышечную систему и спину.

Вторую неделю посвящают ногам. Производится еженедельное чередование нагрузки. Необходимо поддерживать постоянный тонус. Перекусывать можно только после того как пройдет двадцать минут. Что касается обеда или ужина, то после тренировок нельзя есть около двух часов. Быстро похудеть вы сможете, только если будете соблюдать эти правила.

Зарядку для похудения можно назвать интересным фитнесом со своей системой и определенными правилами. Этот фитнес состоит из трех этапов: разминки, основной нагрузки, основательной нагрузки.

Сначала начинают разогревать мышцы на руках, ногах и спине. Затем делают основную часть. Далее делают основательную нагрузку.

Худеем с утренней зарядкой

Основной целью здесь считается разбудить спящий организм для последующей работы. Начинаем разминать ноги ходьбой на месте, поднимая ноги, чтобы они коленками достали живот.

Затем расставить ноги по сторонам и делать медленно подниматься на носки с одновременным вытягиванием рук выше. Правильно дышите. На выдохе возвращайтесь в то состояние, в котором были раньше. Повторите 5-6 раз.

Зарядка Для Того Чтобы Похудеть. Зарядка для похудения

На следующем после исходного положения по 5 раз выполните наклоны в разные стороны.

Поднимите руки в верх и в это же время одну ногу отведите за спину. Носки должны быть вытянутыми. Затем сгибается колено и производится медленное поднятие ноги по направлению к телу. Руки помогают. Голову опускают к ногам как можно ниже. Затем используют вторую ногу для этого упражнения.

Далее упражнение, для того чтобы ноги стали стройными. Встаньте на правую ногу, левая нога в это время отводится в бок, колено согнуто. Затем сделайте бедром круговые движения. Ноги меняются, выполняется по двадцать раз. Затем ноги меняются, и начинается заново повторение.

Далее делают выпады. Сначала с одной ноги, затем с другой. Руки кладут на талию, спину держат прямой, живот втянут.

Вечерняя зарядка

Не все могут заниматься с утра, для них приготовлена вечерняя программа. Начинается она с легкой разминки, тогда произойдет сброс накопившегося за день стресса. Только не следует спешить с ужином, чтобы не потерять эффекта от занятий.

Зарядка Для Того Чтобы Похудеть. Как я сбросила 8 кг за 1,5 месяца, выполняя каждое утро 5 упражнений. Утренняя гимнастика для похудения

У этого варианта есть свои единомышленники. Можно добавить и другие упражнения, главное делать все правильно, с прямой спиной с натянутым носком.

С таким несложными нагрузками происходит постепенное похудение, только нужно делать все регулярно без пропусков.

А теперь можете посмотреть видео о зарядке для похудения.

Источник: https://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/zaryadka-dlya-poxudeniya.html

Зарядка для похудения

Причин набора веса — множество. Одни не могут самостоятельно привести в норму питание, научиться соблюдать баланс между потребляемыми и потраченными калориями. Другие страдают от психологических расстройств, которые также приводят к чрезмерному потреблению пищи, заеданию стресса. Для каждого отдельного, конкретного случая подбирается своё направление лечения. Но все они, как правило, включают в себя комплекс физических упражнений различной интенсивности.

Регулярные занятия повышают тонус мышц, положительно сказываются на состоянии кожи, улучшают самочувствие и приносят массу других положительных воздействий. Но далеко не каждый человек способен найти в ежедневном графике время на полноценное занятие. Тогда хороший выход – утренняя зарядка в домашних условиях. Всего 10-15 минут — и несколько упражнений позволят организму проснуться, приготовиться к тяжелому дню, запустить все процессы, в том числе метаболические.

Зачем нужна зарядка?

Даже быстрая, короткая ежедневная зарядка сделает утро бодрым, зарядит положительными эмоциями и энергией на весь день. Она подойдёт даже для ленивых, ведь выделить 10 минут сможет, пожалуй, каждый. Кроме того, она хорошо скажется на самочувствии и внешнем виде. Уже через месяц регулярных занятий можно заметить первые изменения. Тело становится более подтянутым, улучшается состояние кожи, незначительно уменьшается видимый целлюлит. Кроме того, утренняя зарядка дома — совершенно бесплатная. Нет необходимости отправляться в специализированный спортивный зал или покупать дорогостоящее оборудование, специальные тренажеры.

Утренняя физическая активность приносит следующие положительные эффекты для организма:

  • сердечно-сосудистая система работает лучше за счёт повышения уровня кислорода в крови;
  • цвет лица становится более здоровым, свежим;
  • организм легче справляется со стрессовыми ситуациями, снижается уровень тревожности;
  • улучшается сон, человек меньше подвержен бессоннице;
  • суставы становятся более подвижными, повышается мышечная выносливость.

Утренняя гимнастика должна приносить не только пользу, но и удовольствие. Для этого можно подобрать любимую музыку, удобную одежду и упражнения, которые хорошо получаются, не приносят дискомфорта. При всём этом важно учитывать основные правила. Они совсем просты.

Зарядка Для Того Чтобы Похудеть. Зарядка для похудения в домашних условиях. Утренняя, для живота, боков, бедер, ног. Эффективная, ежедневная, для ленивых, на рабочем месте

Главные правила зарядки для похудения

Зарядка принесёт пользу организму, но лишь при условии соблюдения двух основных принципов. Первый – регулярность. Занятия время от времени никак не повлияют на похудение или улучшение самочувствия. Второй – выполнение главных правил, которые во многом определяют результат. Они основываются на следующих принципах:

  • Не менее трех занятий в неделю. Оптимально — через день. Мышцам нужно время на восстановление.
  • Подбор упражнений с учётом индивидуальных особенностей. Ориентироваться нужно на состояние здоровья, возраст, наличие противопоказаний. При болезнях суставов, поясницы запрещены многие виды нагрузок.
  • Проработка всех групп мышц. Не стоит уделять внимание только одной зоне.
  • Соблюдение режима питания. После тренировки необходимо воздержаться от еды минимум на 30-40 минут. Это время можно потратить на приготовление вкусного, полноценного, сбалансированного завтрака.
  • Не переносить утреннюю зарядку на вечер. Это чревато перевозбуждением, бессонницей.
  • Начинать утренний комплекс с разминки суставов.
  • Заканчивать тренировку растяжкой.
  • Подбирать для занятий удобную, комфортную одежду.

Новичкам лучше начать с небольшого комплекса упражнений, постепенно дополняя его, усложняя по мере привыкания.

Зарядка Для Того Чтобы Похудеть. Можно ли похудеть с помощью утренней зарядки?

Похудение с утренней зарядкой: миф или реальность?

Как уже было сказано, утренняя зарядка оказывает положительное воздействие на все системы организма, приносит заряд бодрости и энергии. Но у большинства людей остаётся вопрос: «Можно ли при помощи неё похудеть, уменьшить объёмы тела?». Это реально, но при условии, что гимнастика станет частью комплекса, в который также войдут:

  • правильное сбалансированное питание;
  • режим дня;
  • соблюдение баланса между потреблёнными и потраченными калориями;
  • работа с психологом над изменением пищевых привычек.

Какой толк от ежедневных упражнений, если человек заедает любую стрессовую ситуацию, ест за компанию, не может прожить и дня без фаст-фуда?

Утренняя зарядка должна стать привычкой, неотъемлемой частью ежедневного распорядка. Только при таких условиях она поможет похудеть, привести тело в форму.

Польза для здоровья

Гимнастика по утрам должна стать постоянной в ежедневном расписании. Всего несколько минут позволяют укрепить здоровье, повысить уверенность в собственных силах, улучшить настроение. За счёт активного насыщения клеток мозга и крови кислородом становится легче концентрироваться, мыслить, выполнять новые задачи: всё это одинаково важно для школьника, студента, работающего человека и пенсионера.

Можно выполнить несколько упражнений дома или отправиться в ближайший парк, совершить лёгкую пробежку или пройти несколько кругов вокруг дома. Главное, чтобы всё это приносило удовольствие, тогда положительные результаты не заставят себя ждать.

Повышение работоспособности

При любых упражнениях, быстрых и медленных, динамических и статических, происходит активное насыщение клеток кислородом. Это, в свою очередь, приводит к ускорению мыслительных процессов, повышению концентрации внимания, улучшению памяти. Именно поэтому многие специалисты предлагают заменить привычный утренний кофе небольшим комплексом упражнений. Он также придаст заряд сил и энергии, которые сохранятся на протяжении всего дня. Чего не скажешь о кофеине, который, ко всему прочему, имеет ряд побочных отрицательных эффектов, может стать причиной повышения давления, головных болей.

Оздоровительное влияние

За счёт активного снабжения клеток кислородом улучшается работа всех систем организма, наблюдается оздоровительное воздействие:

  • нормализуется кровообращение;
  • повышается работоспособность, мозговая активность, координация движений;
  • ускоряется обмен веществ;
  • укрепляются мышцы спины, что способствует выравниванию осанки, профилактике остеохондроза, сколиоза.

Кроме того, регулярная физическая активность в виде утренней зарядки способствует укреплению иммунитета. Организм легче справляется с вредоносными бактериями, вирусами, что особенно важно в осенний и зимний период.

Положительный настрой

Как уже было сказано, утренний комплекс необходимо составить таким образом, чтобы он приносил удовольствие:

  • лёгкий, неторопливый темп выполнения упражнений;
  • бодрая, зажигательная музыка;
  • любимая удобная одежда;
  • комфортная обстановка.

Каждая мелочь здесь играет важную роль. Такой подход обеспечит не только энергией на весь день, но и улучшит настроение. Человек, начавший утро с чего-то приятного, на протяжении всего дня будет чувствовать себя спокойнее и легче, ему будет проще противостоять каким-либо трудностям в жизни, на работе, в семье, снизится уровень раздражительности и усталости.

Хорошим вариантом для улучшения настроения может стать вечерняя тренировка. Для неё подойдут такие направления как:

  • йога;
  • пилатес;
  • стретчинг;
  • цигун;
  • китайская дыхательная методика;
  • японская или тибетская гимнастика с валиком или полотенцем для позвоночника.

Данные направления довольно специфичны, подходят далеко не всем. Поэтому главное, чтобы к ним не было противопоказаний. Они также помогут расслабиться и привести в порядок мысли.

Зарядка Для Того Чтобы Похудеть. Утренняя зарядка для похудения, эффективная тренировка для всех частей тела

Здоровый сон

Физические нагрузки по утрам заряжают энергией, которой хватит на целый день. Но её уровень будет постепенно снижаться ближе к вечеру. Это обусловлено естественными биологическими циклами человека. Всё это очень полезно для организма. Ежедневные лёгкие занятия позволят нормализовать режим дня, постепенно приучить себя вставать и ложиться примерно в одно и то же время, что поможет постепенно избавиться от бессонницы, получить здоровый, крепкий сон и лёгкое пробуждение.

Быстрая зарядка для похудения в домашних условиях

Далеко не каждый человек способен выделить достаточное количество времени на утреннюю тренировку. Причин тому множество. Но это не должно стать поводом для полного отказа от активности. На помощь придёт быстрая зарядка, которая включает в себя по два упражнения на каждую группу мышц. Пример такой тренировки приведён в следующей таблице.

Группа мышцУпражнения
Ягодицы
  • Приседания для повышения тонуса ягодичных мышц. Главное при выполнении упражнения – техника. Необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола. Руки можно держать на талии, перед собой или за головой.
  • Махи прямой ногой вперёд и назад. Их можно выполнять из положения стоя, если хорошо удаётся держать равновесие. Более простой вариант – опереться одной рукой о стену.
Руки
  • Отжимания. Опускаться и подниматься нужно очень медленно, так удастся максимально задействовать все мышцы на руках. Новичкам лучше отжиматься с колен – такой вариант более лёгкий, но не менее эффективный.
  • Обратные отжимания от дивана или стула. Такое упражнение также способствует укреплению мышц спины.
Пресс
  • Прямые скручивания. Исходное положение – лёжа на спине, руки сцеплены за головой. На выдохе необходимо поднять корпус, оторвать лопатки, на вдохе вернуться обратно. Выполнять упражнение нужно как можно медленнее. Главное – следить за положением спины, она не должна отрываться от пола. Если так выполнять не получается, можно положить под поясницу свёрнутое полотенце.
  • Планка на прямых руках или локтях, но можно делать планку и стоя на одной руке.

Каждое упражнение необходимо сделать минимум 10-15 раз, а планку держать не менее 20 секунд.

Разминка перед зарядкой

Утренняя зарядка обязательно должна начинаться с разминки. Мышцы, суставы и сухожилия после сна нужно разогреть. В противном случае значительно повышается риск возникновения травм и повреждений.

Разминка должна длиться порядка 2-5 минут, состоять из лёгких, неспешных упражнений, например:

  • наклоны головы: вперёд, назад, влево, вправо;
  • круговые движения плечами;
  • вращения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах;
  • повороты и наклоны корпуса: вперёд, назад, влево, вправо;
  • наклоны к прямым или согнутым в коленях ногам;
  • круговые движения тазом;
  • вращения в коленях и голеностопных суставах.

Каждое упражнение необходимо сделать по 8 раз или по 4 на каждую сторону.

Как подобрать наилучшие упражнения для похудения?

При подборе упражнений для похудения не стоит ориентироваться на определённую зону: объёмы не могут уменьшиться только в районе живота или только в бёдрах. Оптимально составлять комплекс на все группы мышц, поскольку такая тренировка позволит ускорить обменные процессы, улучшить состояние кожи, привести мышцы в тонус.

Какие упражнения включить сюда для каждой группы мышц?

  • Для ягодиц и бёдер: глубокие приседания, махи, выпады.
  • Для спины, рук: отжимания, подтягивания, работа с гантелями массой от 0,5 до 3 килограмм. Вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой. Эти упражнения подойдут и для мужчин, и для женщин, единственная разница – количество повторений.
  • Для пресса: скручивания, планка, подъём прямых ног из положения лёжа на спине.

Не стоит забывать и про другие, не менее эффективные виды физической активности: прогулка, лёгкая пробежка, прыжки со скакалкой и прочее. Ещё один важный нюанс – ориентироваться при выборе упражнений следует в первую очередь на состояние здоровья. Людям с больным позвоночником, например, запрещены различного рода скрутки, а при гипертонии могут быть противопоказаны бег и прыжки. Поэтому прежде, чем вводить зарядку в ежедневный распорядок, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Новичкам можно прибегнуть к видео-урокам. Сейчас в Интернете без труда можно найти различные образовательные ресурсы, где тренеры с большим опытом делятся интересными программами и комплексами, подробно объясняют технику выполнения. Впоследствии, на основании полученных навыков, можно самостоятельно составлять план занятий, ориентируясь на собственные предпочтения.

Кардиозарядка в домашних условиях

Кардиоупражнения считаются довольно эффективными в плане похудения, поскольку для их выполнения требуется большее количество сил, энергии, калорий по сравнению с силовыми нагрузками. К ним относят:

  • бег на месте;
  • прыжки со скакалкой;
  • выпрыгивания;
  • прыжки на месте или в разные стороны.

Во время выполнения этих упражнений наблюдается учащение пульса, появление одышки. Дыхание становится резким и прерывистым. Поэтому кардионагрузка может быть противопоказана людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы или гипертонией.

Кардио-тренировки должны обязательно дополняться силовыми. Только тогда удастся одновременно похудеть и сохранить мышечную массу. Так фигура будет выглядеть более подтянутой, красивой.

Упражнения с фитболом

Для снижения веса, коррекции фигуры, красоты осанки — хорошо подойдут упражнения с фитболом. С ним можно составить полноценную программу тренировок для проработки всех групп мышц. Она будет более эффективной, чем тренировка с собственным весом без дополнительного оборудования. Телу придётся затрачивать больше сил, чтобы сохранять устойчивое положение.

Фитболы различаются по размерам, их диаметр может быть от 60-80 сантиметров до 100-120. Главное, чтобы его было удобно держать в руках. На большом мяче можно выполнять следующие упражнения:

  • скручивания;
  • планка на прямых руках;
  • приседания с мячом над головой;
  • отжимания от фитбола;
  • обратные скручивания для укрепления мышц спины.

Мнение специалиста

Фитнес или утренняя физзарядка пойдут на пользу организму практически во всех случаях. Они не помогут убрать жир, живот или целлюлит за неделю, но поспособствуют плавному избавлению от него, улучшению состояния здоровья в целом. Главное – не пренебрегать помощью профессионалов. Тренировка должна закончиться положительными эмоциями, а не больничной койкой.

Источник: https://doctorbormental.ru/kb/uprazhneniya/zaryadka-dlya-pokhudeniya/

Можно ли похудеть с помощью утренней зарядки?

Оглавление

Даже 5 минут занятий упражнениями на потягивание, наклоны и повороты позволяют человеку взбодриться и наполняют его приятными ощущениями. При длительном нахождении тела в неподвижном состоянии все процессы жизнедеятельности замедляются, и чтобы организм вновь привести в тонус, эти процессы необходимо активизировать.

Зарядка как раз и является тем комплексом упражнений, который лучше и быстрее всего приводит организм в рабочее состояние. Поэтому врачи и педагоги в один голос рекомендуют начинать утро с зарядки, а в течение дня прерывать учебный или рабочий процесс паузами для выполнения несложных физических упражнений.

Несмотря на то, что зарядка не является спортом и не предполагает тяжелых физических нагрузок, исследования доказали, что регулярные утренние или вечерние тренировки дают отличные результаты в деле борьбы с лишним весом. Поэтому ежедневная зарядка для похудения может и должна стать еще одним эффективным инструментом в руках тех, кто поставил цель избавиться от лишних килограммов.

О пользе зарядки

О пользе зарядки для организма каждый человек узнает еще в начальной школе, но абсолютное большинство людей так и не вырабатывает привычку к ежедневным тренировкам, чем сильно затрудняет нормальное функционирование всех органов и систем и провоцирует множество неприятных ощущений в течение рабочего дня: быструю утомляемость, разбитость, невозможность сконцентрироваться во второй половине дня, сонливость и т. д. Если подобные недомогания не вызваны острыми или хроническими заболеваниями, то справиться с большинством из них поможет утренняя гимнастика, т. к. она:

  1. Не имеет противопоказаний. Это значит, что даже если вы в силу каких-либо причин (в т. ч. и лени) не можете заниматься спортом в зале, бассейне или на беговой дорожке, регулярных занятий зарядкой будет достаточно для поддержания организма в хорошей физической форме: тело будет подтянутым и сильным, а дух бодрым.
  2. Облегчает процесс утреннего пробуждения. Организм, приученный к регулярным физическим нагрузкам по утрам, к нужному часу сам будет подготавливаться к занятиям, в результате чего процесс пробуждения и подъема перестанет приносить эмоциональные страдания.
  3. Повышает работоспособность. Несложный комплекс физических упражнений стимулирует кровоснабжение, устраняет застойные явления в кровеносной системе, насыщая кислородом органы дыхания и мозг, что в свою очередь ускоряет мыслительные процессы, улучшает память, повышает концентрацию внимания.
  4. Поднимает настроение. Движение, особенно под приятную музыку, способно не только зарядить энергией сердечную мышцу. Оно стимулирует выработку достаточного количества гормонов, поднимающих настроение и обеспечивающих положительный эмоциональный настрой на целый день.
  5. Справляется с симптомами гипокинезии. Недостаток двигательной активности в течение рабочего дня быстро приводит к развитию устойчивого ощущения разбитости и раздражительности.
  6. Оздоравливает организм. Активизация кровотока не только стимулирует поступление кислорода, но и способствует выведению из организма накопившихся за ночь отходов жизнедеятельности (мокроты из органов дыхания, каловых масс из кишечника), улучшает работу почек и мочеиспускательной системы. Кроме этого, утренняя зарядка отлично поддерживает подвижность суставов, подготавливает их к нагрузкам трудового дня и помогает легче эти нагрузки переносить.
  7. Устраняет бессонницу. Зарядившись энергией с раннего утра, человек способен провести день максимально активно, переделав множество полезных дел, истратив при этом большое количество энергии. В таком состоянии организм быстро отключается и погружается в глубокий качественный сон, зная при этом, что завтра утром получит новый заряд энергии.
  8. Дисциплинирует. Психологические исследования показывают, что люди, привыкшие регулярно заниматься утренней зарядкой, легче справляются с делами, требующими повышенной физической и психологической нагрузок, а в случае тяжелых жизненных неудач или обстоятельств легче их преодолевают.
  9. Помогает сбросить лишний вес. При правильно подобранном комплексе упражнений для зарядки (которую можно проводить как в утренние часы, так и вечерние) и умеренной интенсивности тренировок, можно добиться дополнительной потери веса не менее 1 кг в неделю (при этом в наиболее проблемных местах).
  10. Помогает контролировать аппетит. Перед и после утренней гимнастики рекомендуется выпивать по 1 стакану воды, которая, наполняя желудок, притупляет чувство острого голода с раннего утра. Физические упражнения стимулируют выработку эндорфинов, которые также на время притупляют чувство голода.

Правила выполнения упражнений

Для того чтобы зарядка была эффективной и приносила только положительные эмоции, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Приступать к тренировке спустя не менее 15 минут после пробуждения, но ни в коем случае не сразу: любые резкие нагрузки в первые минуты после подъема с постели являются стрессом для сердечно-сосудистой системы.
  2. Цель зарядки – привести организм в тонус, поэтому не следует перенапрягаться и давать чрезмерные нагрузки. Самая лучшая утренняя зарядка – та, которая дает заряд бодрости и приносит удовлетворение.
  3. Чтобы организм быстрее проснулся, можно выпить стакан теплой воды, добавив туда дольку лимона.
  4. Комплекс упражнений следует разбить на 3 этапа: разминку, основную часть и растяжку.
  5. Упражнения необходимо подбирать с учетом физической подготовленности: для начинающих программа должна быть более легкой, чем для тех, кто занимается давно.
  6. Независимо от сложности, упражнения в гимнастическом комплексе должны затрагивать все группы мышц.
  7. Все упражнения следует делать плавно без толчков и рывков.
  8. Даже для подготовленных людей комплекс должен содержать не более 10 упражнений, каждое из которых следует повторять не более 8-10 раз.
  9. Перерывы между упражнениями должны быть минимальными, а лучше – отсутствовать.
  10. Перед началом занятий комнату следует хорошо проветрить: свежий воздух дает дополнительный заряд бодрости. Если есть возможность, то лучше делать упражнения на улице.
  11. Тренировка пройдет намного приятнее, если ее будет сопровождать в меру ритмичная музыка.
  12. Одежда для тренировки должна быть максимально удобной, не сковывающей движения.
  13. Если на первом этапе подъем с постели дается сложно, рекомендуется часть разминки провести, не вставая с кровати: можно потянуться, сделать несколько подъемов рук и ног.
  14. Утреннюю зарядку не следует совмещать с приемом пищи, особенно если ее цель – снижение веса. Чтобы подавить острое чувство голода, следует выпить стакан воды.
  15. Зарядку следует проводить ежедневно без выходных: только так можно добиться результата.
  16. Во время занятия необходимо помнить о правильном дыхании: усилие всегда совершается на вдохе, а расслабление – на выдохе.

Разминка перед зарядкой

Разминка – обязательный элемент любого тренировочного комплекса. Неразогретые мышцы, суставы и связки легко повредить даже в ходе выполнения самых простых упражнений. Наилучшими упражнениями для разминки являются:

  • прыжки без использования инвентаря;
  • прыжки со скакалкой;
  • бег на месте;
  • ходьба на месте с высоким подъемом коленей;
  • махи руками и ногами;
  • повороты головой;
  • подъемы рук;
  • неглубокие приседания.

Отличным вариантом разминки являются легкие танцевальные движения под приятную музыку. Разминка должна занимать не менее 3-5 минут.

Виды

Перечень базовых упражнений, включенных в различные спортивные комплексы, невелик. К ним относят:

  • ходьбу;
  • бег;
  • приседания;
  • отжимания;
  • махи руками и ногами;
  • наклоны корпуса;
  • выпады;
  • скручивания.

Отличия между комплексами кроются лишь в интенсивности выполнения упражнений, количестве подходов и повторений. Усилить эффект каждого упражнения помогают различные спортивные приспособления: гантели, скакалки, велотренажеры и беговые дорожки.

Эти упражнения являются основой и для утренней гимнастики. Однако если цель утренних занятий – оздоровление и общее укрепление организма, то упражнения лучше всего выполнять с собственным весом.

Комплекс упражнений

Фитнес-тренерами разработаны десятки тренировочных комплексов для занятий в домашних условиях, в т. ч. и утренней зарядки. Каждый желающий может подобрать для себя наиболее подходящую программу в соответствии с индивидуальными целями и задачами. Существуют отдельные комплексы для мужчин и женщин, начинающих, специальные системы занятий для быстрого похудения, проработки всех или отдельных групп мышц, набор упражнений, рассчитанных на время: 5, 10, 15 минут.

Если вы только начали приучать свой организм к ежедневным спортивным нагрузкам, то вам следует выбрать комплекс для начинающих, который включает следующие упражнения:

  1. Прыжки в качестве разминки. Достаточно сделать 30-40 прыжков с наибольшей амплитудой.
  2. Приседания, включающие 2-3 подхода по 10-15 повторений.
  3. Махи ногами вперед, назад, в стороны. Упражнение делают по 2-3 подхода на каждую ногу. Каждый подход включает 10 повторений.
  4. Выпады для проработки бедер: 3-4 подхода по 15 выпадов на каждую ногу.
  5. Для проработки пресса на начальном этапе эффективнее всего делать упражнение «Велосипед», стараясь довести его продолжительность до 2 минут.
  6. Подъем ног из положения лежа под углом 90° к полу также хорошо прокачивает мышцы пресса. Упражнение выполняют в 3 подхода по 10 подъемов в каждом.
  7. Завершать каждую тренировку следует упражнениями на растяжку, которые можно делать произвольно, руководствуясь ощущениями.

Специальный комплекс для женщин призван помочь сжечь лишние калории и улучшить метаболизм. Этот комплекс рекомендован для женщин неспортивного типа, поэтому здесь нет фиксированного количества раз и повторений в одном подходе: каждая должна сама определить комфортную для себя нагрузку и в процессе тренировок ее корректировать. Комплекс включает следующие упражнения:

  1. Ходьба на месте с высоким подъемом коленей в течение 30 секунд.
  2. Подъем таза из положения лежа с упором на стопы.
  3. Подъем ног из положения лежа на 90°.
  4. Прямые и боковые выпады. Выполняя это упражнения, спина должна оставаться прямой, живот втянутым, руки на поясе. Из такого положения следует сделать несколько выпадов попеременно левой и правой ногой с максимально возможной амплитудой.
  5. Глубокие приседания с руками, вытянутыми вперед. Во время приседаний стопы не должны отрываться от пола.

Для зарядки в условиях большой нехватки времени по утрам разработан специальный 5-минутный экспресс-комплекс, включающий:

Повороты головой.

Наклоны головой: сначала влево-вправо, затем вперед-назад.

Вращения (сначала по часовой стрелке, затем – против) суставами:

  • кистей рук;
  • предплечий;
  • плеч;
  • коленей;
  • стоп (поочередно).

В комплекс на 10 минут входят упражнения, направленные на проработку всех основных групп мышц:

На ноги и ягодицы, включающие:

  • 30-60 секунд ходьбы на месте с высоким подниманием коленей;
  • подъем на носочках с максимальной амплитудой;
  • прыжки на одной ноге (по 20-30 раз на каждой).

На живот и бока, включающие:

  • круговые вращения тазом в одну сторону, затем – другую;
  • поднятие таза из положения лежа с упором на стопы (10 раз).

На руки и грудь, включающие:

  • отжимания от пола или любой поверхности (1-2 подхода по 8-10 раз);
  • подъемы рук в стороны с гантелями массой до 1 кг (2-3 подхода по 10-15 раз).
  • Фитнес-зарядка занимает больше времени, но хорошо подходит для быстрого похудения.

Комплекс отличается повышенной интенсивностью и новичкам (особенно тем, кто никогда спортом не занимался) начинать с него не стоит. Важным условием тренировки является регулярный контроль за пульсом, который должен постоянно находиться на уровне, превышающем 60% максимально возможного. Наиболее простой вариант зарядки включает следующие упражнения:

  1. 10 минут быстрой ходьбы с высоким поднятием коленей.
  2. Приседания без отягощения. Выполняют упражнение в 3 подхода, по 10-15 приседаний в каждом.
  3. Отжимания от пола также выполняют в 3 подхода по 10-15 повторений в каждом.
  4. Растяжка в произвольной форме.

Любые упражнения на пресс, выполняемые в соответствии с индивидуальными возможностями:

  • подъем ног из положения лежа;
  • подъем туловища при согнутых в коленях ногах;
  • одновременный подъемы туловища и ног;
  • «Ножницы»;
  • «Велосипед».

Чтобы добиться быстрого результата в деле снижения веса и закрепить его, одной утренней зарядки недостаточно, необходимо изменить свой рацион и сделать образ жизни более активным. Эффективная зарядка для снижения веса на каждый день включает 10 упражнений и должна проводиться в интенсивном темпе. Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд, после чего необходимо сделать 30-секундный перерыв и выпить ¼ стакана воды (это способствует активизации метаболизма, выведению шлаков и токсинов). В течение 1,5 часа до и после тренировки прием пищи должен быть исключен.

В комплекс включены следующие упражнения:

  1. Прыжки. Чтобы их правильно выполнить, необходимо ноги расположить на ширине плеч, кисти рук сомкнуть над головой в замок. Во время прыжка следует стараться ноги сомкнуть, а кисти, наоборот, разомкнуть, вытягивая при этом руки вверх.
  2. Из положения лежа поочередный подъем ног на 90°. Во время упражнения руки должны быть разведены в стороны.
  3. «Планка». Для ее выполнения необходимо принять упор на согнутые в локтях руки, напрячь мышцы живота и бедер, задержаться в таком положении на 30 секунд.
  4. «Ступени». Чтобы выполнить это упражнение, следует взять стул, пододвинуть его к стене и в быстром темпе поочередно подниматься на него то одной, то другой ногой.
  5. Скручивания для прокачки пресса. Для выполнения упражнения следует лечь на пол, ноги согнуть в коленях, руки замкнуть в замок за головой и начать подъемы туловища так, чтобы локти касались коленей (при этом на голову и шею руками стараться не давить).
  6. Отжимания от опоры (скамейки, дивана и т. д.). В процессе выполнения этого упражнения ноги и спина должны оставаться прямыми.
  7. Глубокие приседания. Основная стойка – ноги на ширине плеч. В процессе выполнения упражнения колени должны быть разведены в стороны, ягодицы не касаться ног или пола.
  8. Отжимания на одной руке.
  9. «Лодочка». Чтобы выполнить это упражнение, необходимо лечь лицом вниз, руки вытянуть над головой и начать одновременный подъем рук и ног с максимально возможной амплитудой.
  10. Растяжка в произвольной форме.

Зарядка в кровати

Зарядка в постели только на первый взгляд выглядит капризом. Многим людям крайне сложно встать сразу после пробуждения и практически невозможно заставить себя приступить к тренировке. Однако организму гораздо проще будет проснуться и воспринять утреннюю спортивную нагрузку, если несколько разминочных упражнений сделать еще в кровати. К таким упражнениям можно отнести потягивания туловища, рук, ног, повороты на один бок, затем – другой, подтягивания ног к животу и выпрямление туловища.

Отсутствие резкого перехода от сна к бодрствованию снижает уровень утреннего стресса для организма и помогает новичкам на первых порах легче переносить трудности привыкания к здоровому образу жизни. Кроме этого, облегченные подъемы способствуют тому, что человек не бросит занятия через несколько дней или недель, решив, что это не для него.

На ноги и ягодицы

Утренняя гимнастика может помочь скорректировать проблемные места фигуры. Если у женщины таковыми являются ноги и ягодицы, то в оздоровительный утренний комплекс следует ввести 1-2 специальных упражнения. Улучшению формы ног способствуют упражнения классической хореографии: приседания и махи. Махи выполняются стоя (вперед и в стороны) с использованием опоры или лежа на боку (подъем ноги вверх). Для большего эффекта к щиколотке можно привязать небольшой груз. Приседания следует выполнять быстро, поставив ноги в 1 или 2 позицию.

Для похудения в области ягодиц упор следует сделать на приседания. При этом ноги должны быть на ширине плеч, носки слега развернуты наружу, спина прямая. Во время приседания пятки не должны отрываться от пола. Для повышения эффекта в руки можно взять гантели.

На живот и бока

Чтобы похудеть в области живота, но не получить неженственные мышечные квадратики, стандартные упражнения на прокачку пресса не подойдут. Наиболее эффективными являются:

  1. «Лодочка».
  2. «Ножницы».
  3. «Книжка». Упражнение выполняется из положения лежа на спине, руки в замке за головой. Необходимо одновременно поднять ноги (прямые) и туловище на максимально возможную высоту и зафиксировать положение на несколько секунд.
  4. Подъем ног из положения лежа на 45° и 90°.
  5. Подъем ног с гимнастическим мячом между лодыжками на 90°. Подняв ноги, положение следует зафиксировать на максимально возможное время.

Упражнения помогают убрать лишние килограммы и с боков.

На руки

Самыми эффективными упражнениями для улучшения формы рук являются отжимания, которые можно делать как от пола, так и любой другой поверхности. Для женщин упражнение относится к разряду сложных, поэтому на первых порах отжиматься лучше от стола, скамьи или стоя на коленях.

В процессе тренировки выполнять упражнения следует не менее 2 подходов по 20-25 повторений в каждом, при этом изменяя скорость выполнения и ширину хвата. Если необходимо увеличить нагрузку на трицепсы, руки следует свести уже. Кроме улучшения формы рук, отжимания способствуют подтягиванию груди. Для усиления нагрузки на грудные мышцы руки следует расставить шире.

На бедра

Для похудения бедер и улучшения их формы лучше всего подходят выпады (прямые или боковые). Их можно делать как с собственным весом, так и с отягощением. Количество повторов в подходе и самих подходов должно быть таким, чтобы в бедрах почувствовалось легкое жжение. Однако при проблемах с коленями эти упражнения могут быть опасными.

Эффективность

Утренняя зарядка – отличный способ стать здоровее, энергичнее и стройнее без дополнительных денежных затрат. Регулярные тренировки помогут:

  • усилить иммунитет;
  • укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
  • улучшить форму тела;
  • повысить выносливость;
  • ускорить обмен веществ;
  • избавиться от лишних килограммов и придерживаться оптимального веса;
  • побороть утреннюю депрессию;
  • наполнить организм энергией и положительными эмоциями.

Отзывы

Марина, 35 лет, Нижний Новгород: «При росте 165 см весила 80 кг. Села на диету, но результат был незначительным: не более 1-2 кг в месяц. Врач посоветовал заняться спортом, т. к. из-за сидячей работы мой организм практически ничего не расходовал. Регулярные занятия спортом – это не для меня. Единственный вариант – утренняя гимнастика. Начала заниматься без оптимизма, не веря в пользу 15-20-минутных тренировок, но сильно ошибалась. Делая упражнения в соответствии с методикой, уже через неделю потеряла 2 кг, через месяц – 6 и это при том, что дополнительно в еде себя не ограничивала».

Оксана, 29 лет, Владимир: «Большого избытка массы тела у меня никогда не было, но назвать фигуру привлекательной тоже было нельзя. Еще 3 месяца назад ни за что бы не поверила, что обыкновенная утренняя зарядка может так улучшить внешний вид тела: оно подтянулось, руки, плечи округлились, выровнялась спина, ноги приобрели красивый рельеф. Сожалею, что не начала заниматься утренней гимнастикой раньше».

Зарядка Для Того Чтобы Похудеть. Как делать зарядку для похудения?0Зарядка Для Того Чтобы Похудеть. Зарядка Для Того Чтобы Похудеть.

Источник: https://gidbody.com/problemy-s-vesom/trenirovki-dlja-pohudenija/zarjadka

Поделиться этой записью: